减脂增肌最好的食谱是什么

1）早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面

包或一个馒头，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋

白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

3）晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多

吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热

量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加

快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，

为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。

一、第一组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：牛奶冲咖啡一杯，全麦面包一片，橙子一个，水煮鸡蛋。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，蔬菜浓汤(可自选)，白灼或者水煮虾5只。

　　晚餐：水煮西兰花一份(可以蘸点海鲜酱油调味)，土豆泥一勺。

　　方案2：

　　早餐：牛奶煮红茶一杯，全麦面包一片，橙子一个，花生酱一勺。

　　午餐：金枪鱼罐头半灌，土豆泥一大勺，水煮西兰花一份。

　　晚餐：速溶燕麦粥一杯，芹菜黄瓜西生菜沙拉一小盘。

　　温馨提示：

　　1、以上是两天的，一定要接连吃，餐前喝一杯热水。

　　2、 咖啡需要是纯咖啡，哪种品牌都可以，只要不是三合一包装，没有奶精糖之类的就好，加上牛奶后口感就会很不错了，如果觉得苦咖啡的量可以不放的太多。

　　3、 全麦的面包不太好买，如果买不到可以选择一般的烤面包或者是老式面包。

　　4、 土豆泥可以自制也可以买会土豆泥的粉和调制自己再加工一下，一勺不是指喝汤的汤匙，而是比网球略微小一点的圆球。

　　5、 金枪鱼罐头超市有售，也叫吞拿鱼。

　　6、 燕麦选择纯燕麦，没有任何添加的，配料表一项只有燕麦。芹菜沙拉，芹菜要焯水，可加少许千岛酱。

　　二、第二组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个，水煮大白菜一些(可蘸点调味后的芝麻酱， 比较简单的就是海鲜酱油加少许水将芝麻酱调开)。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，鸡丝蔬菜汤一碗。

　　晚餐：玉米蛋花羹一碗(粘玉米碎煮粥，可适当多加一点水，放几块冰糖，煮熟后如果不够粘稠可加适量水淀粉，勾芡，最后打入一个蛋花，少许枸杞子)，蒸茄子一个，黄瓜一根。

　　方案2：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，蛋饼拌黄瓜魔芋丝金针菇一份。(鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，少放一点油，加点芝麻酱，少许糖，精盐，味精，醋拌制)。

　　午餐：玉米蔬菜浓汤一碗(里面加入甜玉米段，鸡腿肉，香菇或者是蟹味菇，小白菜，木耳丝，这里的玉米作为主食)。

　　晚餐：小米红枣粥大半碗(不要做的太过粘稠，水适当多加一点，挺过这一晚，明早的腹部会开始变小哦)，焯水菠菜一团(菠菜焯水，然后去掉多余水分，可以蘸少许芝麻酱或者是黄豆酱吃。

　　温馨提示：

　　1、 魔芋丝超市有售盒装的，一小盒就足够了一次应该吃不完，可以放在其他的汤里。

　　2、 玉米超市有真空包装的，买回来切开几段就好。

　　3、 鸡腿肉是煮好后撕成丝加在汤里。

　　4、 不要看餐单中食物比较少，但基本营养还是没问题的，但如果从事重体力劳动者不适合。

　　三、瘦身汤

　　安排了几次蔬菜浓汤，很多朋友也许会不太懂蔬菜浓汤是怎么回事，因为做这样的汤一个是方便一个人好执行，另外蔬菜，主食，菌类等一应俱全，营养也比较全面，热量还比较低，非常一个人的餐单进行。下面教给大家几个比较好喝又简单的做法，大家在选择餐单时可以任选下面几款蔬菜浓汤。

　　1、玉米蔬菜鸡丝汤

　　首先玉米超市购买真空的甜玉米，蔬菜这里选择小白菜，然后少许煮熟的鸡腿肉，几朵香菇或者是少许蟹味菇;然后玉米切断，香菇去掉根部老的地方，然后分四瓣切开，小白菜洗干净。汤锅加适量水，放入甜玉米，煮好的鸡丝，大半个浓汤宝，香菇此时也可以加入，大概3分钟加入小白菜，沸煮2分钟关火即可。需要注意的是水无需加太多，要多一点菜，这样吃起来才会饱。

　　2、什锦素烩汤

　　材料有干豆腐丝、土豆丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝、蒜苗少许;都切好后汤锅加适量水，仍然是无需太多，然后加入一小瓣大料，少许姜丝，备用的土豆丝，木耳丝，胡萝卜丝沸煮3分钟，再加干豆腐丝，少许蒜末沸煮2分钟，然后勾芡，使汤粘稠，最后加入黄瓜丝和蒜苗，翻滚一下即可，最后加入少许精盐，鸡精，一点香油即可。

　　3、西兰花玉米浓汤

　　西兰花半颗，玉米半根，蟹味菇一些，笋丝一些(超市有售)，胡萝卜丝一些;西兰花切朵，玉米切段，蟹味菇去少许根不，笋和胡萝卜切好丝备用;汤锅加水，加入半个浓汤宝，玉米段，蟹味菇和笋丝沸水煮3分钟，再加入胡萝卜丝煮一分钟，最后加入西兰花煮一分钟，可加少许芡，使之粘稠。

　　4、西红柿山药丝浓汤

　　中等大小西红柿两个，山药适量，鸡蛋一个，泡发木耳一两朵;先将西红柿切定，山药去皮切丝，木耳切丝;汤锅加水，放入西红柿丁沸水煮3分钟，然后加入山药丝，木耳丝煮两分钟，最后打入蛋花，勾少许芡使之粘稠，然后加少许精盐和鸡精即可。另多家山药可作为主食食用。

减脂餐可以是低卡路里，高蛋白和高纤维的，有助于加速脂肪的代谢和减少脂肪的存储。下面列出一些适合减脂的食谱：

1西兰花炒鸡蛋：西兰花富含纤维、叶绿素等有益营养素，而鸡蛋富含优质蛋白质，将两者搭配做成一道低热量又富有营养的菜品是减肥餐的好选择。

2番茄鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉烤制至熟，选用新鲜的番茄和青菜，配上低盐低脂肪的沙拉酱，制成美味又健康的沙拉。

3鲜橙菠菜沙拉：将新鲜菠菜和橙子拌在一起，再加上枸杞和开心果，低热量低脂肪，同时能让人摄入大量的维生素C和珍贵的抗氧化物质。

4焗鸡胸肉和蔬菜：将鸡胸肉、西兰花、胡萝卜等蔬菜一起放进烤箱，加入低脂肪乳酪制作成焗鸡胸肉和蔬菜，口感丰富营养丰富。

5海鲜绿叶沙拉配柠檬汁：以金枪鱼、虾、海带等海鲜搭配水果的葡萄柚、生菜、洋葱等，加入柠檬汁，这些食材富含纤维、营养和抗氧化物质，是一款营养丰富的减脂餐。

减脂需要调整整体饮食结构，选择合适的食材做出低热量低脂肪的食谱，同时也需要注意饮食的平衡和多样性。

简单方便的减脂餐食谱

简单方便的减脂餐食谱，很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的，所以会在三餐之中吃减脂餐，所以，下面我就为大家收集了简单方便的减脂餐食谱。

简单方便的减脂餐食谱1

早餐

A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

B、苹果三个、清茶一杯。

C、香蕉二条、绿茶一杯。

D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午餐

A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

B、云吞面一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

简单方便的减脂餐食谱2

第一天

以鸡脯肉、地瓜主导。全是减肥、减脂增肌很有协助的食材。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、牛乳1杯

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、西兰花一份(约40g)

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个

第二天

全麦吐司特别适合减肥的阶段应用，尽管发热量不高可是里边会夹杂小量的奶油成分，终究是精练的正餐因此 也不适合多好用。

早饭：全麦吐司2片(约200g)、地瓜1个、苹果一个

午饭：鸡胸肉沙拉、地瓜2个、香蕉苹果1根

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉

第三天

碳水化合物不可或缺，针对减肥瘦身的人而言能够把白米饭换做黑米、或是五谷米更低热量身心健康。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个、牛乳1杯

午饭：糙米饭1碗、大酱汤、酸菜

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果1根

第四天

一样是以鸡脯肉主导的低热量莱单，一天出来摄入的发热量仅有1000卡，但还是要吃饱了不必饿肚子。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、苹果一个、牛乳1杯

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、圣女果10颗

第五天

早饭能够十分丰厚，但晚饭的份量要相对性少一些。人到夜里基础代谢率会降低，因此 减肥瘦身的人在晚上一定要少摄取一些。

早饭：糙米饭1碗、海带汤、酸菜

午饭：鸡脯肉2片(约200g)、蔬菜水果沙拉

晚饭：鸡胸肉沙拉、地瓜1个

第六天

早已是周六了，那麼为自己放一个小假。不要在“枯燥乏味”，水果沙拉中添加少量油醋，能够推动胃肠消化吸收。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果2根、西兰花一份(约40g)

午饭：糙米饭1碗、豆芽1份(约40g)、酸菜

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)

第七天

在减肥的另外还要提升蛋白的摄取，添加一些减脂增肌的食材对减肥瘦身又协助。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、西兰花一份(约40g)、苹果一个

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)、地瓜1个

晚饭：水煮鸡蛋2个

简单方便的减脂餐食谱3

减脂饮食还应该遵循以下六大原则：

原则一：少吃多餐

这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的`饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，燕麦+水果就是很好的选择！

原则三：绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，例如：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧——至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择！

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

1多吃高蛋白食品，比如鸡蛋、肉类、牛奶等等，但也不能过多，不然会给肝脏造成很大负担。 2从理论上说，你还得少吃糖，因为糖特别容易转化成脂肪。 3少吃脂肪类（这个是当然的）。 如果你比较胖的话，建议你做运动时坚持到30分钟以上，因为人

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