增肌期的特点是什么？

增肌顾名思义就是增肌肌肉 就是那些大鸡吧每天都来举哑铃，练肌肉~！ 减脂就是减少脂肪~！ 就是那些大鸡吧练完以后，打算进行刷脂~！少跑步，多做些悬腿类的动作，比如“踩自行车”类的，从最简单的坐骑，练完后要多拉伸，因为你的是肌肉腿，不拉伸很难缩小腿围，严重点你主要做的就是拉伸和注意饮食，锻炼不需要很痛苦。肯定是可以的，但是存在一个矛盾。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的刺激，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10rm/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。那么，该如何制定增肌训练计划呢？　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、 科学、合理的训练。　　2、 足够的睡眠时间。　　3、 充足的营养和合理的饮食。

增肌是以年为单位来计算的，一般每年能长3-8公斤肌肉，而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养，保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。想锻炼几个月就长出大肌肉块，那是不可能的。最多也就强身健体，形成基本的健身习惯、饮食习惯，甚至一无所成。

我个人觉得要形成一个习惯，几个月的时间肯定不够，要至少一年的时间，而且还要喜欢这个习惯。有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者，他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯。这些习惯，没有一年是很难养成的。即使生活、工作再忙，也要抽出时间锻炼。

网上那些宣称一年之内练成肌肉男的，大都是个例，不具备普遍性，不要以为人家可以，你就可以。每个人身体情况不同，锻炼、饮食情况也都不同，这是没法改变的，在这方面人和人之间是绝对的不平等。

在锻炼时也不要去和别人做任何比较，和自己比较就行。曾经有人笑话我练了好几年，臂围还没人家练几个月的粗，我也是很无语。

增肌者每公斤体重需要15-2克蛋白质和6克以上的碳水，这个饮食量对大多数人来说还是有点大的，尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

增肌还需要很多维生素、微量元素，要均衡饮食，不能偏食。多吃富含维生素B和C的食物，尤其是水果。

还要保证充足的睡眠，每晚22-23点之间要睡着，不能熬夜，睡足7小时左右，深度睡眠在20%以上。

在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下，两三年时间，大多数人都可以练成肌肉男。

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

正常情况下，我还是建议咱们先减掉体脂比较科学。脂肪确实可以在经过锻炼后，有一定程度的比例转化成为肌肉，但是如果我们在体脂很高的情况下去锻炼身体增加肌肉的话，那么就会让我们的体重增加的比较快了，可是我们如果先减掉脂肪之后，再通过锻炼增加肌肉的话，那么我们的体重肯定要比没有减掉脂肪时候锻炼要轻上许多，所以我建议大家还是应该先减掉脂肪之后再想办法锻炼增肌比较好一些。除此之外，我根据自己的经验总结了几种快速减掉脂肪的方法分享给大家，希望对大家有所帮助：

1、游泳

不知道大家有没有注意过，经常有游泳习惯的人，身上都没有多少脂肪，也就是说经常游泳的人里面很少会出现胖子，所以我为大家推荐的第1个方法就是游泳，游泳可以锻炼全身的肌肉，对于减肥来说也是最好的项目，没有之一，不过这需要一定的专业技术支持，我建议有条件的朋友尽量到正规的游泳馆，在教练的帮助下学习。

2、跑步

相信跑步减肥大家都比较熟悉了，确实除了游泳以外最快的减肥方式就是长期坚持跑步，所以我觉得大家如果真的有决心想要减肥的话，那么应该每天坚持一段时间跑步，并且根据自己的实际体重为自己定制一个合适跑步的时间，这样持续坚持的话，相信大概三个月到半年左右就会有非常明显的效果了。

3、快走

除以上两种方法以外，快走也是一种减掉身上脂肪比较好的方式，虽说这种方法在效果上没有上面两种方法快，但是他的优点是很少会发生运动造成的伤害，尤其对于体重严重超标的人来说，快走再合适不过他们了。不过想要通过这种方式减掉身上脂肪的话，那么锻炼的时候确实需要我们保持一定的速度，因为太慢的话，效果会大打折扣的。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。