我23岁 身高180CM 但是体重只有115斤 腹部有点肌肉型 想练出一身好看的肌肉来 怎么锻炼？详细点

这个好办，但若真的想成功，还需要强大的毅力方能成功，方法如下：

一：注意合理饮食，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

二：要有合理的计划并坚持下去。下面是以我自身为例做的计划你可以稍作修改使其适合你自己。

1：每天早上5：30起床慢跑2公里。然后活动一下身体，注意不要太累了

2：白天你应该有你的工作所以就不需要刻意的锻炼了，少坐车多步行。

3：晚上做仰卧起坐200个，如不能一次完成可以分组做 一组50个。然后俯卧撑100个 要标准可以扶着床一类的台子做。练习一段时间之后可以缩短两手间的距离，直到两手重合为止。

以上就是我的锻练方法。希望对你能有帮助，如有其它问题 乐意为您解答。qq：1085137801

会有的，而且大概率会非常好，16岁的男生正处于青春期，这个阶段体内雄激素分泌其实旺盛，雄激素会抑制脂肪堆积所以这个年纪大部分男生都比较瘦，但是雄激素又会促进肌肉生长，所以男生这个年纪想增重最好的方法就是多多参与锻炼，强身健体的同时也能增重的，如果选择健身一定要选择专业正规的机构，学习专业的健身知识并在专业人员的指导和帮助下进行，此时身体处于快速生长发育阶段，要根据自身情况进行健身各项目的安排和饮食的配置，在保证安全的前提下尽量增重增肌的最大化

22岁，181CM，68KG，太瘦了

目标：80KG。这个身高80公斤看上去比较壮硕健康而不显得臃肿，有了目标才有了方向和动力。

计划：1、时间。半年

2、训练计划。隔天练习。

3、练习顺序。前两个月：第一天，胸大肌，肱三头肌。第二天，背，肱二头肌。第三天肩部、腿部。每次都可以练习腹部。后四个月：第一天，胸大肌。第二天，背阔肌。第三天，肩部。第四天，手臂。第五天，腿部。（腿部两轮可以练一次）。

4、训练动作。每个部位至少做三个以上的动作，每个动作正式组至少六组X8-12次。

注：1、有氧运动不要超过20分钟，因为你不需要减肥，器械运动一样可以把腹部减掉。大量的有氧会流失肌肉。

2、注意饮食和休息，多摄入高蛋白食物，少熬夜。

3、前两个月为适应期和基础期，务必正确掌握器械使用的基本方法，这是基础。你可以查资料，找教练，看视频但是要切实可行。基础不牢，一切白费。

4、务必每个部位学会六个以上的训练动作并不定期灵活更换动作以保持对肌肉的全面刺激。

5、所谓6组X8-12次的意思，简单来说就是这个重量你绝对做不到15次，但是可以比较轻松的做6次以上，这是增肌的最佳重量。最后一组可以尝试冲击3-4次的重量以提升力量。当然，安全第一。

若你能切实执行我的计划，你的目标百分之百可以实现。

有问题，请追问！

祝您成功！

瘦人也能增肌，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

你应该先测下体脂含量，既然你列了增肌和减肥两种，证明你觉得自己体脂偏高。

18岁是人体骨骼和肌肉增长最迅速的时期，建议每天运动时间可以在2到3个小时之间。

计划如下：

热身

慢跑10分钟

无氧项目：

俯卧撑

4组-5组

每组力竭为止

引体向上

5组-7组

每组力竭为止

蛙跳

3组-4组

每组距离力竭为止

双杠

4组-5组

每组力竭为止

有氧项目：

跳绳

4组-5组

每组100次

长跑30分钟-45分钟

无氧项目每天做一项，有氧项目每天都做，练四天休息一天，或练一天休一天。