一、1、你这样是可以减脂肪并且张肌肉的。但是有氧运动锻炼时间最好加长,增加到60分钟。另外肌肉训练的时候最好找准当天该锻炼的部位。比如:当天确定好是锻炼上肢,那就不要做下肢的
肌肉训练,这样可以提高效率。因为肌肉的运动是需要蛋白质、肌酸等营养物质支持的。蛋白
质还好,每天都可以适当补充,而且吸收相对来说也比较容易。但是肌酸必须从肉类食品中吸
收。在有效肌肉锻炼过后让肌肉充分适应运动量,从而提升肌肉力量以及耐力。第二天则做下
肢运动。 有氧运动可以提升心肺功能,为肌肉的锻炼带来充分的养分,侧面提升运动你耐力
2、 注意:腰腹部的肌肉训练最好天天做,因为腰腹部的肌肉组织适应能力比较强,锻炼的时候一定要让它充分受累。可以选择分组做,但是每一组的量不能太少,一般一组180个比较好,一天做5组,每组间隔时间不超过05—2分钟,以后逐渐提升每组数量,比如一组200、220···(初次锻炼腰腹肌肉可以从每组45个开始,身体素质本身比较好的90个每组,为期一个月,冬天运动肌肉受损后恢复速度貌似比较慢)!坚持三个月,腹部肌肉会明显出现形状,以后继续坚持,半年内可以出现标准的王字型腹肌或者八块腹肌(具体因人而异,而起一般人的腹肌都不会太过整齐,这是天生的,除非加大运动量,强行逆转。我也得努力啊,还没逆转呢)
二、饮食标准:1、早餐一定要吃好,以维持白天的好精神,晚上才不会提不起神运动或者容易出现懈怠。早餐一般不要吃太多的蛋白质,因为蛋白质在你运动前后食用效果最佳,所以运动前后尤其是运动后一定会补充蛋白质。这样如果一天内摄入过量的蛋白质会加剧肾负担,得不偿失,年轻没多大影响,老来后悔的。 2、锻炼可以在午饭后三小时进行正常就餐就可以,因为你的目的主要是增肌然后才是减肥,那么肌肉多了可以帮助你以原来8倍的效率燃烧脂肪。但是注意,吃肉最好不要钟情于肉类的脂肪层,如五花肉、鸡皮、鸭皮等等。 3、一般人锻炼会选择中午,但是其实最有效的是在晚餐2小时后,睡觉前1小时做完。良好的运动想要出效果就得对自己狠一些,晚餐尽量以水果代餐(这也是为什么叫你有氧运动加剧的原因,充分而剧烈的有氧运动有一定的缩减食欲的作用),一般吃到六分饱就行,保证今天体内的吸收的总能量与消耗基本持平,这样练出来的肌肉才不会很肿很影响美观(如果不介意像健美教练一样大只而不是追求美观,也可以吃到9分饱),而是会呈现精悍完美。肌肉锻炼后半小时内吃24克蛋白粉,每种牌子具体用量有所出入。如果用的是增肌粉,请运动前食用,因为里头是包含了碳水化合物的。另外建议在赘肉没有消减下来前,运动完吃完蛋白粉不要再进食其它食物。哪怕以后运动完进食宵夜也以一小碗稀白粥为主,这样在你睡着之后不会给你堆积脂肪也不会因为体内能量不足而伤害脑细胞!!!
1-3月心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉
健身力量训练后,晚上应吃些什么,可以不发胖,又能增肌
1少于1小时
原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
21~3小时
原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干,水果干,谷物营养棒,果冻。
3超过3小时
原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充05升水,以及小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等含慢糖的食物。
VS运动时间
1清晨运动
原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分。
不发胖的选择:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
2下午运动
原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。
不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
3晚间运动
原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。
VS运动前后
1运动前
原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。
推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;2个水果。
2运动后
原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
健身期间能吃增肌餐并进行力量训练吗营养餐吧?增肌要适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉。营养餐也简单注意碳水和蛋白质的合理摄入,一天三顿改五顿,比如锻炼之前吃点全麦面包,喝点牛奶都行,但是别吃多了,不然也会影响锻炼效果,锻炼后半小时吃点增肌粉。帮助肌肉每天更好地自我修复和营养补充。增肌粉也要看蛋白质和碳水的比例,国人体质最好是1:2的比例,即补充蛋白质,又补充碳水,防止肌肉流失。
健身力量训练能减肥吗可以。力量训练是减肥的必练项目。是可以改善体质,变成易瘦体质的,通过提高人体的基础代谢率,来减肥的。
健身,健身力量训练后虎口的肌肉有些疼是为什么你的锻炼强度过大和频率不对 一般是2-3天进行次锻炼 这样才能让肌肉进行合理的恢复 记住 健身也是物极必反
不正能做健身力量训练吗?没有人完全 正确,所以进行锻炼是可以的,但是要根据个人的身体情况不同那选择
晚上健身完吃些什么可以减肥又增肌肉,可以吃面条加鸡蛋吗?
晚上建议吃一些清淡的,高蛋白的东西别吃。面条
增肌全是力量训练吗?增肌训练-----使肌肉块增大---------练习动作时要求慢一点;
力量训练-----使肌肉动作时有爆发力-------练习动作时要求快一点;
保持身材训练-------身体各部位生产均衡,有曲线美--------多做伸展运动和瑜珈运动;
问一下健身增肌问题,应该吃些什么食物可以增肌?增肌的食物主要还是高蛋白,比如:牛肉、鸡肉、鱼虾、奶制品等等,还有就是蛋白粉了,不过如果不是参加比赛的话最好还是不吃蛋白粉之类的东东,还是自然为好啊,祝你成功!
健身力量训练后,能拔罐吗,主要是肌肉酸痛服用肌酸 蛋白粉 对力量纬度增长有一定效果 肌肉酸痛休息好就行了 大肌肉72小时 小肌肉48小时恢复 每天安排好自己的训练课程
是的。饭后1个多小时,即可锻炼。
新手一定要了解的肌肉增长原理,对于一些体型偏弱的健身爱好者,肌肉的生长的原理是一定要清楚的,以便在以后的健身中去运用,以免方法不当,本末倒置影响健身效果。
简单的说,肌肉的生长是一个刺激,补充,生长这样一个过程,都知道,肌肉的生长需要力量训练即大重量,高强度的训练去刺激肌肉,以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程,之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复,这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程,这样便达到了肌肉生长的目的。
所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程,然后通过营养的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个给力表示鼓励。谢谢
晚上锻炼后不吃东西能达到增肌目的吗
通过锻炼增加肌肉,一共要同时做好3个方面:
一个是科学的锻炼计划,二个就是锻炼之后足够蛋白质的补充,三个是肌肉足够的休息时间,
如果只锻炼,没有补充蛋白质,那么肌肉也不会生长,肌肉生长的原理是在负重锻炼时肌肉纤维被拉断撕裂,那么在肌肉纤维修复时需要吸收补充蛋白质才能让肌肉纤维变的更粗壮,从而达到锻炼增肌的目的,所以锻炼后不吃东西等于白练了,谢谢
锻炼中如何才能达到快速增肌呢一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。 也就是说,适当节食+较大运动量(不是过大的,流汗即可,例如打乒乓球) 这是我的减肥方法,效果很好,夏天一个月就掉了15斤多。 方法: 1、早餐一个鸡蛋,一碗粥(小碗的) 2、早餐之晚餐之间不要再吃主食,就是说午餐可免。 主要 以牛肉为主,可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉,做成牛肉乾,早上带十块,饿了吃牛肉乾,一般两块下去也就不饿了,中午吃一个苹果促进消化,把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动,要流大汗的那种,我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉乾,下班前就是4:30左右再吃一个苹果,消耗掉下午吃的牛肉,如果可能再打一小时乒乓球最好,回家。 3、晚餐一小碗米饭,菜食以青菜类为主,适当进食肉类,不吃猪肉 4、周六周日饮食不改变,但不能在家呆著,出去运动,找个乒乓球馆打一天,大运动量。 这是吃著减肥的方法,有效有健康营养也较为丰富。
晚上去健身房锻炼吃不吃东西不论什么时候饭后至少半小时后在运动,一下午不吃东西肯定是不行的,晚餐可以正常吃,六点左右。像你一下午不进食,空腹而且体内能量都消耗得差不多了,这时血糖浓度很低,去健身房锻炼效果也不好,除非你是要减肥。建议去健身房锻炼水分补充要充足,原则是少量多次。
每天在健身房进行肌肉锻炼,而且锻炼后慢跑40分钟,大概5公里,能达到增肌,瘦腿,减脂的目的吗?减脂没问题 增肌么 保持线条流畅是可以的 个别部位因为体脂降低可能反而显得更加有型 但长维度很困难 有氧对肌肉的破坏在那放着呢 你就这么练 体脂压到10%是没问题的 但臂维打死也上不来37(甚至可能掉到32~33也说不定)
题外话 从你描述中可知 你营养增补极不到位 碳水最多刚够 远谈不上足量 常规饮食蛋白摄入别说100g 过50都勉强 (你需要120~160g)那光靠区区50g蛋白粉 别说跑 就是不跑维度也大不了 3分练7分吃 这是金科玉律 光努力是没用的……
晚上锻炼后能吃东西吗当然可以啊。而且锻炼后也是必须吃东西补充蛋白质和碳水的,不是运动后也要饿肚子的。
锻炼完肌肉不吃东西会影响锻炼效果吗?
不会的,练肌肉是让肌肉处在一个紧张的状态,增粗肌肉纤维。跟能量摄入没有关系的,放心减肥吧! 这是我的亲身体验,没错的啦
希望采纳
不用增肌粉勤锻炼能达到像健美先生的肌肉吗?达不到!想达到健美先生那样的肌肉是经过严格的和训练和缜密的营养配餐换来的!
无论是食补 药补都是非常的科学和严谨的!
是多种运动营养补给的组合和合理的搭配!
每天快走3公路能达到锻炼目的吗可以是可以,但是估计时间稍微短了点,快走3公里估计用时也就是30分钟,建议你走40分钟以上,可以更好地燃烧脂肪和达到健身的目的
早上锻炼吃不吃东西“俣戎你好,这种情况不宜吃得过饱再进行体育锻炼,刚锻炼完也不宜立即吃早餐。 如果早上起床感觉比较饿的话可以适当吃点东西,但是不宜太饱,如果不感觉饿可以晨练完之后休息半小时再吃早餐。锻炼自己根据自己的情况而定,不宜太累。
不吃东西,实在受不鸟就吃一点。也不怎么运动,能达到减肥的目的吗这样即使是瘦下来也是会反弹的,减肥要饮食和运动双管齐下。
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