在健身增肌期间，应该怎么搭配饮食才健康？

现在有很多人为了让自己的身体线条看得起来，更加有美感，也为了促进身体健康，都会选择去健身房健身，但是大家在进行锻炼来健身增肌的同时，还要辅助其他方法来达到这一目的。那么大家在饮食方面就应该注意，该选择什么样的饮食才能帮助自己更好的健身和增肌，让小编带大家一起来看一看吧。

一、健康清淡的饮食

在大家进行健身和增肌的期间，自己制定一份合理的饮食计划，饮食最好要清淡，如果过于油腻可能无法达到健身健身增肌的目标。那么要多吃清淡的饮食，就是要多吃一些蔬菜和水果，在蔬菜这一方面大家可以选择西兰花，胡萝卜，山药，豆腐等健康的蔬菜，这些蔬菜都是非常健康和有益于增肌的一些菜品，可以帮助身体消耗一些热量，还可以有助于身体的排毒。在水果方面大家可以选择多吃一些西瓜，苹果，猕猴桃等等。

二、少吃多餐

在健身增肌的期间，大家既要增强自己身体的体魄，增加身体上的一些肌肉，但是同时你不要让自己变得过于肥胖，那么就要选择少吃多餐这种就餐方式。少吃多餐，就是大家可以把自己用餐的方式的数量和次数变得更多一些，但是每一顿用饭量要减少，大家可以把每天进餐的次数稳定在4~5次左右，这样会比较有利于人体的消化和吸收。

三、补充一些营养食物

那么要想在锻炼期间能够增加身体上一些比较有力的肌肉，补充营养食物还是必不可少的，仅仅通过锻炼是很难达到这个目的的。所以大家在生活中还要吃一些碳水化合物和脂肪比较丰富的食物，但是不要摄入过多，肉类也要适当的摄入，因为肉类含的营养也是比较丰富的，蛋白质也比较高。

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

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1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。

在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱，方便好做而且非常很美味哦。

第一，豆腐鸡肉丸。

鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的，两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹，然后准备自己喜欢吃的配菜，胡萝卜西兰花青椒等等剁成末，放在大碗里面，加入适量的生抽，盐，胡椒粉，如果黏不在一起的话，加入少量的淀粉，混合均匀后直接下手捏成丸子形状。然后烤箱里面垫上锡纸，预热180度烤上20分钟左右就可以吃了。一次性多做一些，吃不完的话就放冰箱里面冷藏，吃的时候用微波炉打一下，或者煮汤的时候放入几个，非常的方便的。大家记得不用放油哦，做出来也不会发柴的。

第二，滑蛋虾仁。

鱼虾类的食物也是非常适合增肌时候食用的。抛弃传统的蒸炸炒方式，我们把虾仁和鸡蛋融合在一起，意外的惊喜。把虾仁清洗干净以后加入盐料酒胡椒粉和少量的蛋清，淀粉搅拌均匀腌制半小时。然后坐锅烧水，把虾仁烫熟。接着把鸡蛋打入大碗里面，加入少量的盐，水充分的搅拌均匀，也可以切点葱花，韭菜，西兰花放进去，少量就好，再把虾仁倒进去，加入一点稀释过的淀粉，充分的结合在一起。热锅放少量的油，七成热以后倒入鸡蛋液，微微凝固以后用铲子搅拌，鸡蛋变黄以后关火了。记得火候不需要太大哦，这样做出来的虾仁和鸡蛋才会嫩嫩的。