增肌期饮食要怎么配置？能具体讲讲吗？

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。

在增肌期间，应该多吃五谷类的食物，其蛋白质的含量非常的高，少吃油炸或者过于甜的食物，比如炸鸡等，这些食物会让身体长出脂肪，不利于肌肉的增长，食材优先用煮的方法来烹饪，可以除去大部分的油，最后给大家推荐几样很好的食物，鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

增肌的训练方法

第一、热身训练。要找一个标准的教练指导一下规范化的动作。让训练更加有效率，防止走弯路。

第二、每周计划训练。在进行规范化训练后，身体的肌肉韧带都已经拉开，这时候要按照周一到周六的时间安排训练的部位。可以按照肩部、胸部、腹部、腰部、双上肢、双下肢及臀部的顺序进行，也可以自己制定。要循序渐进，持之以恒。

第三、营养均衡。要摄入足够的蛋白质及维生素。