男人怎么减肥

男人怎么减肥,第1张

 男人如何减肥

 方法一、每周都要健身

 健 康积极向上的生活态度是我们每一个人都应该要拥有的,男性更加要展示出男人健壮的一面,因此每周都应该要健身,不仅为了健康,也为了拥有更加男人本色的身 材。健身包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。瑜伽也是很多男士用来塑造完美 身材的一种锻炼方式,目前很流行的健身房中的男人都喜欢这项运动。

 生 活中很多男性朋友难道都有被肥胖的身材所困扰着,那么就赶快运动锻炼起来吧,否则大腹便便是下不去的`。被肥胖困扰的男生朋友们,每到周末休假或假期时间, 建议不要把所有时间花在和朋友聚会、在家睡懒觉、看电视或玩游戏上。建议抽出一半时间来参加健身活动,和朋友们的聚会也可以安排在健身运动场所。

 方法二、饮食减肥

 生 活中导致男人身材肥胖的原因有很多,而饮食不节不当就是主要的原因之一,鉴于此饮食减肥是必不可少的。要喝一些有利瘦身的汤方和茶饮,比如说绿茶,多喝绿 茶可以解油去脂,若吃饭时吃了过多油腻的食物,在饭后喝上一杯绿茶,可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。要避免喝过多的饮料或酒,因为现在的饮料中均含有大 量含有的食品添加剂和糖分,过多的喝饮料会身体不健康,也容易造成下半身水肿肥胖。

 方法三、泡澡或游泳

 能 够帮助男性朋友们快速减肥瘦身的方法有很多,而泡澡或游泳就有此作用,另外,对于维护身体健康也有诸多帮助。泡澡或游泳的好处很多,除了放松身心、洗净身 体之外,可以帮助排除身体的毒素,还能消耗能量。游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。

 大 家都知道游泳这个运动当然是有水有关的,这样可以避免一些危害损伤因素的发生。游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部 会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的有氧 运动之一。

 方法四、早晚的运动

 生 命在于运动,男人身材变的肥胖与其懒惰不爱运动的行为有着非常大的关系,因此早晚的运动也非常重要。早上起来跑步半小时左右;晚上吃完饭,出来散步半小时 左右。现在,大多男同志早上均想多睡一会,喜欢睡睡懒觉,早上一般没有时间锻炼,而晚上则是一吃完饭,就坐在电脑前面,也没有时间来锻炼,这是不行且不科 学的。

 随着社会的进步,人们思想水平的提高,大家对于健康的认识和对美的要求是越来越多,如果男人还是不顾自己的形象,依旧大腹便便的走来走去的话,不论是从健康还是自己给人的印象上来讲都是不过关的,因此每天抽出一点时间来运动一下,加之合理的膳食安排,相信不久就能够见到理想的瘦身效果了。

1、加强肌肉锻炼,我们的身体不断消耗热量,即使每天躺着,照样在消耗热量。不过肌肉多的人,静止代谢率要高很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要,每天就要吃掉12大卡的热量,每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大,但日积月累,差异就会非常明显。另外,经过阻力训练,全身肌肉都处于激活状态,从而提高了每日的平均代谢率。

2、提高运动强度,有氧运动可能练不出大块肌肉,但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果,可以试试参加健身房更NB的健身课,或者把平时的散步改成慢跑。

3、多喝水,身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水,代谢速度都会变慢。调查发现,一天8杯水的人,会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分,每次吃饭前喝一杯水。另外,含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的,至少比椒盐饼干和薯片好。

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉

20岁还是长身体的最佳时期。从你的表述来说,你主要是想恢复自己强壮的身体,多长些腱子肉,把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:

  一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼锻炼身体,做做广播体操,多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠(以达到并超过高中体育锻炼标准为好)、做做俯卧撑,最好能学习练练武术。在开始学习练武时,一定要先学会武术的各项动作的标准姿势,也就是出手方寸问题,这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后,再去考虑拆拳等其它问题为好;

  二是每天早晨一定要吃饱饭,鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好,鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是,晚饭最好不要吃面食(面包、馒头、面条等)和尽量少吃鸡鸭鱼肉,吃好就行不要吃得太饱,因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,以免造成营养过剩,不长腱子肉(瘦肉)光长脂肪肉(肥肉)造成虚胖了;

  三是每天晚上搞一杯绿茶凉着,第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水,空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除,清除垃圾;二是可以增强肠胃的消防功能,起到强身健体的促进作用;三是可以马上造出新鲜血液来,稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题;四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题;五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果。注意:清晨起床空腹就饮绿茶水,在习惯适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  四是如果每天晚上可以运动,必须注意:在晚饭后两小时才能进行运动,有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼,并且,在活动到身体微热就行,不能活动的太剧烈,造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面,适应后再增加运动量。切记!切记!

  以上锻炼方式,贵在持之以恒。只要你能坚持下来,二三个月你就会见到效果。

  但是,你如果想:强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢,那关键就是坚持了。用不了二三年,你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武,那就更漂亮了。

  这纯粹是我个人经历的经验之谈。

  你试试,我敢肯定是绝对有效果的。20岁还是长身体的最佳时期。从你的表述来说,你主要是想恢复自己强壮的身体,多长些腱子肉,把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:

  一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼锻炼身体,做做广播体操,多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠(以达到并超过高中体育锻炼标准为好)、做做俯卧撑,最好能学习练练武术。在开始学习练武时,一定要先学会武术的各项动作的标准姿势,也就是出手方寸问题,这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后,再去考虑拆拳等其它问题为好;

  二是每天早晨一定要吃饱饭,鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好,鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是,晚饭最好不要吃面食(面包、馒头、面条等)和尽量少吃鸡鸭鱼肉,吃好就行不要吃得太饱,因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,以免造成营养过剩,不长腱子肉(瘦肉)光长脂肪肉(肥肉)造成虚胖了;

  三是每天晚上搞一杯绿茶凉着,第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水,空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除,清除垃圾;二是可以增强肠胃的消防功能,起到强身健体的促进作用;三是可以马上造出新鲜血液来,稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题;四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题;五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果。注意:清晨起床空腹就饮绿茶水,在习惯适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  四是如果每天晚上可以运动,必须注意:在晚饭后两小时才能进行运动,有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼,并且,在活动到身体微热就行,不能活动的太剧烈,造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面,适应后再增加运动量。切记!切记!

  以上锻炼方式,贵在持之以恒。只要你能坚持下来,二三个月你就会见到效果。

  但是,你如果想:强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢,那关键就是坚持了。用不了二三年,你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武,那就更漂亮了。

  这纯粹是我个人经历的经验之谈。

  你试试,我敢肯定是绝对有效果的。

  祝你成功!  祝你成功!

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