假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

碳水化合物摄入以后能够刺激胰岛素分泌，它是用来合成肌肉的，也就是说碳水化合物吃够的情况下可以高效促进蛋白质合成，肌纤维也就越粗。反过来，摄入热量不够的情况下，没有力气进行增肌训练，无法破坏肌纤维，也就是没有机会修复肌纤维，何谈增肌？我们每天的基础代谢，训练，工作，用脑都需要热量，这些热量都来自于碳水化合物了。

你做的都是力量锻炼，增肌没问题，但对减肚腩 就是减脂，效果几乎微乎其微

要减脂 可以通过控制饮食，控制能量的摄入量 和合理的有氧运动计划来达到

因为人体脂肪需要在持续有氧运动30分钟后才开始燃烧，所以建议有氧运动在40-60分钟

有氧运动可以选择 跑步 快走 游泳 健美操 体能一般的就建议你走快（健步走） 难度低容易坚持

当你体能上来了 可以选择 快走 慢跑 快走 慢跑 快走 这样切换 有氧运动后可以适量增加力量锻炼

减脂 3分练7分吃，所以除了运动，还有管好嘴，如果平时的工作强度不大的话，建议你早晚尽量减少淀粉质的摄入，多蔬果，少油少脂肪少煎炸 饮食偏清淡 午餐可以正常饮食 但还是需要控制 饭量控制在你的拳头大少吧， 肉类不吃脂肪 不吃皮，要知道3g脂肪的能量就需要你跑8分钟才能消耗掉；肌肉的粮食是蛋白质，增肌的话 一定要吸收一点蛋白质 否则 只有结实 而不会增大，良好的蛋白质 可以选择 蛋白质粉，鸡蛋蛋白，低脂（脱脂）牛奶 酸奶，鸡胸，鱼肉等等

要有效果 就要坚持和管好嘴