减脂和增肌能同时进行吗？

本人身高180cm，体重180斤，正好一厘米一斤

从日常生活来看

减脂就需要严格控制饮食，减少热量摄入，从而避免产生脂肪。

增肌却恰恰相反

需要保证摄入盈余

这么一来

两者的确是互相矛盾

但是他们除了有一个共同点就是运动之外，还可以两者同步进行。

因为日常对于减脂和增肌的理解不到位，或者说理解偏差。

减脂是减重

增肌是增重

但是减脂减少的是脂肪

同时增肌增加的是肌肉

那就可以做到了

在一般认知中

有氧运动主管减脂

无氧运动（力量训练）则能增肌

只要合理安排它们

再配合科学饮食

就能在一个训练周期中

同时实现减脂和增肌

而这也是符合生理规律的

那么减脂和增肌如何同时进行呢。

不过是有氧运动在前，还是力量训练在前都能达到效果。只是效果不同而已。

而科学表明先力量训练，再进行有氧运动的效果是最好的。

因为人体本身会储存一些糖分，如果先进行有氧运动的话。

有氧运动在前半小时内消耗的是糖分，在半小时后开始消耗脂肪，这是根据时间来定的。

力量训练主要消耗的3样物质是糖，脂肪，和蛋白质这三种，在力量训练中消耗最多的是糖分，那很多脂肪的堆积都是由糖分与蛋白质来转化成脂肪的，从而力量训练也同时能减少我们的脂肪。力量训练在锻炼肌肉的同时，加速糖的消耗，尽快的去消耗脂肪。

如果我光想减肥，不想锻炼肌肉，是不是力量训练就可以少一点？

其实力量训练不止是加速脂肪的消耗，同时也是加大热量的消耗。

我们每天就是训练两三个小时消耗的热量，最多占全天热量消耗的一小部分，其余的主要靠新陈代谢，而新陈代谢的消耗值大小有很大程度是根据你的肌肉量决定的。而力量训练就是增加肌肉，加大新陈代谢。

打个比方，一个正常人每天新陈代谢为100，一个肌肉男为200，那么两个人吃同样的150热量的东西，一个会胖，一个就胖不起来。

那么

增肌与减脂同步进行

需要注意什么呢？

No1:

不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失

不利于增肌

NO2

用高强度间歇性训练

替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练

可以在更短的时间内

达到较长时间有氧运动

的脂肪消耗水平

NO3

饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌

都需要饮食进行配合

减脂就必须做到低糖低热量

增肌就要多蛋白和碳水化合物

重点是少糖

NO4

关注体脂变化而非体重

人在锻炼一段时间后，发现自己的体重没有变化。

因为你的脂肪少了，但是肌肉增加了，总得量保持不变，体重变化不大，但是你的体脂率下降了。你只要去照照镜子，就会发现你的体型变得苗条、匀称了。体脂率图：

 增肌与减腹部脂肪是可以同时兼顾的，我们只要在整体健身的基础上，注重腹部脂肪的锻炼，并依照健身食谱，我觉得是可以达到很好的塑形效果的。

其实健身有两个阶段，第一个阶段是减脂，第二个阶段是增肌。那么你着重提问增肌方面，我来强调一下增肌的饮食要求，黄晓明这个明星我们都知道，据说他健身的时候，连续吃了一年的鸡胸肉，所以我们在运动之后，要吃一些高蛋白含量的食物，比如鸡胸肉，鸡蛋白，或者是牛肉，有一些专门健身的人，在他们健身之后，他会喝蛋白质粉，这都是可以增肌的。

针对腹部脂肪的减少，我认为可以做一些针对腹部肌肉的练习。如果你报了健身班的话，那么在健身房里会有那种平板，你可以借助这个平板，做一些半身仰卧起坐，对于女孩子来说，仰卧起坐对于腹部和子宫是非常不利的，所以说建议卷腹运动。你要是在家的话，买一个瑜伽垫就可以达到很好的瘦腹部的效果。但是问题是你一定要长期坚持，而且锻炼腹部，你会有一个感觉，就是又酸又累，那么在这个时候你再继续坚持，你腹部的肌肉就会生成，腹部的脂肪也在锐减。

题主我建议你要注重腹部脂肪形成的原因，因为有可能你的一些生活习惯，导致腹部脂肪的堆积，所以你一定要改变这种状况。比如说像你久坐办公室，或者是吃完就坐下休息，这都是非常不好的。你可以考虑在你吃完饭在楼下走一走消化一下。我愿意将减肥比作一个导管，不仅要控制输出，也要控制输入。 

有氧减脂，无氧增肌，可以在做了二十分钟无氧运动之后做三十分钟有氧，获得更好的减脂效果。但是减脂增肌同时进行并达到相同明显效果很困难，因为减脂的同时对肌肉也是有影响，减脂的饮食也不符合增肌的标准，一般都是先减脂再增肌，但是增加无氧运动可以防止肌肉过多流失并帮助燃脂，因为无氧可以提高新陈代谢。若是只增肌则要吃高蛋白高碳水来让肌肉更好生成，但这时候就不会保证减脂的效果。而且其实很多人有肌肉只是被脂肪盖住了而已，所以减脂到一定程度也可以看到肌肉线条哦

许多FitTimers的目标是在增肌的同时实现减脂，但不幸的是，对于大多数已经健身一段时间的人来说，以此为目标毫无疑问会使你原地踏步好几个月，甚至好几年。

很多人觉得增肌期的饮食能“撑坏一头猪”，但减脂期的饮食热量却少得可怜，更有甚者采取“极端”措施。任何真正经历过增肌期或者减脂期的人，都会了解这里说的“极端”是什么意思。为了增肌，身体需要非常多的食物来配合高强度的训练；而为了减脂，身体需要相对来说更少的卡路里和较多的有氧运动。如果你试图在增肌和减脂中找到平衡，结果往往不如人意，最后不过是原地踏步。

然而，如果进一步了解身体各系统的运作，我们就可以更好地通过正确的运动和营养来达到“增肌减脂同步进行”的目标。实现这一目标的技巧在于合理利用自身激素水平的浮动和对训练、进食时间的调整，计划同时包括减脂的限制性饮食和增肌期的放纵性饮食，配合针对减脂的有氧训练或高强度间歇训练，以及增肌期的力量训练。

有氧运动

有一些有氧运动应该每周进行3-6天，并且在持续时间长但强度较低的有氧和高强度间歇有氧之间转换。跑步机45分钟就是很理想的长时间有氧运动，应该放在力量训练日进行，每周最多3次；户外或跑步机上的冲刺跑，或动感单车，都是理想的高强度间歇运动，在非力量训练日进行，每周2-3次。

当然，你完全可以设计适合自己的间歇性训练，通常运动休息时间控制在1:1或者1:2。举例来说，首先4分钟慢跑/慢速骑行来热身，然后20秒全力冲刺，再慢跑40秒，重复8-12组，最后进行4分钟慢跑恢复。需要注意的是，每周不要超过3次恒速有氧和3次高间歇有氧。新陈代谢一般的人，可以通过每周3次高强度间歇有氧运动来减脂；而新陈代谢本身就很高的人每周可能只需要1-2次高强度间歇有氧运动。

力量训练

这个计划中很重要的一点是，为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，训练前你需要进行较低碳水/卡路里的饮食方案。你要确保力量训练至少在睡前6小时进行，这个时间段你需要摄入大量优质蛋白质和碳水化合物，促进蛋白质的合成以及糖原的补充。如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。

力量训练每周3次，周一/周三/周五，或周二/周四/周六是很理想的安排；训练内容应该包含部分训练部位重叠的大重量基础动作，换句话说，不要在一次训练中只锻炼手臂。你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成。下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。

周一（胸&背）

抓举 3组 每组8-12次

哑铃仰卧推举 3组 每组8-12次

倾斜杠铃仰卧推举（中等握距） 3组 每组8-12次

杠铃划船 3组 每组8-12次

双杠臂屈伸（宽握距） 3组 每组8-12次

引体向上 3组 每组8-12次

周三（腿）

高翻挺举 3组 每组8-12次

杠铃深蹲 3组每组8-12次

臀桥 3组 每组8-12次

箭步蹲 每边3组 每组8-12次

罗马尼亚硬拉 3组 每组8-12次

杠铃踏阶 3组 每组8-12次

周五（肩&斜方肌&手臂）

借力推举或下蹲翻挺举 3组 每组8-12次

杠铃硬拉 3组 每组8-12次

史密斯杠铃提拉 3组 每组8-12次

哑铃前平举 3组 每组8-12次

斜托杠铃弯举 3组 每组8-12次

上斜仰卧哑铃弯举 3组 每组8-12次

双杠臂屈伸（窄握距） 3组 每组8-12次

腹部训练任何时候都可以，只需要确保你的训练内容有难度、有强度，而且涵盖到身体各部分即可。

饮食

饮食分为两个部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。

1低卡路里/碳水

时间段：非重量训练日全天，力量训练日1/2天

卡路里摄入量：11-13倍体重（斤）

主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%

2高卡路里/碳水

时间段：只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前

卡路里摄入量：和低卡路里日一样，但是控制在训练后的6-8小时之内，摄入11-13倍体重（斤）

主要营养素比例：蛋白质20%，脂肪5%，碳水75%

3维持卡路里/碳水

时间段：周末

卡路里摄入量：16-17倍体重（斤）

主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%

日程安排示例

周一：早晨恒速有氧，下午力量训练

周二：高强度间歇有氧，时间任意

周三：早晨恒速有氧，下午力量训练

周四：高强度间歇有氧，时间任意

周五：早晨恒速有氧，下午力量训练

周六：高强度间歇有氧，时间任意，维持卡路里日

周日：休息日，维持卡路里日

早晨恒速有氧运动可以根据个人情况自由选择。

为什么有用

力量训练和上述的分阶段饮食计划不仅燃烧脂肪，而且能够使身体处于糖原缺乏状态，这样，高胰岛素水平随时准备好吸收所有在短时间高碳水饮食中摄入的营养。为了增加对蛋白质合成非常重要的细胞含水量，身体会通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来对大量进食进行反应。

胰岛素保持高水平会有不好的影响，还会导致脂肪的增加，但是在高强度训练后的短时间里，我们可以最大化胰岛素合成代谢的力量和肌肉的增长，虽然会有一点超出限度，进入储存脂肪的危险。

在这段时间内及之后，身体会对短时间的大量进食作出反应，分泌更多的睾酮、甲状腺素和瘦素。瘦素通常在节制饮食的时候分泌，引起并保持脂肪的消耗，导致身体开始分解肌肉。通过大量饮食推动瘦素分泌，我们还能保证脂肪消耗继续进行，同时其他激素帮助肌肉生长。普通有氧运动要在较早时候进行，不仅可以消耗更多脂肪和卡路里，更重要的是，能给一整天的新陈代谢以较大刺激，减脂饮食在这些天对燃脂也极有帮助。

同样，力量训练的时间和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间吻合，通过下午的力量训练和高强度间歇，我们可以在代谢合成激素开始自然减少的时候，加大其分泌量和灵敏度，同时在新陈代谢减慢时刺激其程度。跟着我们的力量训练和高碳水饮食，可以形成稳定连续的激素水平和饮食管理，能同时帮助增肌和减脂。

补剂

虽然补剂不是必需的，但有些补剂还是绝对值得考虑的。还有一点很重要，不同的时候，有一些补剂需要吃，有一些补剂则需要避开。一些有帮助的补剂：

蛋白粉：乳清蛋白粉在有氧和力量训练后吃，在其余时候，可以吃乳清蛋白粉和干酪素。

碳水饮料：葡萄糖和麦芽糖糊精混合，在重量训练后非常理想。

支链氨基酸BCAAs/谷氨酸：可以在恒速有氧与高强度间歇有氧，单纯恒速有氧，或者力量训练之前、之间或之后吃。

鱼油/亚麻籽油/其他优质脂肪：非常重要，应该作为你日常的主要脂肪摄入。

硫辛酸：更推荐右旋硫辛酸，可以在高碳水大量饮食阶段大量摄入。

非麻黄类能量剂量，燃脂剂：任何时候都可以吃，比如酪氨酸、二甲氨基乙醇DMAE、绿茶浓缩液、脱氢表雄酮7-酮7-KETO、人参等。

一水肌酸粉：用在增肌饮食期。

咖啡因：需要时食用。

调整计划

上述计划对增肌/减脂的新陈代谢水平一般的人，以及既不是体脂极低也没有处在增肌期前期的人来说效果很好。有些刚刚结束每天6000卡路里增肌饮食的人，选择这个计划的话，再增肌会非常困难，但是可以很好地保持住肌肉量。同样，有些节制饮食体脂达到5%的人也不会再减掉多少脂肪，但是可以在保持低体脂时增肌。这个计划的成功效果体现在体重的保持和更精致凸显的身材上。

如果你的体重下降过快，那意味着热量缺口过大，要么去掉恒速有氧和高强度间歇，要么增加低卡路里/碳水日的卡路里摄入。有些人会发现他们即使只控制饮食，极少做或者不做有氧也有效果，但是大多数人每周至少需要3次有氧运动。如果想要按比例减少有恒速氧和高强度间歇，最好减少重量训练日的恒速有氧，而不是非重量训练日的高强度间歇。

关于增肌，要记住，只要你能在增肌的同时限制脂肪的囤积，那么相对的体脂就会下降，这是理想状态。那些发现自己跟着计划走结果长脂肪的人，需要重新审视高碳水饮食，可能需要减少其卡路里。不同人对高碳水饮食的反应不同。

现实总是很残酷，你总有一天会到达增肌减脂无法同时实现的一刻，那时需要制定更具体详细的计划。然而，大多数体脂保持在10-15%的人能够通过这个计划达到大约8%的体脂，同时在没有使用任何激素型补剂的情况下增加肌肉。

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　　不适合同时进行，那需要非常专业的人员指导。一般先减脂，我先给出一个徒手的全身计划，如果你有器械再改

　　附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项，脂肪变肌肉纯属虚构。

　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，橄榄油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，其他饮食正常，不吃油炸烧烤罐头腌制类，基本做到这几点就行，不用那么复杂。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

理论上来说是不存在减脂增肌同时进行，某一方肯定会有倾斜，如果训练和饮食把握的特别好可以实现较为平均一切以自己真实体型为中心，看看自己是需要减脂还是增肌，我个人不建议所谓的同时进行，效率效果都很低