健身前后饮食方法

健身前后饮食方法

　健身前后饮食方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解健身前后饮食方法好处。

健身前后饮食方法1

　 健身前：

　人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

　切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

　 健身后：

　对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

　健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。初级健身增肌者5大营养误区——“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

健身前后饮食方法2

　健身的不同对于营养方面的需求有所不同，当你想尽所能做到肌肉发达又健康时，你吃什么和你在健身房练什么同等重要。你一天所消耗的食物中，训练前后吃什么最重要。你对以下两行文字应该会觉得眼熟：训练前---20克蛋白质+20---40克慢速消化的碳水，训练后----40克蛋白质+40---80克快速消化的碳水，但问题是，在训练之后什么时候吃40克碳水，什么时候吃80克碳水应不应该尝试65克关于蛋白饮料，应不应该有所改变如果你很迷惑，就好好的仔细看下去。

　 蛋白质

　蛋白质是身体细胞和组织的基础，上到头发下到脚趾，以及中间的任何部位---骨骼，皮肤，血液和肌肉。这是为什么我们建议每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。但对于补充蛋白质，一天中没有任何时候比在训练前后服用更重要了。当我们建议你主要依靠天然食物的'蛋白来源，也建议你训练前后这两顿加餐选择服用补剂。主要原因是消化的速度。多重研究表明比起仅服用碳水化合物，训练前后服用蛋白质补剂显著的促进了肌肉和力量的增长。快速消化的蛋白质是最好的选择。力量练习伤害肌肉组织，所以你在训练的血液中有充足的氨基酸帮助防止肌肉分解。蛋白质，特别是支链氨基酸，也能够被用作燃料。最后其中一些蛋白质在你训练后仍然在你的身体中，这时肌肉需要他们开始恢复的过程。

　保证血液中有足够的氨基酸以修复伤害和促进肌肉增生是我们训练后需求蛋白质的主要原因。因为你想从吃进去的食物转化成氨基酸继而到大肌肉这一过程尽可能得快，因此吃天然食物如鸡胸和牛排起不到应有的作用，因为身体消化他们需要太长的时间了。这是为什么我们默认的训练后蛋白质来源是快速消化的乳清蛋白。

　 碳水

　碳水在训练营养中的地位也非常重要，训练前吃慢速消化的碳水使其提供能量并让你的胰岛素水平稳定从而发挥最大的训练效果，帮助燃烧脂肪。

　训练前的碳水也能帮助提升运动表现，一项研究表明，训练前吃碳水的受试者比服用安慰剂的在达到力竭前能多完成20次。训练前摄入碳水也对肌肉生长非常重要，研究显示当训练时肌肉细胞缺乏糖原比其细胞内有较高糖原时，与肌肉生长有关的基因活性变低了。

　训练后吃消化吸收快的碳水的原因是帮主肌肉生长。他是如何起作用早在2003年《力量与训练研究期刊》上被一一枚举了。

　训练后的碳水主要是补充在训练时所消耗的肌糖原。当训练后一小时内摄入碳水，肌糖原含量能够迅速恢复至接近训练前的水平。这对频繁训练很有帮助，但碳水化合物最大的好处在于刺激胰岛素水平升高，高胰岛素水平和肌肉合成有密切关系，而肌肉合成则意味着肌肉的生长。胰岛素水平升高也与生长激素水平升高，皮质醇减少有关联。这两项都是肌肉肥大的关键。

　蛋白质和碳水都应该在训练后的30分钟之内补充。一个基于维持较高营养元素如糖原和氨基酸的建议，大约在训练后45分钟，一项研究报告说那些训练后立即服用蛋白质+碳水补剂的受试者获得的蛋白质合成要三倍于训练后3小时以后再补充的受试者。

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

健身前能用士力架做加餐吗？

如果楼主健身的目的是增肌，健身前用士力架做为加餐是完全没有问题的。

增肌训练前30分钟，补充易吸收的碳水化合物有助于提高机体的糖原储备，在训练中可以延缓糖原的消耗速度。在医学和生化学中碳水化合物是糖的别称。士力架中的糖分正好属于易吸收的碳水化合物，有的健美爱好者在训练前会吃几块糖果，喝杯糖水或者蜂蜜水来补充糖分。

如果是以减脂为目的训练前用士力架作为加餐就不太适合了。士力架的热量非常高，100克的士力架热量高达490千卡，如果以爬楼梯的运动方式来计算需要63分钟才能消耗掉。

我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。

健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

1．肉食与雄性激素的关系

首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

2．激素与运动

为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。

3．有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

第二餐：上午的加餐

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前加餐

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

还有不少饮食方案可提高肌肉的增长效果，可以上健美帝国网看看！应该对你有不少帮助。

参考资料：

http://wwwjmdgcn/Article_Indexasp

第1～3周减少碳水化合物。为了减脂，使肌肉进一步“精雕细刻”，可将碳水化合物摄入量削减50％，增肌时每天吃700克碳水化合物，从第3周开始减

到每天摄入350克碳水化合物。

第4～6周再次减少碳水化合物并增加蛋白质。从第4周起，再次削减碳水化合物摄入量50％，即从每天350克下降到175克，大幅度削减碳水化合物的摄

入量，身体可能会进入分解代谢状态，肌糖原的储备会极度消耗，肌肉可能成为身体的燃料来源。如果平时每1千克体重每天吃15克蛋白质，则应增加

到每千克体重吃25克蛋白质。

第7～12周吃简单碳水化合物。与第4～6周一样，继续吃相同数量的碳水化合物，通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平，增加糖原储备，补

充能量，防止训练后肌肉的消耗。

每周应有1天碳水化合物的摄入量增加到700克，这一天的高碳水化合物能帮助防止新陈代谢水平的降低，防止肌肉损伤。

第7～12周服用运动营养补剂。最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品，如辣椒素、绿茶,通过生热作用提高新陈代谢率，避免或减少低迷状态，防止脂

肪合成，能保持甲状腺分泌的水平。碳水化合物摄入量很低时，体内有消耗蛋白质供能的危险，在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解。

赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。

赛前一餐的具体内容：　1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、

瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭，加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前1小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

有的人健身，就是为了长肌肉。那么，运动过后吃什么长肌肉呢？

健身营养原理

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：

想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话，健身前可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。为他人好，也是为自己负责。

1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2加餐10：00，香蕉一根

　　3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4训练前15：00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　516：00训练

　　6训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)