健身三餐吃什么

健身加餐推荐食物

一、蛋白粉

蛋白粉是很方便的蛋白质来源，当然也是很不错的练后加餐。它能帮助促进肌肉生长 、提高免疫力、修补细胞与建造组织等。

二、牛奶

牛奶和蛋白粉作用相似，不买蛋白粉的健友牛奶也是不错的选择。另外减脂建议喝脱脂牛奶。

三、香蕉

而香蕉香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等，运动后吃香蕉能促进人体胰岛素分泌，促进肌肉增长。

四、燕麦

由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低。和牛奶混搭是很好的选择。

五、全麦面包

由于全麦面包的营养价值比白面包高，它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，B族维生素丰富，所以也是很好的练后加餐之选。

六、鸡蛋

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是肌肉增长的必需品，而鸡蛋绝对是健身者最佳的蛋白质来源，另外鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，被人们称作“理想的营养库”。

在进行健身力量训练后，需要摄取足够的蛋白质和碳水化合物来帮助身体恢复和修复肌肉组织。

蛋白质是构成肌肉的重要成分，能够促进肌肉合成和修复，同时帮助维持肌肉质量。

因此，在健身后摄入足够的蛋白质对于增强肌肉力量和质量至关重要。一般建议每公斤体重摄入16克至22克的蛋白质。

碳水化合物则是提供身体能量的主要来源，可以帮助恢复训练后的疲劳和补充肌肉的糖原储备。如果摄入不足，会导致身体无法充分恢复和肌肉无法得到充分的能量支持，从而影响训练效果。

建议摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果。

需要注意的是，每个人的身体状况和训练目的不同，所需蛋白质和碳水化合物的摄入量也会有所不同。建议在专业人士的指导下进行健身训练和饮食搭配。

除了蛋白质和碳水化合物外，还有其他重要的营养素，如脂肪、维生素和矿物质，也需要在饮食中得到充分的摄入。

因此，保持均衡的饮食结构，摄入多种多样的食物也是非常重要的。

健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物都是重要的营养素。在力量训练后，肌肉组织会受到损伤和磨损，需要通过蛋白质来修复和增长；而碳水化合物则可以为肌肉提供能量，并帮助恢复肌肉疲劳。

因此，建议在力量训练后同时摄入适量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉的恢复和生长。一般来说，对于运动员或者进行高强度体育锻炼的人来说，每公斤体重需要大约12-17克的蛋白质，每公斤体重需要大约5-10克的碳水化合物。例如，一个70公斤的人，每天需要摄入大约84-119克的蛋白质和350-700克的碳水化合物。

在选择蛋白质和碳水来源时，建议选择高质量、易于消化、营养丰富的食物，例如鸡胸肉、瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类等作为蛋白质来源，而选择米饭、面条、蔬菜等作为碳水化合物来源。此外，也可以选择一些专门的蛋白质补充剂和复合碳水化合物粉来帮助满足身体对营养素的需求。

总之，在力量训练后，适量摄入蛋白质和碳水化合物是非常重要的，它们可以促进肌肉的恢复和生长，提高身体的健康水平和运动能力。在选择食物来源时，建议选择高质量、营养丰富的食物，并根据自己的具体情况进行合理搭配和控制。

在健身的时候，不管我们的目标是增肌，减脂还是保持体重，饮食都是非常特别极其重要的。俗话说“三分练，七分吃”，但是当你关注你是否该使用蛋白粉，增肌粉以及各种补剂之前，你必须要确保的，也是大前提，就是整体总热量的摄入，如果你想进行有效增肌的话，你需要确保的是摄入量大于消耗量。如果你想要减脂的话，整体摄入的热量就要少于消耗掉的热量，也就是制造热量窗口。

整体热量的摄入是非常关键的饮食重点，是超过所有一切饮食上的因素，把握好整体的热量摄入，即使你每天吃kfc和麦当劳也能瘦下来，或者是每天鸡胸肉西兰花燕麦片这样的健康食品也能增重。

就因为有整体热量摄入这个因素的制约，很多人在改变形体的道路上遇到了很多的困难。有的人可能觉得自己吃得很多，但还是没有体重的变化以及肌肉的增长。首先要排除掉你的训练消耗过大以及训练不够科学等等这些因素，回到饮食上最为关键且最常出现的一个错误就是你根本没有吃到你所需要的足够热量，我们的身体其实饱与否并不能代表我们摄入达标，因为我们的胃并不是以摄入热量的多少作为参照，而是以食物的多少进行考量，这也就是为什么我们人类有胖瘦之差了。

如果你想进行有效且高质量的减脂，并且保持一种长期的饱腹感时，选择一些升糖指数（GI值）始终或者较低的食物，比如燕麦，红薯等等以及一些高纤维的食物比如绿叶蔬菜，如果你很瘦，增肌困难正的话，就建议多吃热量更高而量较小的食物，比如说坚果和牛油果，也推荐多吃流质液体的食物，会比固体的食物更加容易被身体吸收。如果你的训练强度很大，就需要提高碳水化合物的摄入。

对于健身者来说，蛋白质的摄入对于肌肉来说显得尤为重要。很多人一提到最佳蛋白质的摄入，最喜欢问的的问题就是：我每天需要摄入多少蛋白质？这样的想法是错误的，应该关心的是每餐应该摄入多少蛋白质，每隔多久吃一餐。体重越大，需要摄入的蛋白质量也就越多。还有的人提到减肥，就选择节食或者只吃水果和一些主食，蛋白质的摄入很少，这样的做法对我们的肌肉是非常不利的。

还有研究表明，在两餐摄入的中间加入支链氨基酸可以促进蛋白质的合成，所以建议每天吃四到五餐外，两顿之间可以加入一些bcaa之类的补剂。亮氨酸是最重要的其中之一，我们每餐每次需要摄入3g左右，这也是恰好30—40g蛋白质可以提供的。

我们知道当运动过后，身体的糖原被消耗，这时候就需要摄入碳水化合物来补充我们身体所需要的能量，所以在训练后立刻补充高一些升糖指数较高的食物，比如白面包，然后在半小时到一小时之间来补充蛋白质进行肌肉的修复，这样才能使我们辛苦锻炼后撕裂的肌纤维有营养的补充，肌肉才会得到增长。

训练前别吃太多，但是得吃点单糖类的食物，以便于为训练提供能量。训练后要补充大量的碳水化合物，然后加上适当的蛋白质，最好的食物有金枪鱼、牛肉、牛奶这些。但是必须保证碳水化合物的补充要足够，负责摄入大量蛋白质会造成身体成酸性，而酸性体质就是疾病的开始！！！ 然后得多吃水果，多喝水，帮助肾脏分解蛋白质。人体摄入大量蛋白质，如果水补充不足的话，会给肾脏造成很重的负担，轻者会造成肾结石，重者有可能肾衰竭。健身者的通病就是蛋白质补充得太多，其实身体能不能完全吸收这些蛋白质还是个问题。蛋白质很难被消化，长期大量摄入会对消化系统造成损害，同时蛋白质是一种效率及其低下的能量补充物质，也就是说蛋白质转化成能量的效率很低，远没有糖类，脂肪类高。 所以，在适当增加蛋白质摄入的情况下，尽量多的摄入碳水化合物对身体是有利的。但是得说明一下，如果碳水化合物摄入够多，平时注意喝水吃水果，那么适当增加蛋白质摄入是完全没有问题的，对肾脏造成危害的情况是摄入量非常大超过人体承受能力，然后长期处于这个状态才会出现的。 最后，祝楼主有个好身材。

健身吃什么最好

答：

在饮食中多考虑低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。

　　这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

　　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

　　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

　　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

　　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

　　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

　　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁

　　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋

　　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

　　注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

　　加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)

　　替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

　　香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

　　注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

来源：肌肉网

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健身后怎么减肥，减肥吃什么，很多朋友都是比较关心的，减肥减脂太重要了，而有的人健身是为了健身增肌，健身减脂的人晚上健身是不可以吃东西的，这样对减脂是没有效果的，而健身增肌的人晚上健身是可以吃东西的，这样才能补充营养，但是在晚上健身后有很多的注意事项，下面我们一起来看看吧!

经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意。如果你要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。

在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须杜绝。

一、健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

健身增肌的人健身完可以吃什么

为了促进健身后肌肉的超量恢复，你需要补充必须的营养。在晚上健身后可以补充高蛋白的食物还有碳水化合物。健身增肌人羣晚上健身后，补充水煮鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友不妨直接喝喝健身营养品，如蛋白粉、增肌粉等。

晚上健身完的健身增肌人羣其次还需适当补充碳水化合物，如米饭、土豆等。快速补充糖原，让肌肉更快恢复，增长肌肉维度(肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需碳水化合物来补充能量)。

这类人与健身增肌人羣健身完能吃的东西差不太多。

建议补充高蛋白、高热量的食物。在这里建议健身增重人羣晚上健身后，补充大量的鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾贝类、牛柳意面等高蛋白及含碳水的食物。假如人非常瘦，多吃一些含蛋白质的食物。

结语 ：你都知道怎么做健康减肥减脂了吧，这些都是需要大家多多注意的，健身增肌人羣晚上健身后，补充水煮鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友不妨直接喝喝健身营养品，如蛋白粉、增肌粉等。