健身的饮食重要吗?有很多刚入门的锻炼者不重视饮食,从而使得自己锻炼走了很多弯路,付出了和别人一样的努力,但是收到的训练效果并不比别人好。所以说,健身中的
饮食计划
对健身者来说是非常重要的,这会直接影响到训练者的训练成效。
我们健身中不仅要会吃,还要吃得合理,这是非常重要的,不是说让你多补充蛋白质,你就餐餐高蛋白,别的营养素就不摄入了,这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。
健身要会吃和会练,这两者结合好了,我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人,
增肌
多数都失败了。下面就教给大家4个方法,让你正确安排饮食计划,从而使得健身效果变得更好!
第一个方法、
选择健康
的脂肪
很多的健身者在
健身饮食
中都不愿意吃脂肪,很多人都害怕脂肪,认为脂肪吃了很容易让自己发胖。
其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪(
不饱和脂肪
),这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和
牛油果
等食物,这些食物中都是含有不饱和脂肪的,适量摄入对于我们身体有非常多的好处。
第二个方法、摄入
优质蛋白质
我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉,那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质,并且蛋白质的含量要足够。
那么优质蛋白质有哪些呢?例如
鸡胸肉
、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用,不要进行深度的加工,清淡的烹饪即可。
我们的蛋白质摄入除了三餐外,在健身后也要及时摄入,这时身体刚锻炼完,对于蛋白质的需求是极大的,这时候摄入足够的蛋白质,会让肌肉得到足够的能量补充。
第三个方法、合理分配营养素摄入
大家在饮食计划的安排中,一定要合理分配营养素,对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当,不能只摄入蛋白质或碳水某一个,而忽视其他的。
我们在健身中营养素搭配合理了,才可以让身体得到最好的补充,肌肉生长质量才会达到更好。
第四个方法、拒绝高糖饮料摄入
健身的人一定要谨慎摄入饮料,特别是含糖高的饮料,这对于健身增肌或
减脂
的训练者是有很大的影响的,这会让你体内脂肪增肌,让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中,要尽可能的拒绝高糖分饮料,可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和
黑咖啡
等。
大家看完这些饮食计划的安排后,还要让自己落到实处,在生活中要坚决执行,不要给自己找借口,只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)\x0d\3、而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重。
从营养学的角度,任何一顿餐食都是由三种营养组成的,健身餐也绝不例外:碳水化合物
脂肪
蛋白质
以上三者是食物中含量最多的营养物质,因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”,这包括维生素和矿物质。
健身餐与一般餐食相比
大概有哪些区别/特点?
1 碳水化合物、蛋白质,以及脂肪间要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪;
2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群,15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;
3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动,饱腹感强,营养价值高;
4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸,如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此,对于大多数人,脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分,如10-15%。
5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,是健身餐应该尽量避免的物质。
那么该如何选择
碳水化合物、脂肪、蛋白质?
碳水化合物
碳水化合物说白了就是糖,大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉,水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。
就碳水化合物的选择而言,富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食,这些食物营养价值高,饱腹感强,且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动,从而有助于保持体脂,是碳水化合物中的上上之选。
对于大多数人而言,一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之,假设你一顿饭总摄入量为300千卡,则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡,因此120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。
- 150克红薯约含有375克碳水化合物;
- 200克土豆约含有34克碳水化合物;
- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。
以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。
增肌食谱主要组成:
1主食谷类(主要补充碳水化合物)——(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如:
红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;
禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;
鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;
蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)
奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。
豆类:大豆、豆浆等。
3蔬菜
菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。
4水果
香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。
5脂肪
橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。
一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)
为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143,一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算,也适合于要增肥增重的女生)
精准一点的计算:
以上只是计算出基础代谢(静止代谢),占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性,体重40公斤,则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合:4320/42=1028千卡(1卡=42焦),即:基础代谢为1028千卡(或叫大卡),这个占则你一天总消耗的70%,所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然,每个人日常的运动方式、运动量各不相同,所以,不可能基础代谢都只占70%,因此,该计算也只是稍微精准点的估算罢了,尽管如此,还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
三、合理搭配饮食结构很重要
按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动,但不要变化太多就好)。
1、碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间,尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
面包、糖水、土豆泥都是不错的选择,增肌的效果非常棒。
2、蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
3、脂肪
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分,比如说磷脂,就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸,可以促进睾酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
4、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
四、少做有氧运动,多做力量训练,保持脂肪的同时,达到增肌增重的目的。
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