健身房如何减肥 在健身房减肥方法

1、准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2、健身房减肥：股四头肌（4组15个），下背肌群（4组15个），股二头肌（4组15个），腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）。

3、有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

健身房减肥技巧

　健身房减肥技巧，现如今越来越多的人喜欢运动，比如瑜伽，攀岩，慢跑等，都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体，还可以修心养性，同时还可以减肥。有的人喜欢在外面锻炼，也有的人喜欢去健身房锻炼。今天就跟大家说说健身房减肥技巧，一起看看吧。

健身房减肥技巧1

　 1、做好热身，再上跑步机

　对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、最佳运动时间是40分钟

　有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的'训练即可。

　 4、慎重适度开展练习

　去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

　 5、设定自己的健身目标

　在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧!

　 6、小心受伤

　健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

健身房减肥技巧2

　 去健身房怎么减肥好？

　 一、跑步机

　达拉斯有氧中心运动学家扎克·巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺乏左右移动，会让关节很快疲劳，也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更灵活。

　长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌，也难以100%地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快感到疲劳、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始，跑几组后增至10%斜坡（这时走动即可），强度越大，所需时间越短。

　 二、划船机

　最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿；数2时身体后倾摇动上身；数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂；数2时身体自胯部起前倾；数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”

　划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

　 三、跑步交叉机

　阻力过少是种常见错误。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力，老是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感加强后，双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

　但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

　 正确的减肥顺序：

　 第一步 准备活动

　的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

　 第二步 力量训练

　的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

　 第三步 有氧运动

　有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

　健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。

减肥是先热身，然后器械。最后有氧。。。如果塑型的话，就先热身30分钟，在器械，之后不用做有氧。

有氧运动减肥注意事项1上午运动

　　美国运动健身理事会的发言人凯莉·卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

有氧动减肥注意事项2、迅速热身

　　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

　　在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

有氧运动减肥注意事项3：运动前补充能量

　　如何健康减肥不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉·卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

　　能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和作功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

有氧运动减肥注意事项4：调整运动频率

　　不必运动更长的时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

有氧运动减肥推荐一：跳街舞

　　手臂减肥你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

7

有氧运动减肥推荐二： 骑脚踏车

　　进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。

8

骑车也不是想象的那样简单

　　人的手和脚上有许多人体相应的穴位，例如，手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时，实际上已经开始了对你头部的按摩，如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲，便会另有一番功效。

　有氧运动才是最佳的燃脂运动，减肥效果是否有效，应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。那么，快速减肥的运动健身方式有哪些呢下面我为大家收集整理了快速减肥的运动健身方式，希望能为大家提供帮助!

　 一、如何选择正确的健身减肥方法

　 拒绝空腹

　大多女性不喜欢空腹运动，那是因为空腹时人处于血糖低的情况，如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外，空腹时人很难集中精神，更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼，能收到更好的减肥效果。

　美国有研究认为，饭前1-2小时，在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪，而且消耗的热量比较少，在饭前做这些运动比饭后做更加好，还不会影响健康。

　 合理运动量

　正确的运动会消耗人体内的能量，帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动，或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。

　要想成功减肥除了运动还需要配合合理的饮食，否则即使你运动数小时，但是运动的暴饮暴食都会将你的努力摧毁，这样又怎能有效减肥呢。计算自己每天摄入的卡路里数，要小于基础代谢以及运动消耗的卡路里的总和，这样才不会有多余的脂肪积聚在身体里面。

　 延长慢跑

　增加慢跑时间能达到有氧运动阶段，从而燃烧脂肪。但是有实践表明，要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动，脂肪消耗均不明显，都能以达到减肥的目的。

　 剧烈运动

　运动越剧烈，减肥效果越好，这个观念是错误的。持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

　有氧运动才是最佳的燃脂运动，减肥效果是否有效，应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。如果不能够帮助你燃烧脂肪的话，就算是运动强度再大再激烈，那么这种运动对于减肥也是没有效果的。所以想要减肥的话，一定要选择有氧燃脂运动!

　 二、如何运动减肥

　 一、游泳减肥法

　1、具有按摩的效果

　我们在游泳的过程中，身体会随着动作的变化而受到水流全方位的按摩，无论是浮力还是阻力，都能起到舒缓肌肉的作用。而且通过这种特别的按摩，身体的线条也会被雕塑得自然又完美。

　2、消耗的热量非常大

　体重55kg、20岁左右的女性，走路1小时所消耗的热量约为120～150kcal(卡路里)。但游泳时，蛙式游1小时所消耗的热量是600kcal，自由式则是1000kcal，由此可知游泳是一项可以快速消耗热量的运动。

　3、坚持快速短距离游

　很多人习惯在游泳的时候以悠闲的节奏来慢慢游动，因为她们认为这样就可以坚持更长时间的游泳，从而让减肥效果更加明显。但是事实却不是这样，只有通过快速且远距离的游泳，刺激到全身血液的循环，从而让身体内的新陈代谢速度加快，这样就可以快速地消耗堆积在体内的脂肪，从而快速地减肥瘦身成功。

　 二、慢跑减肥

　1、跑步前做10分钟左右的肌力运动

　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

　2、5分钟慢跑

　快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　3、跑完喝果汁

　专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的'水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。

　 三、科学减肥方法

　1、控制主食和甜食的摄入

　很多女生胖都是因为爱吃东西，尤其是胃口特别好，消化也特别好，而且嘴巴非常的馋，喜欢吃各种新出的好吃的美食，那么现在不需要你一次性就戒掉所有的美 食，只需要你慢慢的来，比如你之前一天喜欢吃一大块或是几块巧克力，现在就可以减少一口或是减少一块，而且吃东西的时候也不要硬撑，平时也可以用坚果类的 食物来代替零食!

　2、多喝水和多喝汤

　常喝汤可以保健饱腹常喝水可以排毒瘦身，多喝流质食物对于减肥是很有帮助的，当然饮料除外了，平时吃饭之前可以先喝一碗汤或是喝一些水，都能减少你对主食 的摄入，如果不喜欢喝水或是没时间煲汤的话，你也可以喝一些鲜榨的水果汁或是蔬菜汁，加速新陈代谢的效果也很不错，而且还美容呢!

　3、睡前五小时别吃东西

　睡觉前的五个小时内什么东西也不能吃哦，因为睡觉的时候身体是不会运动的，没办法消化食物和燃烧脂肪，而晚上的时候新陈代谢也会下降很多，你实在很饿的话可以吃一些水果或是蔬菜沙拉。

　4、饭后站立半小时

　胖的主要原因就是缺少运动，你没时间去健身房的话也没关系，只需要每天三餐饭后站立半小时，这主要是促进肠胃蠕动和消化!

　 四、最有效的减肥营养餐

　减肥套餐一(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

　1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭+菜。

　3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。

　4、可于睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦

　5、配合适度运动

　推荐理由：这个套餐的量适中，适合一些体制相对较弱的MM，这款减肥餐的搭配营养也较高。

　减肥套餐二(优酪乳减肥瘦身食疗法)

　1、起床后：两杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳500克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：1-2杯水

　推荐理由：优酪乳有助于消化及防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而改善肠内的菌群比例，促进肠胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦下来，想在短期内看到减肥效果的MM，由于餐量偏少，这款套餐不能长期食用，很容易导致营养不良，MM们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦

　减肥套餐三(苹果餐)

　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

根据训练目标不同，有不同的方案。

进行抗阻力训练，整体上设计为无氧运动。

参考方案：先慢跑5~10分钟作为热身（如果经常坚持练习，每周不低于3次的，可以适当减少。但不宜少于2分钟）。之后针对目标肌群做一两组辅助器械（固定方向动作），用50~60%的力量，这是肌肉适应。然后开始此次目标肌群的主体练习，根据自身情况，至少安排8个X3组，多的可达到12个X6组。如果目标不是增肌而是塑形，则减少负载，可做到10组。有的练习者也会设计为二者结合，通过不同器械的组合，安排为8X3+15X10这样的。不过一般都是“先重后轻”。在此阶段，要感觉用到90%以上的力量。如果安排了极限训练（一般人习惯安排在进程最开始，其实也可以在中间），那当然是“竭尽全力”。

针对同一目标肌群的训练，一般以4、5个动作为宜。主要目标肌群练习之后，可以练习一下相关小肌群。比如胸肌练习附带着上臂肌群练习。

之后是做拉伸运动，一般在5分钟左右。如果身体素质很好，还可以慢跑10分钟。

整个训练控制在40分钟以上，但不宜超过80分钟。

进行耐力训练，整体上设计为有氧运动。

参考方案：先做准备活动。以慢跑、单车为例，需要活动腿、足部关节、拉伸韧带。然后开始低强度练习。在3~5分钟后，逐步提升强度，直到相对平衡的速度。预期目标为维持40分钟。在训练40~60分钟时结束，然后做拉伸运动，至少5分钟，建议10分钟。

另外，现在HIIT高强度间歇性训练也比较热，这个可以自行百度，量力而行地制订计划。

无论怎么做，健身房里一定要注意三条：一是在准备阶段，注意感觉一下身体状况，人体节律会影响运动机能的，若感觉不良，可以做些调整，比如避免极限训练。二是要检查服装、器材，新手甚至会遇到鞋带开了、配重不对之类问题。三是如果没有基础或专业指导，一般人不要进行超长时间的训练（60分钟是比较恰当的）。

1、进行热身

在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后可以跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，具体时间根据自己的体能来增加。

2、进行有氧运动

跑完步之后可以做以下有氧运动，做这个运动可以让更加顺利的完成呼吸过程，建议使用健身车、登山机等健身器材。

如果是在家里的话，可以做做健身操，跳绳，或者是骑单车等。做完之后做下仰卧起坐，可根据自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准。

3、进行力量训练

这个力量训练是需要让教练来陪着做的，根据教练的建议来使用器材。根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据实际情况，给出的建议而定。

去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。据统计，去健身房锻炼的人大部分还是为了减肥，那么在健身房怎么减肥，要做什么运动，要多久才能有效果呢？

首先解答关于在健身房怎么减肥，要做什么运动？这里提供三种方法：

第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

第二种方法：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

关于去健身房锻炼多久有效果，这个要看练习者去健身房锻炼的频率，以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次，每次锻炼15小时，坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量，比如裤子松了，皮带松了等。

最后还是提醒去健身房减肥的朋友们，减肥不是技术活，而是体力活，坚持去健身房锻炼是减肥的根本

1、平躺，双腿屈起，双手交叉放在脑后，就像做仰卧起坐的那个准备姿势。以小腹为中点，抬起上半身，同时双脚也向前缩起，直到双肘碰到双脚。（这个姿势像缩成一团的样子，这时意念要集中在小腹在）回到原来的姿势，重复以上步骤，做三十个。别小看这个方法，没做到十个就会觉得小腹痛，做到三十个就会出汗了。

2、平躺，双腿弯曲抬起45度。两腿交替向前伸出，缩回。（这个姿势就像骑自行车时脚的运动）脚向前踩，离地面保持在30-60度左右。保持5分钟。这个方法能锻炼大腿和腰，小腹，也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪。