街头极限健身运动基本功

        练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。

引体向上，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

参考资料：

：引体向上

　　练习俄式挺身俯卧撑平衡的方法：

刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）；

初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身；

高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡；

当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了。

　　注意事项：

因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

针对于健身来说 每天有连续完整的一个小时足够用了

尤其是想练肌肉的话 如果不去健身房 自己锻炼四五十分钟也就够了 因为没有气氛的话单凭自己的热情也坚持不到一个小时以上的高状态锻炼 也就是说时间太久也是徒劳 仅仅是安慰自己罢了

按照您现在的状况虽然不知道您的年龄 基础 工作是否消耗体力 但是估计您平时也比较忙

主要锻炼二头三头的话还是比较简单的 因为这两块肌肉不算是很大 而且比较容易锻炼到 肌肉感觉比较明显

建议其他的身体部位也都加强锻炼 比较均衡的发展可以互相帮助局部更好的发展

在家锻炼的话起码有必要的哑铃一副 最好是可以换重量那种

具体计划：

周一锻炼二头肌 哑铃站姿体侧交替屈臂 哑铃坐姿俯身单臂弯举（坐在小凳子上，一只胳膊弯举哑铃，胳膊肘依靠在同侧大腿内侧） 每个动作做六组 每组8个以上 最后没力气以后可以降低重量来做 每组间歇一分钟到两分钟 最好是一分钟

周二锻炼三头肌 哑铃站姿颈后伸臂 哑铃俯身体侧单臂后伸 每组8个以上 也是最后没力气以后可以降低重量来做 注意保护你的肘关节 重量不要太大 尤其是刚开始锻炼的时候 受伤了会大大降低锻炼效果和热情

周三休息 可以买一本肌肉锻炼的解析来看看 有助于初学者分清楚每个动作和发力肌肉 没事儿就按摩按摩自己酸痛的肌肉 把肌肉按摩开 对肌肉的恢复很有好处的

周四锻炼二头肌 此时肌肉应该还是有一些酸痛的 不过注意平时蛋白质的补充和营养的均衡会有助于下次锻炼的良好状态 动作：哑铃坐姿俯身单臂弯举(这次在最高处向外旋转手腕，但是不要向前或者向后晃动身体，保持肩部与肘部的垂直于地面) 六组 每组不管怎么增加或减少重量都要做够八个以上。 哑铃站姿体侧交替屈臂 曲臂的角度向身体内侧倾斜四十五度左右 这次锻炼的是二头肌的短头 也是六组 每组最少八个以上 除了第一组 最好也不要超过12个

周五锻炼三头肌 俯卧撑20个一组 做三组 两手一般距离 宽距俯卧撑20个一组 做三组 如果做不够的话 每停一次 加五个 直到做够60个 然后再做哑铃站姿颈后伸臂 每组八个以上 第一组除外

做够六组 最后一定要坚持住 就算是减重量（两个哑铃可以弄两个重量以备使用）也要做够自己的目标

周六可以提前开始锻炼 以便锻炼后直接自我放松或者找其他人按摩放松 周六锻炼二头肌 引体向上做的起来的话就做引体向上 本来就做不起来引体向上的就找个单杠引体向上姿势跳上去坚持一段时间 一分钟或者两分钟 六组或者八组都可以 这个很考验毅力的 注意不管是引体向上还是挂在杠上时候都是双手反握的，就是手心朝自己身体方向。 完成以后做腹肌，每组30个 六组到八组 如果做不到那么多就每组20个 但是一定要快速完成 最后放松跑，什么都不要想，跑商十分钟到二十分钟 知道自己心跳安静下来

周日锻炼三头肌 窄距腰间俯卧撑 20个一组 一共四组到六组 站姿双手颈后去伸臂（两只手交叉，然后握紧哑铃向上推，注意别碰头，也别向前推，双脚可以前后站，以便保持重心）这个哑铃可以大重量 因为哑铃还是很轻的 每组12个到16个 放下一定要慢 不然可能根本没效果 放下一般需要两秒的话 这次就需要五秒或者默数伍声数 最后两组没有力气拿住哑铃慢慢放的话，可以快速去伸臂以便把力量全部爆发出来 大概一共六组比较适合

如果有时间有条件去健身房的话 可以在锻炼卧推或者推肩以后锻炼三头肌 效果会很好的

也可以在拉背以后锻炼二头肌 这都是很好的组合锻炼

最后要注意的是健身计划主要由自身感觉来制定 但是首先要有一个计划才行

如果难度过大或者过小都会影响锻炼的效果和状态 如果特别累就休息 如果有状态也不要过度训练 毕竟人的精力是有限的 平时还要上班

注意休息和营养的补充 锻炼肌肉的话主要是优质蛋白质的补充 最简单的就是锻炼完成半小时内吃煮鸡蛋的蛋清

本人也算锻炼过一些 但是能力有限 勿喷就好 希望能够帮到你哦！