健身期间应该怎么安排食谱？

健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构，而且你也一定要明确自己健身的目的，是为了减肥还是为了增肌，因为这两者之间是有不同之处的，相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。 

如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话，那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物，比如适量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。

因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的，这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生，这对减肥非但没有好处，还容易引起身体器官的病变，因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样，很容易造成内部零件的损毁，人体也一样，很容易在那种情况下造成疾病的发生。            

而当你在健身完成以后如果觉得饥饿，这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因为水果蔬菜一样可以充饥，而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积，这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。         

所以说的，如果你是为了减肥而健身，那么就要在健身前合理荤素搭配，在健身以后可以选择清淡的食物，这种搭配是减肥的最佳组合。 

如果你是为了增肌而健身，那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了，因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化，另一方面就是要靠饮食来补充了，多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类，还有像某些海鲜也有增肌的功效。  

我的一个大学同学就是健身爱好者，他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地，几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间，而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等，每次都是一大盒东西带去健身房，回来的时候盒子就空了。

他就这样子坚持了两年多的时间，现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态，尤其是他的胸肌，简直比某些女性还要大，给人一看就是那种力量型男人，现在他的女朋友也是一个接一个的换，没办法，谁让人家有那个资本呢！        

最后再说一句：增肌期间一定要坚持锻炼，而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化，否则的话很容易造成脂肪堆积。

1、蛋白质很重要

不管是鱼素、蛋奶素、净素，都需要注意蛋白质的摄入量。

对于素食者，豆类和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。

而对于蛋素和蛋奶素的人来说，鸡蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2、多吃新鲜果蔬

多吃新鲜果蔬，保证的是维生素和微量元素的摄入。不过要注意水果中的糖分。

3、多吃坚果

比起非素食者，素食者需要吃更多坚果，来补充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌类

海藻和菌类正是大自然赠予素食者的礼物。

除了鲜美的口感，它们还能带来丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

5、必要时，补充复合维生素片

如果饮食上很难做到营养均衡，素食者可以考虑补充复合维生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所谓「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，营养会流失，这些「素肉」虽然味美，但不可贪吃哦。

素食者与非素食者如何一起吃饭？相互尊重饮食习惯，不评价、不劝导。仅仅是食材不同，素食者和非素食者还是可以做朋友的。

一起吃饭的时候，注意选择适合素食者的菜品，尤其要注意选植物油作为烹饪用油，长期素食者通常味觉更敏感。如果素食者想吃肉怎么办？如果非素食者想吃素怎么办？想吃，那就吃吧。需要注意的是，长期素食之后，身体消化肉类的能力可能会降低，如果想要恢复吃肉，建议少量多次、循序渐进。同样，突然素食也有可能带来身体的不适应，可以从半素、蛋奶素逐步过渡到全素，逐步走进素食世界。

减肥期间肉和菜都可以吃，饮食均衡很重要；瘦肉含有丰富的蛋白质，蔬菜含有维生素和膳食纤维，都是人体不可或缺的。减肥期间比较好的菜有：苦瓜、黄瓜、芹菜、花菜、西兰花，菠菜，卷心菜、冬瓜等。含蛋白质较高的肉类有：牛奶、鱼肉、虾，鸡肉等；其中减肥期间吃些鸡蛋也是非常不错的。

生活中每个人都有自己的口味，有人无肉不欢，有人素食主义。不少素食主认为吃肉会让身体加速衰老，只有通过吃素这种方式，才可以保持身体细胞的活性让身体始终处于一个较健康的状态，秉持着这种理念他们一口肉也不吃。而只吃肉的人认为肉类含有大量的蛋白质，多吃肉可以增强免疫力，让身体更加强壮。

说到身体强壮，大家是不是想到了健身者，他们大多肌肉发达，身强体壮。在朋友圈里面晒的饮食每天都是鸡胸肉，牛肉，虾肉，完完全全的肉食主义，其实这是一部分健身者，他们以增肌为主要目的。还有一部分人他们以减肥为主要目的，认为吃素可以让自己瘦的更快。

那么健身者吃肉和吃素究竟谁瘦的更快呢？我们从下面三点健身知识分析。

一、减肥原理

一般人眼里的减肥是体重降低就算减肥成功，其实这是错误的认知，真正的减肥是减少脂肪的含量。很多人认为减肥不可以吃肉，其实这是不对的。减肥应该多吃肉，至于吃什么肉？应该吃瘦肉，高蛋白低GI食物。高蛋白低GI食物，可以为我们提供较好的饱腹感，同时又不会让我们的胰岛素水平上升太快(食物使胰岛素上升越快越容易长胖)。而素食看起来不长肉，但却是很容易长胖的。想想庙里的和尚是不是天天吃素，一个个肥头大耳的，可见吃素对减肥没什么大的帮助。

二、基础代谢差别

经常吃素，除了豆类有丰富的蛋白质，其他食物中蛋白含量都很少，无法满足人体所需的各种能量，长期素食会营养失调，降低抵抗力。建议您要蔬菜、水果、肉类搭配起来吃，摄入的营养才均衡。而经常吃肉因为摄入大量的蛋白质，会让人体肌肉含量提高，肌肉含量提高，脂肪含量相对降低，基础代谢上升。较高的基础代谢可以让健身者消耗更多的能量，健身者自然越来越瘦。

三、热量摄入差异

其实吃素和吃肉热量的摄入差异并不大，1g蛋白质和1g碳水化合物的热量相等，但由于蛋白质的供能时间更长，升糖指数更低，所以不容易长肉。而碳水化合物虽然热量不高，但碳水化合物的本质是个糖，大量糖的摄入会让我们血糖指数提高，胰岛素分泌更多，脂肪更容易堆积。虽然吃肉和吃素的热量摄入相同，但吃素比吃肉更容易胖。

根据以上三点来看，健身者想成功减肥，就需要减少脂肪含量，而不是注重体重的降低，体重降低并不能说明你瘦了(影响体重的因素有水、空腹饱腹、运动前后)，提高基础代谢消耗更多的能量，减少高gi食物的摄入。

增肌为目标的话，你每天每公斤体重至少要摄入2克的蛋白质，以保证蛋白质的供应。你一天吃多少鸡蛋，首先要看你正常饮食当中摄入多少的蛋白质了

蛋白质一般是力量训练结束后30分钟内服用效果最佳。

你自己可以去薄荷网查询下各种食物的蛋白质含量，然后计算下每天自己的蛋白质摄入量。如果蛋白质达到了2G每公斤每天的量就不用额外的吃鸡蛋了，如果未达标的话，可以用鸡蛋补足。具体的计算方法薄荷网有相关的工具。

全蛋的话，一般两个就足够了。理由你自己已经说了。

不管是蛋白质、脂肪、还是碳水化合物只要摄入量超过消耗量就都会抓化成脂肪。所以不存在那种蛋白随便吃的情况。

其实素食的营养也是很丰富的

大部分的植物蛋白蕴藏在植物的种子内

花生、核桃、腰果、瓜子、杏仁、芝麻等

黄豆制成的豆皮、豆干、豆腐也有很好的蛋白质

如果素食者本身有偏食现象

造成蛋白质摄入量不足

可以考虑增加人工的植物性蛋白粉

但是，人工的总会含一些添加剂

天然的最好

植物蛋白的分子结构比动物蛋白简单

容易消化，大约在1-3小时内完全分解消化

但是动物蛋白需要4-6小时才能完全消化

容易在胃里造成腐化产生毒素

尤其夜宵后，食物会在胃里停留更久的时间

胃的负担增加、腐化程度更厉害

蔬菜水果的营养是很全面的

最符合人体的需求

只是现代人在太贪嘴，

吃出一身的病痛

大家常把豆类打成豆浆，味道香醇，早餐喝一杯既暖和又营养，而今天要介绍的豆子近年来可是风靡全球，在素食大人或是健身达人的菜单上都有它的身影，它就是鹰嘴豆啦！

鹰嘴豆因长得像老鹰嘴而得名，从名字已经是霸气侧漏了，也有称为鸡心豆或桃尔豆的，能成为素食健身达人的宠儿，自然有它的“神奇”的地方。

鹰嘴豆不仅是高蛋白质，还富含叶酸、钙、锌、维生素B、不包含脂肪酸等营养素，因为较强的饱腹感减帮助控制住进食量，帮助控制热量的同时还能降低胆固醇，丰富的膳食纤维能帮助排便。

对女性来说鹰嘴豆还能改善缺血缺钙的问题，对女性有美颜的保养作用，延缓衰老。

鹰嘴豆是中东地区的重要食材之一，鹰嘴豆泥在西方很受欢迎，听说这鹰嘴豆吃着吃着会上瘾，不如一起来试试吧！

鹰嘴豆泥

食材：鹰嘴豆150克、Tahini/芝麻酱、柠檬汁、橄榄油、蒜末、盐、甜椒粉、欧芹

做法：

1鹰嘴豆加水隔夜泡发，冲洗干净沥干，放入锅中加水煮2-3小时

2把Tahini/芝麻酱、柠檬汁搅拌至蓬松顺滑

3再加蒜末、橄榄油、少许盐搅拌至顺滑

4加入沥干水的鹰嘴豆搅拌至顺滑无颗粒，若太稠视情况适当加水搅拌

3淋上少许橄榄油，撒上甜椒粉和欧芹碎即可

鹰嘴豆豆浆

食材：鹰嘴豆、花生、水

做法：

1鹰嘴豆、花生浸泡一晚泡发

2把鹰嘴豆、花生放进豆浆机

3选择湿豆打成豆浆即可

香酥鹰嘴豆

食材：鹰嘴豆、植物油、盐、孜然粉

做法：

1鹰嘴豆泡发一晚，冲洗干净

2加水煮八成熟捞出冲冷水，吸干水分

3放入冰箱冷冻半天来脱水，然后拌入植物油、盐、孜然粉

4烤箱预热，烤盘铺上锡纸放上鹰嘴豆，160度烤20-30分钟即可

天天吃素不一定能减肥？

1、天天吃素不一定能减肥

不同的素食也有热量差异，绿色蔬菜、豆制品、菌类，都是低热量的好选择；油条、油饼、面包等，糖和油脂的含量比较高，吃多了还是容易长肉，食物均衡摄入才能确保足够热量，营养均衡，减肥才能事半功倍。

2、减肥也要吃肉

减肥的人如果完全不吃肉，容易出现蛋白质摄入不足，身体肌肉丢失，基础代谢率下降，体重容易反弹，致肥胖的不一定是肉吃多了，也可能是淀粉、高糖、高油食物吃多了，因此，减肥尽量适当吃瘦肉、鱼虾、蛋、奶等。只要不是吃过于肥腻的肉大部分肉还是可以吃的，保证优质蛋白质，减肥效率更高。

3、晨起空腹不做有氧运动

早晨起床，是人在一天当中新陈代谢最低的时刻，而此时运动消耗的能量最低，燃脂的效果也不好，自然整个减肥的效果就不佳，正确的做法是在下午4到7点的时间段进行健身，此时减肥效果是最佳的，因为此时的人体代谢率最高，同时体能达到高峰，运动的效果最佳。

4、多喝水

水对于维持体内水分充足至关重要，有些人总是“虚胖”，事实上并不是并不是因为他们喝水太多，而恰恰是因为他们饮水不足，每个人对水的需求各不相同，但通常建议每人每天喝2500ml的水，饮水可以让你有一定的饱腹感，因而随便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉。

5、脂肪会通过什么方式排出

84%会通过呼吸分解排出（放屁也算），16%通过汗液，还有尿液排出，可上厕所并不会瘦。