怎么快速增强臂力？单杠拉不上去怎么办？

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

每项运动都有不同的肌肉群去完成的，你能拉引体向上却做不了俯卧撑，还是说一个俯卧撑都做不了？

首先，一个练习了两年的引体向上，你能做几个，引体向上非常考验人的臂力和背部力量，要是你能标准的完成12个就说明的你臂力是完全没有问题的，要是你只是拉引体向上，却没有完全拉上去，头过杠，只是简单的手臂弯曲，是达不到训练效果的。

其次，俯卧撑不单单是需要手臂力量还需要腹部力量，你不只是简单的趴下就好了，要把脚固定住，你要是自己都支撑不住，那俯卧撑是真都做不了的。

此外，引体向上是向上拉的力，手臂的力量要足够，才能拉起你的身体，练习两年，你确定自己的动作达标了？还是简单的拉几个就算了？俯卧撑还需要胸大肌的配合，你的肱三头肌的肌肉要是不够发达也是很难完成动作的。

所以，你可以试试跪姿的俯卧撑开始，简单入手，让自己找到那种肌肉发力的点，不要盲目的进行，容易伤到自己，一组10个，做三组，如果都可以完成，那就试试正常的俯卧撑。

当然，你在做任何动作的时候都一定要热身，拉拉自己的肌肉群，不要一下子就进行，会拉伤自己。而引体向上，不知道你是正手还是反手握的，他们使用的力量和肌肉群也是不一样的，既然你可以做引体向上就试试正手的比较好，考验你的肱三头肌和背部力量，一定要做标准，对你做俯卧撑有帮助的。

最后，你可以试试平板撑，不要做俯卧撑，让自己在地上撑住，时间当然是越长越好，然后试试曲臂支撑，在慢慢的下去，一点一点的试试，就会找到感觉，不会一下去就趴在地上了。找到正确的方法是很重要的，祝你成功。

俯卧撑做不起来原因可能是核心力量不够，或者是发力方式的错误所造成的，而且与自身体质虚弱、缺乏运动锻炼也有一定关系，必要时需要采取相应治疗措施。

1、核心力量不够：大部分人在做俯卧撑的时候可能会出现肚子疼痛症状，主要是因为核心力量不够所造成的，不能够让身体更好的支撑起来，对于核心力量不足，俯卧撑自然会做不起来。

2、发力方式的错误：俯卧撑不是锻炼手臂，而是锻炼胸肌，如果在做俯卧撑的时候发力姿势不正确，就有可能会出现俯卧撑做不起来的情况。

3、自身体质虚弱：如果自身体质比较虚弱，浑身没有力气导致上肢力量欠佳，不能够正确的做出俯卧撑的动作，从而会出现俯卧撑做不起来的情况。

4、缺乏运动锻炼：如果平时运动量特别少，手臂没有力量不能够很好的支撑，也会导致俯卧撑做不起来。

日常生活中要适当的进行运动锻炼，能够锻炼手臂肌肉和力量，然后再进行俯卧撑运动。在做运动时要做到劳逸结合，防止过度劳累，还要注意合理饮食，可以多吃优质蛋白食物。