求一周详细健身计划(男士)

求一周详细健身计划(男士),第1张

求一周详细健身计划(男士)

给你初级的做个参考,如果有用以后更高级的再聊,不喜欢就无视掉。

1、胸肌+肱三头肌:

俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭。不要追求数量,标准的做。以后力量大了每个姿势3组,每组力竭。

2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼,有3种难度,你选一套跟着练

3、肱二头肌:哑铃弯举,4组。每组重量要达到力竭不超15下,不低于8下。以后最好6-8组。

4、背阔肌:没有单杠就单臂哑铃划船,有视频。双边各3-5组。

5、腿:刚开始我建议你先做无负重深蹲,也就是蹲起。每组50下(或力竭),3组。这个主要可以增大你的饭量,改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多40-50分钟,组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。

休息的那一天你可以去跑步,跑步可是好运动,不是减肥控制在40分钟以内。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿,米饭和蛋白质高的食物多吃点,不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物,到时一身膘,脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆(浓点)饮食方面:

目前你最重要的是把饭量提上去,我当时很瘦,运动后5斤米吃3-4天(不含早餐)鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类,这些蛋白质、纤维高的多吃

详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG,标准体重,18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了五六年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

求一周健身计划详表

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉

求一份详细的一周健身计划 谢谢

一周的短时间健身,基本还是处于热身阶段,想要锻炼身体还是要长期坚持,还要根据自身情况来选择器械或徒手锻炼,重中之重就是坚持!

求一份详细健身计划

从你的体重身高判断你的身体脂肪囤积较多,你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练,下面是我为你量身定做的计划:

计划分为训练日3天一循环,由于是初级训练不需要进行分化训练;另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天(推举类):

杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环,做4个循环;每个循环各个动作间休息30秒,每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天(提拉类):

下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环,同样4个循环,休息间隔也同第一天。

完成后跑步30~40分钟。

第三天(腿腹练习):

杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环,4个循环,休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环,每个次之间可休息1天左右;不过我建议你在休息日增加有氧练习(游泳、跑步、跳绳、球类运动),这样有助于你更快的减少脂肪。

再说下饮食,由于你应以减脂为主,所以饮食上要更加注意!

首先要注意少食多餐,尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃;其次要限制碳水摄入(如只在每天前两顿摄入碳水),增加肉和蛋的摄入,这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

求一份 男士健身房 健身计划

体重身高年龄不一样 计划也不一样的 还有许多外在因素比如上班一天多少时间可以锻炼什么的 没事去百度一下吧 有很多像怎么减肥 怎么瘦身的 都比较全

求一周健身计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

健身房健身计划 本人180,75Kg。一周能去5、6次健身房,求详细健身计划。

健身的练习可以分为力量增强练习和肌肉外形的练习,力量增强练习要大强度,少次数,例如,卧推杠铃,你最高可以勉强举起一百公斤的重量,在练习中就应该把重量定在60-80%,也就是60-80公斤,分组练习,一组5个就行。而肌肉外形的练习与其相反,小强度,多次数,建议把重量定在20-35%,也是分组练习,一组10-15个,可以根据自己的实际情况适当减轻数量或增加重量。一周进行四次左右就可以,不要太多,两天一次,每天都练习不仅不能达到理想的效果,而且会增加肌肉的疲劳度。

先由上往下向你介绍,根据我上面说的,你可以针对你需要的效果进行我简述的练习方法。

支架俯卧撑:主要练习到三角肌,肱三头肌。利用支架可以更有效的练习到,如果没有可以把脚和手掌放在稍高的地方进行练习。

引体向上:三角肌,背阔肌,胸大肌,肱肌,斜方肌。

负重扩胸:也就是持哑铃扩胸或是我们叫的飞鸟展翅,身体前倾背部伸平,两手分别握哑铃,张开做展翅的动作,具体做法可以问一下健身房的教练,我就部详细的说了。

卧推杠铃:胸大肌的上部,肱肌。

仰卧起坐:腹直肌

负重体前屈:肩扛杠铃,身体直立,然后上体向前屈,到九十度还原成直立。脊柱伸机群,背阔肌。

抱头体侧屈:动作像仰卧起坐,不过要在稍平的地方做身体侧向的屈,可以练习到腹外斜肌,很少人去练这块肌肉,如果只有腹肌就算有八块也部酷,因为太单调了,如果加上两条腹外斜肌就太完美了。

单车练习:股直肌,股大肌,腓肠肌。

坐式伸腿训练器:股直肌肌肉群。单腿练习更能增加训练的效果,当腿达到顶点时停顿3秒在放下,反复练习。

练习肌肉外形的话建议你吃些肌酸粉,健身房一般都有卖,可以增快肌纤维的生长,更快的达到增大肌肉的效果。

求男士健身计划

哈哈,好办。因为,你的身高182CM、体重68KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

1、准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

参考资料:

凤凰网-健身房瘦身锻炼的正确顺序

第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到你满意的程度了。

祝你好运。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲,我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动,唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群,预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼,可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身,后下半身,最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成,自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作,后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用,如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后,身体的糖原已消耗到一定程度,且全身关节活动开,此时继续进行有氧运动,燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性,加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序:从下往上、从后往前,以免遗漏一些局部的拉伸

2时间:一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度:拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后,再进食

刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭,肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间

健身后,不能立马洗澡因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9196463.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-07
下一篇2023-10-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存