麦肯基腰椎疗法7步假期告别腰椎烦恼

7个动作告别腰椎烦恼

练习一：俯卧

①身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

②保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率：

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，

也就是约2小时做一组

练习二：俯卧伸展

①先保持练习一这种的姿势

②将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

③深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

练习频率：

像练习一一样，

也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

①保持俯卧的姿势，面向前方

②将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

③伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

④练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

练习频率：

每组练习中应做10次练习3，

同样的，每天应该练习6-8组

练习四：站立伸展运动

①两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧

②躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：随时都可以做

练习五：平躺弯曲运动

①平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

②使双腿靠近胸部

③双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率：

每组仅重复5-6次，每天3-4组，

在做过练习五后必须马上做练习三

练习六：坐式弯曲运动

①将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

②向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

③双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

④继续弯曲

练习频率：

每组只需做5-6次，每天3-4组，

在做过练习六后必须马上做练习三

练习七：站立弯曲

①双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

②向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率：

每组只需做5-6次，每天1-2组，

在做过练习七后必须马上做练习三

　　转身是竞技游泳技术的组成部分。任何比赛项目都包括有转身，最少 1次，最多29次。因此转身技术好坏与运动成绩有着直接关系，对中、长距离游泳运动员更为重要。在竞技游泳中任何转身技术均受规则的限制。所以蛙泳、蝶泳、仰泳在转身技术方面多年来仍然保持原来的基本方法，但是自由泳曾出现过多种多样的转身姿势，如抬头转身、低头转身、摆动式转身和后滚翻转身等，这些转身技术都是比较简单的。以后出现了前滚翻转身，这是比较先进也是比较复杂的转身技术。

　　特点是先转身后用脚触壁，同时需要围绕身体横轴和纵轴做两次转动。其动作要领是：运动员游近池壁时，借助于身体前进的惯性，低头收腹提臀，两腿打水结束后，伸直并扰从空中向池壁甩过去，同时两腿由伸直逐渐改为弯曲。两手划水结束后，在转身时置于身体两侧，并把手心翻过来对准脸部方向划水；在身体围绕横轴滚翻、腿离开水面向池壁甩过去的刹那间，身体还要围绕纵轴进行侧转,使上体由仰卧变成侧俯卧,让两脚不从头的正上方越过，而是在身体中线的两侧、在两脚触及池壁时完成整个转身动作，这时运动员要迅速把肩部和头部抬起，两手向前伸出，让身体呈流线型姿势。然后两腿用力蹬离池壁，在蹬离池壁过程中，把身体逐渐转成俯卧。要做好前滚翻转身，首先必须掌握好游近池壁的距离，同时还要处理好游近池壁的速度，在正常情况下不应该降低游进速度。其次，要处理好蹬壁时的身体位置，如果太深了要注意多打几次腿，再开始划臂。

　　仰泳转身是游近池壁时一手伸向头后触及池壁，迅速收腿并向触壁手的同侧方向甩过去,同时推离池壁,两手向后伸直，躯干在水下侧仰卧, 这时脚用力蹬离池壁滑行，然后打腿划臂，身体成平仰姿势(图7)。蛙泳和蝶泳的转身技术大致相似,两手触及池壁后迅速收腿,上身向转身的方向侧倒,手从空中入水，上身向前伸直，腿用力蹬离池壁滑行，蛙泳先蹬腿再长划臂，蝶泳先打腿后划臂。

5个最好的养生瑜伽体式

　5个最好的养生瑜伽体式，瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的运动方式，经常练习瑜伽不仅能够帮助我们舒缓身心，而且还能起到养生作用，今天为大家带来的是5个最好的养生瑜伽体式。

5个最好的养生瑜伽体式1

　 1、狮身人面式

　身体呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双腿放松放于垫子上，感受脊柱的后弯，保持5个平稳呼吸。

　 2、仰卧束角式

　坐在垫子上，双脚掌并拢，两腿弯曲，膝盖向两侧张开，上半身缓缓躺下，背后可放置一块瑜伽枕，双臂放松地置于身体两侧，保持自由而绵长的呼吸。

　 3、仰卧脊柱扭转式

　平躺，双腿并拢弯曲双膝至胸前，转动髋部把你的双膝放于身体右侧，双臂放松地放于身体两侧，头部向左侧转动，保持20秒，然后换另一侧重复。

　 4、倒箭式

　你可以靠着墙来做，躺姿，臀部紧紧贴在墙或床头板上，双腿并拢，笔直向上伸展，两只手臂放在身体两侧或支撑于身体下方托起下肢，上半身放松，保持至少5个深呼吸。

　 5、婴儿式

　你可以用一块瑜伽枕来辅助你的练习，跪坐姿，双手自然放在身体两侧，上身慢慢往前倾，可以上半身放于瑜伽枕上，亦可胸部放下贴于地面或者两腿上，保持平稳的呼吸。

　养生的第一位，就是要舒缓压力和放松紧张情绪，练这5个养生瑜伽体式来帮你，你学会了吗调试好你的心态，让瑜伽成为你的生活方式，你的世界会变得更好!

5个最好的养生瑜伽体式2

　 一、天鹅式：

　先坐在瑜伽垫上，左腿向后伸展，而右腿弯曲膝盖伸向身体的前侧；处在后方的左腿，让脚背平铺在瑜伽垫上，右腿放在小腹下方的位置，将身体前倾，胸腔部位贴在大腿上，手臂前伸，屈肘，让小臂放在瑜伽垫上，双手做合十的动作。保持5分钟的`时间。这个瑜伽体式可以很好地刺激到胆经。

　 二、圣光调息法：

　练习的过程中，需要全身的专注，它可以刺激到肝脏还能改善脾脏的功能。

　盘腿坐在瑜伽垫上，让背部得到充分的延展，两只手放在膝盖上，吸气的时候借助鼻子，呼气的时候用嘴巴，收紧腹部。将重心放在呼吸上，而不是动作上。进行15分钟的时间，在冥想的时间里，还会让你感受到积极的能量。

　 三、脊椎扭转：

　这个体式可以帮助你解决腹部胀气的问题，刺激到肝脏。

　背部挺直坐在垫子上，将右腿抬起，脚掌踩地，左腿的膝盖弯曲，放在右膝盖的下方，小腿和脚的侧面接触地面，左手手臂放在左腿膝盖的内侧，右臂伸向身体的后侧，手指触碰瑜伽垫。向右转动躯干，躯干要扭转到身体的极限，坚持30秒的时间，然后换方向进行。

　 四、猫式：

　肝脏的位置正好处于腹部，而猫式可以很好的按摩舒展脊椎和胃部，而这两个区域都可以对肝脏起到保护作用。

　第一步弯曲膝盖跪在瑜伽垫上，让大腿和小腿的夹角呈90°，双手放在肩膀的下方，支撑身体，而双腿的膝盖刚好处在臀部的正下方。将上半身向下弯曲，头部和颈部充分地放松，背部向上拱起，让背部冲向天花板方向。然后将背部降低，重复进行10次。

　五、牛式：

　牛式可以帮助脊椎的伸展和加强脊椎的灵活性，能放松到肝脏周围的肌肉。

　和猫式的起始动作相同，保证双腿和双臂的伸直，让腰部下沉，臀部向上挺起，指向天花板的方向，让腹部放松，将头部抬起，直视斜上方的位置，坚持5个呼吸的时间。

俯卧位睡眠就是趴起睡，身体正面向下，胸膝侧卧位就是跪姿，再头胸贴床。这个姿势是矫正没怀孕时的子宫后倾、怀孕后的臀先露用的。也用于子宫后倾引起的难受孕的一种方法。

这里有胸膝侧卧位的姿势图：

http://zhidaobaiducom/question/104701121htmlfr=ala0

不一样。

侧卧：以身体一侧躺着左侧卧

半卧：半卧位是一医学名词。

类似于斜靠，但不宜太高。

在医学领域中，临床上正确的卧位是与医学诊断、疾病治疗和临床护理有许多密切的关系。由于疾病的影响，患者常常因为病情的影响被迫采取一些不舒服的卧床姿势，分为去枕仰卧位、休克时卧位、屈膝仰卧位、侧卧位、半坐卧位、端坐位、俯卧位、头低脚高位、头高脚低位、膝胸位等。

侧卧应该是属于半卧的一种