俄式挺身俯卧撑好难练啊，有没有谁有实战经验教教我啊，我练了好久还是撑不住

楼主你好，找到相同兴趣的人了，我也是再练这个，之前练的人体旗帜，

这个我也练了好久。俄式俯卧撑需要较强的腰力，还有就是手臂的力量、背阔的力量。我现在可以支起来了，但是腿升不直，所以在没练了。多练练手臂和背阔，在双杠上支着找找感觉，能把腰提起来就不错了。手的虎口朝前，手臂一定要伸直。还有就是经常倒立，这个也是有帮助的，祝你成功！

　　这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

　　它是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

　　注意事项：

　　1．因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　　2．这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　　4．有为青年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

这个对于新手来说很难，你可先把脚放在小凳子上做，习惯之后再慢慢放高就行了。

没有人一口气吃成个胖子，你平时练得少，或强度不够，怎么能一下练这些花俏的招式呢？

再给你补充一下，正常的俯卧撑，做一下标准的，相当于自身体重的百分之40左右的重量，你可以算你的力量有多大。

有空去优酷网，搜一下：全世界所有的俯卧撑　　

一个老外20多种姿式，又标准又好，而且实用！

　　引体向上

　　可以分很多种方法做 把腿圈起来 、大腿小腿与地平行 正手做 反手做

　　相当废体力 主要训练上半身 一般人做两三个都难 美国海军 海豹突击队的队员的体能考试才考这个

　　概述

　　引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　　[编辑本段]技术结构

　　引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

　　[编辑本段]影响成绩的因素

　　（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

　　（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

　　[编辑本段]练习方法及注意事应

　　练习方法

　　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

　　（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

　　练习注意事项 （1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

　　[编辑本段]引体向上的益处

　　引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

　　http://imagebaiducom/itn=baiduimage&ct=201326592&lm=-1&cl=2&word=%D2%FD%CC%E5%CF%F2%C9%CF

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

：

练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：