健身跑步时该怎样呼吸最好？

1前奏

呼吸是决定跑步效果最为核心的因素。 但肺只比胸腔小一点，但许多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要学习呼吸技巧

但别太认真，并不会因为呼吸的差异，他/她燃烧的脂肪更多、减脂更明显。

从根本上而言，一个人跑步时呼吸的方式，主要还是由肺活量和体能决定。

举个栗子：

800m跑。肺活量不行或体能不好的人，前200米大多数都能保持有节奏的呼吸频率

200米~400米的时候肺活量不好的人开始出现呼吸跟不上节奏，体能一般的人也不会出现太过明显异样。

400米~600米肺活量不好的人的人开始试图用嘴呼吸，体能不好的人会出现晕眩。

剩下200米冲刺阶段，也是最累的时候。能不能跑出一个好成绩，纯看你的耐力了。

2呼吸的种类

（1）胸式呼吸法

过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。

吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；

呼气时，则是被动地排出空气。

（2）腹式呼吸法

主要依靠横膈膜下压来产生空气差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动用力的过程。

吸气时腹部放松，横膈膜可以充分地下压，吸入的气体较多且能到达下肺部；

呼气时腹部肌肉内收，横膈膜上提，让排气变得主动。

通常我们跑步是采用胸式呼吸法，也习惯这样的呼吸方式，但如果是坚持长期跑步、或长跑、马拉松的人而言，应该要学会腹式呼吸法，因为它不仅能增加吸气容量，还能提高气体交换效率，能更彻底地排出体内代谢的废气。

练习方法：

①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；

②缓慢收腹，同时嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化；

③将气吐干净后从鼻子缓缓吸气，让腹部随吸气慢慢扩张，感觉到横膈膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉到随空气的填入，腹部微微涨起，胸前的手基本没动；

④重复吸气、吐气的步骤，让手好好感受腹部的动作，体会主动排气和放松吸气的感觉。

3怎样呼吸？

跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。

两步一吸，一步一呼;两步一吸，一步一吸。

吸气－右脚，左脚（2）

呼气－右脚（1）

吸气－左脚（1）

呼气－右脚（1）

吸气－左脚，右脚（2）

呼气－左脚（1）

吸气－右脚（1）

呼气－左脚（1）

好啦，关于跑步呼吸就先介绍到这里啦。

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长跑与呼吸之间的关系是很重要的。每一个跑者最好能够逐步培养和寻找适合自己的呼吸方式。

没有呼吸，就没有跑步。呼吸对长跑来说相当关键，因为它是一个最为典型的有氧运动。

那么，一个人慢跑，就是最好的寻找和培养呼吸方式的时候。毕竟，如果是比赛或者做一些高强度的训练的时候是根本没有心思和精力有意地面对呼吸方式的。只有慢跑，即自己处于相对放松的状态时才能做到这一点。所以，首先第一点，每一位跑者，尤其是“初跑者”有意地面对如何呼吸的问题。

还是具体来描述和探讨吧。

我个人从中学专业中长跑运动员时起是先吸两次，后呼一次，一直反复这个节奏。而且节奏越慢越好，不要那么快节奏地吸吸呼！吸吸呼！，吸得越慢，越长，呼得越慢，越长，跑步的状态就越好。至少对我来说是如此。而且我记得，当年的教练对我们也是这么教的，我至今也相信，虽然有对每一个跑者适合的呼吸方式，比如有人适合吸一次，呼一次，有人适合吸两次，呼一次，甚至吸一次，呼两次，但呼吸时尽可能慢一些，长一些，应该是适合大多数跑者的。

好了，各位跑者应该在慢跑的时候，而非比赛或高强度训练的时候认真面对和寻找适合自己的呼吸方式和节奏。对呼吸来说，我还是认为，节奏是最重要的，慢一点，长一点。这样跑，作为有氧运动的效果也会更好，能够把血夜渗透到各个细胞管里去，这样最终也能够提高跑步能力。

也就出现了如下的场景：才刚跑了几步，便有上气不接下气的感觉，随之而来的便是越来越沉重的脚步以及令人不得不停下脚步的岔气（侧腹痛）。

同时，我们所惧怕的跑步伤病也与错误的呼吸方式有关。当一个人脚着地与呼气的频率保持一致时，这时候会对膝盖、脚部等造成较大的压力。而这一切会随着跑步时间以及距离的增长，变得越来越严重，最终导致伤病得到出现。

这也就意味着如果我们每次用左脚着地的同时呼气，那么身体的左侧会持续承受较大的压力。

那么如果能在呼气的同时，交替的放在左右脚上不就可以解决这个问题，将伤害降低至最小。今天要说的就是这样的一个方法——

为什么要有奏性的呼吸？

节奏性的呼吸可以起到降低受伤概率的关键作用。当你呼气时，你的横膈膜与其相关的肌肉会松弛，会导致核心的稳定性降低。此时脚着地，带来了相当于体重2至3倍的冲击力。在冲击力最大的同时稳定性也变差，长久之后最终导致伤病的出现。

因此，在呼气的同时始终保持同一只脚着地，会让这个问题变得更加严重——导致身体的一侧持续吸收跑步带来的冲击力，身体逐渐磨损最终导致受伤。

如果调整呼吸协调脚部动作，以便在每次呼气的同时左右脚交替的着地，这样跑步的冲击力就会在身体的两侧被平均分配。

这就好比我们单肩背包，由于书包的重量落在身体的一侧，那么那一侧自然会受到更多的压力。但是如果换成双肩背包，那么压力也会被均匀分布。这会让你的身体更好的平均压力，保持 健康 。

先从腹式呼吸开始

在学习节奏性呼吸之前，首先你要学会腹式呼吸。日常生活中，我们大多数会采用 胸式呼吸，其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳 。大多数新手就是采用胸式呼吸来跑步，最终越跑越慢、气喘吁吁。

所以我们首先要训练自己从腹部呼吸，也就是用你的横膈膜进行呼吸。当你吸气时，你的横膈膜收缩并向下移动，同时胸部的肌肉收缩来扩大胸腔，从而增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。

腹式呼吸

当你的横膈膜充分发挥其潜力时，可使肺部扩张至最大体积，并带来尽可能多的空气。吸入的空气越多，通过循环系统至工作肌肉的氧气也就越多。这正是跑步所需要的。

无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是步行，都可以进行腹式呼吸的练习。刚开始可能会有点变扭，但是当你尝试并且习惯之后，你会发现跑步会变得更轻松。

对于刚刚开始转变呼吸方式的跑步者来说， 练习腹式呼吸的方法 ：

建立有节奏性的呼吸

许多跑步者采用2-2、3-3的呼吸模式，也就是两步吸气、两步呼吸或者三步吸气、三步呼气，这意味着他们呼气时总是同一只脚着地。这正是我们上文提到的问题， 解决方法就是加长吸气的时间，保证当你呼气时交替进行左右脚的着地 。

为什么是吸气时间更长，而不是呼气呢？这是因为横膈膜和其他呼吸肌在吸气过程中会收缩，从而为你的核心带来更好的稳定性。而在呼气过程中它们会放松，降低核心的稳定性。

建议从3-2的呼吸模式开始，三步吸气、两步呼气，这适用于大多数的跑步场景。同样从躺在地上开始——

如果在三步的过程中难以进行吸气，可以尝试逐渐吸气或者加快步伐。最后，在练习节奏性的呼吸时不要听音乐，音乐的节拍会影响你呼吸的节奏。

回答了很多关于跑步的问题，呼吸问题还是第一次聊，查询了一些资料，分享给大家。

呼吸是一种生物细胞的生化作用。 人类利用肺部吸入与呼出空气的过程。 需要空气供给细胞新陈代谢和制造能量的来源，能量透过食物来摄取，将其中的淀粉所制成的葡萄糖转化为而来。大部分的动物、昆虫、细菌都是进行 有氧呼吸， 是把氧气分子转化为二氧化碳，从中获取所需的能量。 循环系统再把二氧化碳排放掉再把新的氧气由血液送到需要的细胞。

呼吸是人的身体机能中，少数可以有意识（部分）控制，也可以在无意识下进行的机能之一。 人类的游泳、有氧运动、体适能、演讲训练及发声训练中都会练习呼吸的控制，一开始是有意识的控制，之后要慢慢的转换为潜意识下的行为。无意识的呼吸是由脑干的特定部位控制，会依身体随时的需要调整呼及的速率及深浅。

例如在运动时，肌肉的运动会使产生的二氧化碳量增加，因此会让肺泡（及动脉中）PCO2的浓度增加。这些血液气体感测器会送出讯号给大脑，再传递到横膈膜以及其他和呼吸有关的肌肉，因此会增加呼吸的速度和深度。

细胞呼吸作用需要氧气，其产物是二氧化碳。呼出的气体中氧气及二氧化碳的量会随饮食、运动和 健康 情形而定。

人类每分钟吸入和呼出约6升空气。呼出气体中的二氧化碳约是吸入气体中二氧化碳的100倍。

人在跑步时， 身体对于氧气的需求量在提升，而且 随着跑步速度加大而相应增加，当你跑的越快时， 肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和代谢副产物，于是你的心率就会升高。 当心率到达最高时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说， 此时是你能跑出的最快速度。

所以：

1、低强度慢跑，尽量坚持用鼻吸和鼻呼或者口呼的方式（ 空气不好以及寒冷时） 。 我们利用鼻道的粘膜来适应空气进入身体。同时可以起到清洁，过滤，调整温度的作用，以便进行有效的氧气交换。同时保持身体放松，降低 心率，减缓呼吸速度，减少压力。 呼吸方式按照你自己舒适和适应的方式就好。

高强度快跑，建议采用嘴巴吸气和呼气。 因为当你活动强度越大，心跳也越快，肌肉需要更多的氧气。 鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，会限制吸氧量，因此，必须有足够的氧气到达肌肉。

美国某医学中心研究认为“ 呼吸越深沉， 引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好， 你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。 ”

2、呼吸分为两类，胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步、运动中，尽量采用腹式呼吸。

胸部呼吸是呼吸中较弱的呼吸形式。 当你呼气时，它太浅，只是短时间停留在肺部， 不能吸收最大的氧气， 也无法将二氧化碳完全排出肺部。

腹式呼吸是横膈膜的移动 ，这意味着吸气和呼气的动作会延伸到你的腹腔。 有效且最大的提高摄氧量。 停留在肺部时间更长，氧气吸入的就会更多，同时二氧化碳排出的更加彻底。

当你呼吸时，膈肌力量控制，空气进出肺部时，腹腔会膨胀和收缩，胸部不动。保证 每吸一口气都会摄入更多的氧气。

简单来说： 吸气时鼓腹，呼气时收腹。

3、掌握呼吸与跑步的节奏。

刚开始热身或者放松时，跑步速度会很慢，呼吸为： 三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。

渐渐提速达到中等速度时，可以调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。

冲刺时的跑步速度， 高频的 一步一吸、一步一呼。

4、训练腹式呼吸

在跑步中， 许多人在短时间内，中等强度的训练中，就会出现喘不过气来的情况 ，这才意识到自己的实际肺活动能力低下。应该定期增加他们的肺活量的训练。 呼吸训练的目的，就在于让身体肺活动增强，增加摄氧量，吸入更多新鲜空气，同时也让身体组织在运动所产生的大量二氧化碳排出身体之外，改善我们的代谢能力，让我们越动越 健康 ！

附腹式呼吸训练：

腹式呼吸，无论站、卧、躺都可以练习。而且还可以减肥偶~不信你来试试~

跑步7年每次跑都会用这3种呼吸方法，或许它也能帮助你长跑不喘不累不受伤

你是否也有这种经历：同样的距离，相差无几的速度，有时候跑完心平气和，有时候跑到一半就气喘吁吁，生无可恋。小于结合自己7年来跑步经历与3小时苦查资料，整理出了3种呼吸方法，助你从此长跑不喘不累不受伤！

1细胞分裂法

最近我有过两次半马尝试经历，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不动了；第二次跑完半马很轻松，后来又继续跑了4公里。根据对当时的回忆两次主要有一点差异：第一次跑步呼吸是口鼻并用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。几年来的跑步经验也逐渐让我意识到，只用鼻子呼吸长跑的确会比口鼻共同呼吸轻松很多。那么，这个现象有什么科学解释吗？

原来这种呼吸方法叫做细胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明，也正是借由这种呼吸方法，日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。

在只用鼻子呼吸时，我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而被迫张开嘴巴呼吸时，很可能已经进入高强度的无氧运动了，此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大，而储存的糖却只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能让我们长跑坚持更长时间，但却没有想象中那么累。

应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的，当然也有更简单的方法，只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。

刚开始用细胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，经过长时间的锻炼就能够越跑越轻松，越跑越快，而且这种呼吸方法能够节约糖原消耗脂肪，也就是会更明显的越跑越苗条哦~

2腹式呼吸

或许你尝试尝试了几次细胞分裂呼吸法后完全无法容忍自己跑步的“龟速”，这时你可能要注意下，你在跑步的时候用“腹式呼吸”了么？

正常深呼吸有两种方式，胸式呼吸与腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一种呼吸效率更高且适合慢跑的深层呼吸方式。腹式呼吸能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。那么，怎么判断我们进行的是胸式呼吸还是肺式呼吸呢？

胸式呼吸： 吸气 时胸部和腹部 收紧 ， 呼气 时 鼓起 。

腹式呼吸： 吸气 时腹部 鼓起 ， 呼气 时腹部 收紧 。

如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配细胞分裂呼吸法，你的耐力很可能会上升一大截！

3韵律呼吸法

你是否有过岔气经历呢？是不是特别痛苦，直接影响了自己跑步的距离。

再仔细回忆一下，你的岔气是不是大多数都在同一侧呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小于一样有点小问题哦。

根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍，当你的脚落在地面上，冲击应力是你体重的2至3倍，而当你的 脚落地于呼气开始阶段时，冲击压力是最大的。 长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。

我们平时应用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步时可以仔细观察下自己，是不是每次呼气起始阶段对应的都是同一只脚落地。

根据书中建议，我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

这个方法能很大程度上避免单侧岔气，当然想完全避免岔气还要注意运动要提前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等等。

以上就是我跑步过程中受益最大的三种呼吸方法，也愿你尝试后能够从此长跑不喘不累不受伤。如果觉得回答对你有帮助，劳驾给个 “赞” 呗~

呼吸跟跑姿一样，没有最好的，只有最适合的。

（1）身体会自动调节呼吸。可以完全不用去控制。轻松了自然呼吸缓慢，累了自然呼吸加快。

（2）可以跟步伐配合起来，可能会跑得轻松点。

（3）可以是对称的，比如两步一个呼吸，三步一个呼吸

（4）可以是不对称的，比如两步呼三步吸。

据说好处是：免得老在呼气时都是同一条腿着地，带来左右不平衡。

（5）不管哪种呼吸，跑步时，都要尽量有深度。

（6）呼出的空气越多，吸入的氧气才越多

（7）要有意识地往外呼。

（8）越是疲劳，呼吸急促的时候，越是要有意识地呼！

（9）不要纠结是鼻子还嘴巴。

（10）当你慢跑时，可以完全用鼻子

（11）当你速度快了，自然会张开嘴巴，口鼻并用的。

跑步是最基本的锻炼方式，呼吸会随着你跑步的节奏和快慢来而改变，一般运动的时候都是有鼻孔吸气，嘴巴慢慢吐气的方法，在剧烈运动的时候不能张嘴吸气，因为对肺有很大的影响。

三步一呼吸，最好听着一些有律动的音乐跑步，

脚尖落地时，手臂摆动时都借用反弹的力量向前奔跑，跑起来会相对轻松许多，脚步落地要轻盈，控制好身体的重力，

跑步时脑子里可以思考一些问题，或是用心观察沿途经过的风景，可以转移身体的疲惫感，这样会感觉不一会儿就跑了5公里。

通常情况下，调整呼吸对于跑步者是非常重要的，若不适当的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会使血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及改善心脏功能。

在运动时，究竟应如何调整呼吸的方式及频率呢？

有氧运动的情况下，呼吸要规律、平稳。在呼吸方式上，低强度运动时可用鼻子或口鼻吸气；在冷环境下运动应通过鼻腔吸气，因为这样有助于保持呼吸道温暖湿润，以免患感冒、支气管炎等呼吸道疾病。运动强度逐渐增大时单用鼻子吸气满足不了机体对氧气的需要量，这时就要采用口腔吸气为主的方式。在呼吸的频率或节奏的控制方面，在健身跑或快走时，要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，如具体的三步呼吸法，跑三步一呼，再跑三步一吸，口鼻呼吸，尽量不要大口呼吸，如感到较为难受时，可以稍降步幅，保持节奏，加强摆臂。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

跑步时呼吸也是一个逐渐锻炼的过程，从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只有掌握了最适合自己的呼吸节奏，才能不断提高自己的心肺能力。

许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性，其实正确的呼吸方法，会让我们的健身运动更有效。那么健身时应如何呼吸？有以下不同的几种方法：

第一、每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。比如用力时呼气,还原时吸气或者用力时吸气,还原时呼气。但一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用前一种呼吸方式，就是说肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。而当我们在一般负荷较轻及退让性练习时就要采用后面那种方式即：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

第二、几次动作，一次呼吸或一次动作几次呼吸。当我们在训练的开始阶段，就像准备做热身运动时常采用前一种呼吸方式即：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。而当我们想突破自己运动极限时，做了大重量负荷运动或身体接近疲劳时，我们可以就该用后一种呼吸方式即一次动作几次呼吸。

第三、自然呼吸。健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

第四、顺式呼吸。肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

有效的健身呼吸法

　有效的健身呼吸法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，以下分享有效的健身呼吸法，一起练起来吧。

有效的健身呼吸法1

　 有效的健身呼吸法

　 一、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、 “仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　 二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　 三、自由调节式呼吸法

　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

有效的健身呼吸法2

　 锻炼前要三防，锻炼中有两忌，即忌运动过猛，忌路边晨练。

　序渐进，切忌过猛。有的人觉得运动量大身体才能锻炼好，抵抗力才能增强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的'影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。

　不运动身体容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病;运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

　秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。秋冬季健身运动应遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式。负荷量的递增要因人而异，如初练慢跑时可尝试由3分钟增至5分钟或10分钟。这样循序渐进可逐步提升自己的身体状态。

　晨跑锻炼，路边不宜。很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

　秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染。在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

　其实，不仅锻炼前要三防、锻炼时有两忌，而且锻炼后还有一宜，那就是宜补水，防秋燥。

　从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

　再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

　如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

　但运动后补水要适量，不能喝得太多，因为运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好。

运动时候的呼吸要注意什么

　运动时候的呼吸要注意什么，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享运动时候的呼吸要注意什么技巧。

运动时候的呼吸要注意什么1

　 运动时候的呼吸要注意的事项

　呼吸作用是过滤气体、吸入氧气、排出二氧化碳。正确的呼吸是各种调息养生方法的核心，也是参与各种运动时需要贯穿始终的重要动作。运动是全身的律动，不只是手脚的活动而已，从里到外的器官、组织都必须产生共同作用，才能让肢体有节奏性的移动。科学的呼吸，可以使运动效果翻倍，不会倍感疲累，甚至受伤。

　其实许多运动者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。让运动持续不懈，除了注重肌肉的收缩、频率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循环、神经元的传导、内分泌的分泌等生理作用都必须做调整。

　 胸式与腹式呼吸

　运动时的正确呼吸很重要，运动过程中，要将呼吸调节作为重要的练习。掌握到呼吸调节的技巧，爱运动的你，不但不会容易觉得累，反而可以更有效率，更能容易突破自己的能力。

　 腹式呼吸有助提升运动表现

　日常工作的呼吸，属于浅短、急促的浅层呼吸，是大家习惯的“胸式呼吸”。运动时，肌肉需要大量氧气，属于深长、慢吐的深层呼吸，需要透过“腹式呼吸”供给。

　腹式呼吸需要练习，站、睡、坐、卧都可以练习，待身体逐渐适应后，就能增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，提升气体交换效率。

　最简单的锻炼呼吸的方法就是，每天回家之后躺在地上，然后把双手放在腹部上，用力地深呼吸保持五秒钟，这时候腹部会隆起。之后慢慢的呼气，这样每天都坚持训练的话，肺活量会慢慢的提升，自然在运动的时候就会更加舒服了。

运动时候的呼吸要注意什么2

　 1、注意口鼻同时呼吸

　人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。 这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

　 2、注意呼吸深度

　少年(少年食品)儿童(儿童食品)呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

　 3、注意呼吸与动作的配合

　耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;

　 4、徒手操锻炼中呼吸方法

　凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展以上健身专家提醒我们在运动的时候一定要注意掌握好正确的呼吸方法，这样可以使运动者的身体保持在更好的运动状态，从而提高运动锻炼的效果，也让运动者可以减少疲累的感觉。

说到健身运动，多数人都沉迷于酷炫的技巧，却忽略了最关键，也最基础的一点

——  呼吸

开什么玩笑，我一大活人，还能不会喘气吗？嘿，您别说，健身运动中的呼吸，还真不是会喘气这么简单。

以下呼吸指导，均指的是腹式呼吸情况下。

有氧运动中，保持自己的呼吸节奏，可采用三步一呼，三步一吸，心肺不强的，可以两步一呼，两步一吸。

根据自己的身体状况选择，不必拘泥于一些网传的标准，找到自己的节奏，有节奏的均匀呼吸。

很多同学分不清楚什么时候是发力，什么时候是还原，就觉得在做动作时都是在发力，分不清楚，怎么办？

普遍的解释是：

离心动作到向心动作（即肌肉拉长，舒张到肌肉收缩，紧绷的过程），称之为发力过程。

向心动作到离心动作（即肌肉收缩，紧绷到肌肉拉长，舒张的过程），称之为还原过程。

也有提到说：挤压胸腔的动作，都是发力过程，过程需要呼气，反之则吸气

不知道各位看懂没有，对于新手小白来说是比较抽象难理解的。让我们说话的方式简单点：

直接判断，两个动作之间费不费劲。

拿深蹲举例：

站立到下蹲，下蹲到站立，这两个过程。后者不仅身体运动发力，还要克服重力，需要比前者更费劲一点。所以后者过程，是发力过程，呼气。

像平板支撑，靠墙半蹲，徒手前平举保持等静止的动作。呼吸方式和有氧运动是一样的，稳定核心，保持一个均匀的呼吸节奏就好。

瓦式呼吸一般是通过腹式呼吸吸气后，禁闭声门，增加腹部压强，从而增加腰腹部刚性，稳定核心。

负重深蹲，卧推，硬拉等大重量动作，都是使用这种呼吸方式。

想想你便秘时在马桶上憋气奋斗的感觉，就是那样。

这种憋气方式，会短时提高血压，使头部充血。严重可能会导致晕倒，恶心等。高血压，心脏病患者和新手小白，不建议大重量训练动作。先从基础练起，稳扎稳打。

保持均匀缓慢的呼吸节奏，每一次呼吸都要尽力呼满，让身体吸收充足的氧气，感受呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起。

做拉伸时，动作保持静止30秒左右，保持深呼吸。每组30秒的拉伸，深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏，把拉伸幅度加大。

让我们回到核心问题，健身讲究呼吸的根本原因在于，要保证身体的供氧量。如果这点无法保证，其他的都无从谈起。

当然都是采用鼻吸口呼。吸气时用鼻子，吐气时口呼或者鼻口结合呼气。

比如慢性鼻炎患者，日常光靠鼻子呼吸都憋得慌，难以保证身体供氧，还谈什么接下来的运动。那么这种情况下，暂时性的口呼口吸都是可以的。

尽自己所能让身体充氧，延长运动时间，燃脂效果自然会更好。

正确的呼吸，可以帮助你在运动中稳定核心，减少运动损伤。促进你的肌肉更好的恢复，生长。

长此以往，能够帮助你更快地达到你的运动目标。

健身运动中有哪些呼吸方式

　健身运动中有哪些呼吸方式 ，神奇的健身呼吸法，指的是控制自己的“呼”和“吸”，在健身运动中错误的呼吸方式，更加令运动负担更加沉重 ，看看健身运动中有哪些呼吸方式

健身运动中有哪些呼吸方式1

　 正确呼吸到底有多重要

　1、使动作协调而有节奏，防止受伤

　2、使人发挥更大的力量，增强训练效果

　3、帮助在完成动作时集中注意力

　 力量训练的呼吸方法

　基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

　器械锻炼时，做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。

　注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

　如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。

　正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

　无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。

　 有氧运动的呼吸

　注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

　人们在进行有氧运动（跑步、单车等）的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。

　这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。

　有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。

　 静态拉伸的呼吸方法

　 1、腹式呼吸

　功效：腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。

　跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。

　呼气时，小腹朝着 脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。

　建议重复次数5次~10次。

　 2、胸式呼吸

　功效：胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。

　跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。

　吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

　呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。

　 3、肩式呼吸

　功效：肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。

　将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。

　跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。

　屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。

　 4、完全式呼吸

　功效：完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。

　跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。

　然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。

　做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。

健身运动中有哪些呼吸方式2

　 什么运动对身体好

　 1、慢跑赛跑

　慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节--膝盖、脚踝和臀部。

　凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。

　装备：一双鞋子是必备的，对于女性朋友们还要穿比较好的运动胸罩。在冬季运动的时候要注意路面，因为路面比较干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。

　正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里（12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。

　反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。

　 2、步行

　步行太呆板了吗-实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。

　当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟（如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60-90分钟。

　早晨的时候，如果工作的地方离家较近，可以考虑不行。吃中饭的时候可以找点事情跑跑腿，晚餐的时候可以适当的散步，这样对身体都是有好处的。

　早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。

　很多人生活中都有一些健身的坏习惯，你知道有哪些吗？下面为你介绍一些，看看你在健身中有哪些错误的方法，了解了之后让你更好的健身，想知道的话，就和我一起来看看下吧！

　 3、骑自行车

　骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。

　赛跑锻炼了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌（大腿前面的肌肉)。

　更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。

　当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。

　如果你平时出入的健身房有自行车赛训练班，教练会教你如何在户外骑自行车。这也是一种学习基本的自行车修理的途径。

　 错误的健身方式

　 1、一边看书边锻炼

　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。

　“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　 2、运动到大汗淋漓

　运动中大量的出汗，会使人感觉已经充分的锻炼了，但是就因为大量的出汗，让身体的水量不足，从而伤害健康，而且也不会有什么效果！

　“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　 3、只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的`形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　 4、绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　 5、饿着肚子做运动

　饿肚子是一个非常坏的习惯，你的身体需要足够的能量来保持运转，而饿肚子会使供给不足，从而导致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解决。

　装备：好的运动鞋是你全部的需要。

　正方：步行是一种支重锻炼（有益骨骼的健康)，而且有益心脏与肺部的适应能力。步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。

　反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。

　 户外徒步健身需注意的安全事宜

　1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

　不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

　4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

　5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

徒手健身训练方法

　拥有傲人的腹肌不是梦，只要方法科学、合理，只要能够持之以恒。以下是我为您带来的徒手健身训练方法，感谢您的阅读!

　1、深蹲

　深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。

　动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　2、蛙跳

　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。蛙跳可以很好的增强腿部力量。动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂抱头。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

　3、引体向上

　引体向上更多是一种“纯力量的动作”，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一。

　动作要领：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，放松背阔肌让身体徐徐下降，直到完全下垂，重复再做。

　4、俯卧撑

　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，。

　动作要领：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后马上用力撑起，回到起始位置。

　5、俯卧超人式

　它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　动作要领：面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

　6、支撑

　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　动作要领：双手平放在髋部两侧。双腿并拢，完全伸直，脚尖朝上。手臂伸直，撑起整个身体，双手继续向下施加压力直到你的臀部和双脚都离开双杠。

　7、倒立

　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。更有助于人的`智力和反应能力的提高。

　动作要领：手与头前额部位支撑要成等边三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因为跪不易上成倒立)，与撑地的两手距离尽量靠近。在完成倒立时两手与头支撑位置不能移动蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上体与下肢要成一直线，二腿和臀部要夹紧，保持一定的紧张程度。

　8、臀桥

　这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。

　动作要领：平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。如果双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。

　9、弓箭步

　成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。

　动作要领：两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。

　10、跳箱

　跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。

　动作要领：箱子的高度应该介于6时至42时之间，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。

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