怎么瘦肚子最快最有效？

1、追踪您的卡路里

减肥的最基本方法是燃烧卡路里。例如，由于3,500卡路里等于1斤脂肪，因此利用减肥应用程序（甚至只是笔和纸）记录，可以帮助您确定从饮食中减少多少卡路里或在健身房燃烧多少才能达到目标。“如果您一周7天每天要燃烧500卡路里以上的热量，那么一周将消耗3500卡路里的热量并减轻1斤体重。

2、多吃纤维食物。

富含精制碳水化合物和糖的食物实际上并不能缓解您的饥饿感，因此您最终会吃得更多。相反，应多吃一些纤维食品，例如全麦面包，燕麦，蔬菜，水果，豆类等。它们使您的饱腹感更强烈，因为纤维有助于减慢消化速度。

3、每天走路。

如果您没有固定的锻炼习惯，那么步行对人们来说是一个很好的切入点。与久坐的对照组相比，每周三天，每天进行50至70分钟，连续12周的步行锻炼的肥胖人群明显减少了内脏脂肪。

即使您只有一分钟的步行路程，那也对健康也有好处。人们在尝试减肥时犯下的最大错误之一是，他们过早地做太多事情，而最后变得精疲力尽。

我建议，缓慢开始比放弃要好。一种简单的方法：晚餐后步行10分钟，随着您对日常运动的舒适度逐渐增加，记得请慢慢增加时间。

4、开始力量训练。

如果您想减掉腹部脂肪，那么进行全身力量训练非常重要，尤其是您如果想长期避免腹部脂肪的话。力量训练应该成为每个人运动计划的一部分。

这是因为力量训练可以帮助您建立肌肉，从而代替体内脂肪。而且由于肌肉具有代谢活性，所以锻炼后您将继续燃烧卡路里，从而减少体内总脂肪。

5、拥抱健康的脂肪。

如果您想减掉脂肪，就必须吃脂肪……这才是正确的方法。

以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式添加健康的脂肪，可以帮助您对饮食感到更满足感。每周两次享受野生鲑鱼以及在运动后的零食中加一点花生酱来增加健康脂肪的摄入量。一定要适量！因为它们的卡路里仍然很高。

6、摄取蛋白质。

每个人都在谈论蛋白质，这是有原因的：它不仅可以帮助您保持饱腹，还可以消除体内脂肪。一般来说，每天要摄取至少70克蛋白质。

为了避免锻炼后饿了，吃至少12克蛋白质的零食。如果之后您仍然饿了？首先，请自己检查一下，确保它是真正的饥饿而不是脱水。然后，吃富含蛋白质的零食，其中还包含一些碳水化合物，例如含有全谷物的蛋白质棒等。

7、您可以做一些仰卧起坐。

尽管您无法快速减少脂肪，但您可以针对建立肌肉组织，从而帮助燃烧脂肪。仰卧起坐实际上，您的肩膀和臀部之间有数十块肌肉参与其中。

建议目标是，在非连续的日子里，每周进行三到四次腹部锻炼，两次之间至少休息24小时。

您可以在家中进行各种腹部运动。一旦您习惯了腹肌练习，就可以逐步进行更复杂的腹肌练习，例如左右并排的中速球猛击等。

8、优先考虑优质睡眠。

优质的睡眠对减肥有巨大的帮助，不过睡得太多可能对健康不利 ，但是睡得少会更糟。

如果您每晚只睡很少的时间，那将留给您更多的时间吃零食，并做出其他不健康的决定，这些都会影响您的体重减轻。尽管您实际需要多少睡眠才能达到最有效的睡眠水平（因此可以逐步实现减肥目标）因人而异，但理想的睡眠时间通常为7或8个小时。

9、少喝酒

要减轻体重，您只需要消耗较少的卡路里即可，但是当饥饿感开始蔓延时，这可能会很难受。一个好的计划是甩掉不符合您目标的空卡路里，这样，您就可以腾出更多空间来食用那些可以达到目标的食物。这包括所有含糖饮料，例如苏打水，但酒精是一大杯。

饮酒可以使肝脏超负荷。然后，肝脏比其他营养素优先处理酒精，然后将蛋白质，碳水化合物和脂肪储存在体内。酒精会导致卡路里迅速增加。”

10、多做饭

只要您使用正确的食物做饭，在厨房里花更多的时间可以帮助您减少腹部脂肪。研究人员分析了超过11,000名男性和女性的数据后，发现每周吃五顿以上自家饭的人，拥有较高体重指数的可能性降低了28％，携带过多体脂的可能性降低了24％。 

去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。据统计，去健身房锻炼的人大部分还是为了减肥，那么在健身房怎么减肥，要做什么运动，要多久才能有效果呢？

首先解答关于在健身房怎么减肥，要做什么运动？这里提供三种方法：

第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

第二种方法：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

关于去健身房锻炼多久有效果，这个要看练习者去健身房锻炼的频率，以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次，每次锻炼15小时，坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量，比如裤子松了，皮带松了等。

最后还是提醒去健身房减肥的朋友们，减肥不是技术活，而是体力活，坚持去健身房锻炼是减肥的根本

腹部是人体堆积脂肪最严重的部位，也就是说任何减肥运动最后瘦的才是腹部。在健身房减肥可以用有氧运动配合无氧运动，有氧运动目的在减脂，减脂是全身减脂，没有任何动作是针对某一部位的。无氧运动目的在于增肌，肌肉增多有助于脂肪消耗。

一般的运动规律是：周一：热身，2个部位的无氧运动（组数视情况而定）。1个小时的有氧运动（注意心率：最好在最大心率的60%-80%,这个范围消耗脂肪效果最好）。周二：热身，2个部位的无氧运动（组数视情况而定，但不要做周一的2个部位，比如周一做肩、背，周二就做手臂、腹部），1个小时的有氧运动。然后周三至周五以此交替，周六日可以不做无氧运动，只做有氧运动，或者休息。

注意：有氧运动和无氧运动都会减肌肉，但无氧运动因为是刺激肌肉，所以增肌，因此要注意肌肉的休息，也就是说为什么第二条相同部位不能连续做无氧运动的原因。肌肉休息好了才能增肌，连续无氧运动，肌肉得不到休息反而减少。

控制饮食，一公斤脂肪约7700大卡，只有摄入小于消耗才能减脂。少油少糖少盐，多吃白肉蔬菜，少吃红肉。坚果要适量有助于肌肉增长，但不要过多，因为油脂过大。