女生在健身房里可以练哪些动作和器材？

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。

健身器材的种类有很多，杠铃和哑铃就是其中最常见的两种健身器材，它们会有不同的健身效果，可以起到不同的锻炼作用，有些人用杠铃健身，有些人用哑铃健身，建议将哑铃和杠铃结合起来健身效果会更好。

杠铃健身效果好还是哑铃效果好

每一种都有自己的优势，主要取决于个人需求。

1力量平衡（哑铃>杠铃）

哑铃可以纠正力量的不平衡。此外，你可以独立训练较弱的一侧肌肉。

使用杠铃训练后，由于双手握住杠铃来施加力量，后身的平衡力将小于哑铃。

2运动范围（哑铃>杠铃）

哑铃可以提供全面的运动范围，但需要注意的是，哑铃放置的位置越低（如台式压力机），施加在肩关节上的扭矩（压力）就越大，这对肌肉力量较弱的肩关节是危险的。

杠铃不能提供大的运动角度和下降幅度。例如，在卧推过程中，哑铃可以扩大角度和下落范围，从而获得更大更好的肌肉伸展范围，而杠铃只有在落到胸部时才能停止。

3举重训练（杠铃>哑铃）

虽然哑铃的下落角度比杠铃大，但哑铃不能像杠铃那样为训练提供如此大的重量。例如，如果你的哑铃可以单手推15公斤，那么你的杠铃可能会向上推45公斤。

因此，在使用哑铃训练之前，你应该先进行杠铃训练。杠铃可以让你更快地使用更多的重量。这不会让你明显感觉到两侧肌肉力量的差异。此时，你可以增加体重强度。这也是哑铃无法做到的双边训练模式。因此，杠铃可以让你在短时间内取得更大的进步。

4协调（杠铃>哑铃）

因为有两个独立的工具用于训练，所以你可以执行交替的训练动作，例如交替的台式压力机，用一只手臂按压哑铃，用另一只手臂放下哑铃或一只手臂。例如，一只手臂执行所有重复的训练操作。

对于许多运动员来说，交替运动和单臂运动提供了一种更具体的运动特征训练方法，因为许多运动都涉及单臂运动。例如：棒球投手、排球、羽毛球等。在不同时使用双臂移动的运动中，哑铃可以用来增强单侧肌肉力量。

由于杠铃属于双手和手臂共同运动的训练器械，所以两侧对称肌力的差异不太明显。因此，身体不需要太多核心稳定的肌肉群来参与集合协调。

5手腕运动（哑铃>杠铃）

许多健身老兵发现，手腕上的训练哑铃比杠铃有更多的角度可以调整，杠铃可以稍微向内弯曲或向外旋转手腕。使用杠铃时，你会感觉双手被捆绑在一起，这也会对运动角度和轨迹造成一些限制。这有点像机械设备，它很容易迫使你的肩膀和肘部通过一种不自然的模式进行训练。换句话说，你的手不能向任何方向旋转，这将迫使你的肘部和肩部进行补偿。长期训练后，你的关节可能会疼痛或受伤。

6腿部训练（杠铃>哑铃）

杠铃在腿部训练中的优势将大于哑铃。使用杠铃可以更舒适地操作更高的重量。

7爆发力训练（杠铃>哑铃）

需要增加爆发力的高水平训练需要杠铃操作。

8安全（哑铃>杠铃）

在训练过程中，我最害怕的是力量不足，然后设备从我手中掉下来，砸到我。如果你使用哑铃训练，你可能会很快失去它，而杠铃训练仍然需要慢慢放下。在困难中仍然很难逃脱。

9肌肉激活率（哑铃>杠铃）

它们的肌肉比杠铃更容易收缩，因为它们的肌肉比杠铃更容易收缩。

总结：

无论我们想提高运动成绩还是增加肌肉尺寸，我们都需要提高身体稳定性、肌肉力量和左右平衡。因此，有必要说哑铃和杠铃应该练习，没有更好或更糟的事情！在装备齐全的环境中，每次训练都应该包括杠铃和哑铃。最好是间歇训练，这样对肌肉的刺激会更全面！

杠铃和哑铃练胸哪个好

只要你掌握了动作原理，杠铃和哑铃就可以训练。哑铃对平衡有更高的要求，在对抗重力时需要保持稳定。然后杠铃可以承载更多的重量，这比哑铃更难，所以这取决于你适合哪个。

如果你的胸部肌肉更发达，哑铃的重量可能无法很好地帮助你，这也很难保持肩膀的稳定性，因此杠铃可能更适合解决此类问题。首先，你不需要保持太多的稳定性，而且重量可以比哑铃高得多，所以更适合增加胸部肌肉。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个好

首先，杠铃和哑铃属于自由重量，但哑铃卧推训练中手臂和肩膀的参与会更多，这会削弱胸部的刺激，不如杠铃刺激多，所以杠铃在一定程度上更好。

哑铃卧推可能更困难，因为哑铃更需要保持稳定性和控制平衡，而杠铃相对容易。但是杠铃通常比哑铃重得多，所以这并不容易。

家用健身杠铃有必要吗

　家用健身杠铃有必要吗，现在很多人家里面是有健身器材的，健身器材的种类有很多，杠铃和哑铃就是其中最常见的两种健身器材，它们会有不同的健身效果，下面分享家用健身杠铃有必要吗及相关资料。

家用健身杠铃有必要吗1

　如果你是自律能力很强，定下目标并能执行的人的话，没有必要，按囚徒健身来就可以了。古希腊时代的勇士和树林里的猴子比人类强壮灵活的理由并不是因为他们有杠铃。如果自律能力不是很强三天打鱼两天晒网的话看心情和自己需要，买不买都行

　 一、家用杠铃1、8米是太长了

　家用杠铃1、8米很不方便，因为家里空间有限，占用1、8米的距离很不方便，并且加强杠铃还要有活动空间，需要占用更大的面积，所以杠铃1、8米可以说太长了，对于家庭用途来说，应该缩短杠铃的距离。

　 二、家用杠铃1、3～1、5米比较合适

　家用杠铃应该控制在1、3～1、5米，这样能够占用更小的距离，并且1、3～1、5米已经足够满足家用杠铃健身的需要。对于1、8米杠铃来说，可以说是长度有些浪费，并且杠铃过长比较慢控制，所以我们将家用杠铃控制在1、3～1、5米是最为合适的。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃的用途有很多，并且也很方便，在家就可以进行健身锻炼，杠铃就可以在家庭进行上肢和下肢力量训练，杠铃可以有效的进行肱二头肌、肱三头肌的力量训练，还可以进行深蹲训练，在蹲杠铃的过程有效的提升下肢力量。

　 四、家用杠铃的好处

　我们在进行杠铃运动中，通过杠铃的辅助，能够有效的提升运动效果，能够增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，并且通过杠铃的运动，能够增加力量专项训练。并且家用杠铃能够节省我们每天运动时间，通过高强度的训练，达到肌肉的疲劳度，帮助我们提升运动的效果，节省运动所需要的时间。

家用健身杠铃有必要吗2

　 运动前先买健身器材有必要吗

　有必要，完善的健身器材更可以保住你运动全身，让自己全身得到锻炼，不然只能做一些简单的运动，除了瘦，其他都并无帮助!

　相比于自身的提升，器材的提升更直接更肉眼可见。刘畊宏为什么火，一方面是疫情之下大家都很无聊，另一方面，他确实见效快，这个见效一方面是因为获得快乐，另一方面是有成效。加之器材带来的专业感，我觉得是一种对自身的把握感的提升。

　大部分网友都认同“先动起来再说”，“动总比不动好”。 现在的人真的压力很大。压力的来源不仅是工作，还有疫情，还有家庭，还有追不到内心所追求的事物带来的挫败感。在运动前，先买一些健身器材对他们来说也是一种解压。毕竟购物本身是一件解压的事情。

　 健身器材该怎么选择

　要考虑自己家庭经济和住房条件，经济和住房条件宽裕的，可以选购多功能型的健身器材如跑步机;家庭条件不允许的情况下，可购买一些单功能小巧的家用室内健身器械，比如杠铃、弹力棒、握力器等。

　 1、跑步机。

　跑步机可以说是最被各位熟知的家庭运动电器。一般对自己身材稍有追求又不想去健身房的朋友大多都会在家里摆一台跑步机，平时没事跑跑步，洗了衣服还能晾在扶手上。

　跑步机选购一般要看持续马力、跑道宽度和减震效果这三项参数。持续马力可以分为1马力及以下、1-2马力和2马力以上。一般来说慢跑训练至少需要1马力以上的持续马力输出;1马力以下仅能进行简单的快步走。而对于需要快速跑步、想在家体验冲刺快感的同学，就得买个2马力以上的跑步机了。

　跑步机马力还跟使用者的体重相关。越重的朋友就需要持续马力越大的跑步机。峰值马力的参考意义不大。

　 2、健身车。

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　 3、哑铃。

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2～10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。

　还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

家用健身杠铃有必要吗3

　 杠铃健身效果好还是哑铃效果好

　每一种都有自己的优势，主要取决于个人需求。

　 1、力量平衡（哑铃>杠铃）

　哑铃可以纠正力量的不平衡。此外，你可以独立训练较弱的一侧肌肉。

　使用杠铃训练后，由于双手握住杠铃来施加力量，后身的平衡力将小于哑铃。

　 2、运动范围（哑铃>杠铃）

　哑铃可以提供全面的运动范围，但需要注意的是，哑铃放置的位置越低（如台式压力机），施加在肩关节上的扭矩（压力）就越大，这对肌肉力量较弱的肩关节是危险的。

　杠铃不能提供大的运动角度和下降幅度。例如，在卧推过程中，哑铃可以扩大角度和下落范围，从而获得更大更好的肌肉伸展范围，而杠铃只有在落到胸部时才能停止。

　 3、举重训练（杠铃>哑铃）

　虽然哑铃的下落角度比杠铃大，但哑铃不能像杠铃那样为训练提供如此大的重量。例如，如果你的哑铃可以单手推15公斤，那么你的杠铃可能会向上推45公斤。

　因此，在使用哑铃训练之前，你应该先进行杠铃训练。杠铃可以让你更快地使用更多的重量。这不会让你明显感觉到两侧肌肉力量的差异。此时，你可以增加体重强度。这也是哑铃无法做到的双边训练模式。因此，杠铃可以让你在短时间内取得更大的进步。

　 4、协调（杠铃>哑铃）

　因为有两个独立的工具用于训练，所以你可以执行交替的训练动作，例如交替的台式压力机，用一只手臂按压哑铃，用另一只手臂放下哑铃或一只手臂。例如，一只手臂执行所有重复的训练操作。

　对于许多运动员来说，交替运动和单臂运动提供了一种更具体的运动特征训练方法，因为许多运动都涉及单臂运动。例如：棒球投手、排球、羽毛球等。在不同时使用双臂移动的运动中，哑铃可以用来增强单侧肌肉力量。

　由于杠铃属于双手和手臂共同运动的训练器械，所以两侧对称肌力的差异不太明显。因此，身体不需要太多核心稳定的肌肉群来参与集合协调。

　 5、手腕运动（哑铃>杠铃）

　许多健身老兵发现，手腕上的训练哑铃比杠铃有更多的角度可以调整，杠铃可以稍微向内弯曲或向外旋转手腕。使用杠铃时，你会感觉双手被捆绑在一起。

　这也会对运动角度和轨迹造成一些限制。这有点像机械设备，它很容易迫使你的肩膀和肘部通过一种不自然的模式进行训练。换句话说，你的手不能向任何方向旋转，这将迫使你的肘部和肩部进行补偿。长期训练后，你的关节可能会疼痛或受伤。

　 6、腿部训练（杠铃>哑铃）

　杠铃在腿部训练中的优势将大于哑铃。使用杠铃可以更舒适地操作更高的重量。

　 7、爆发力训练（杠铃>哑铃）

　需要增加爆发力的高水平训练需要杠铃操作。

　 8、安全（哑铃>杠铃）

　在训练过程中，我最害怕的是力量不足，然后设备从我手中掉下来，砸到我。如果你使用哑铃训练，你可能会很快失去它，而杠铃训练仍然需要慢慢放下。在困难中仍然很难逃脱。

　 9、肌肉激活率（哑铃>杠铃）

　它们的肌肉比杠铃更容易收缩，因为它们的肌肉比杠铃更容易收缩。

　 总结：

　无论我们想提高运动成绩还是增加肌肉尺寸，我们都需要提高身体稳定性、肌肉力量和左右平衡。因此，有必要说哑铃和杠铃应该练习，没有更好或更糟的事情！在装备齐全的环境中，每次训练都应该包括杠铃和哑铃。最好是间歇训练，这样对肌肉的刺激会更全面！