动感单车对腰有伤害吗 骑动感单车怎样避免腰疼

1 动感单车对腰有伤害吗

骑动感单车如果姿势不正确或时间太长都是会导致腰受伤的。

出现此类情况往往是动感单车调节没能调到适合您的最佳位置,或者是姿势不正确。比如,车把若是过低的话,会让您在骑行的时候不得不俯身,导致腰部肌肉的过度拉伸,最终使得腰部出现腰酸、腰疼、腰痛症状。

2 骑动感单车怎样避免腰疼

正确的调整车把的高度,以及调整车座高度和前后的距离,不要小看车座的调整,车座如果靠后的话也会让您的腰部肌肉过分拉伸。

还有就是骑行的时候不要使用盘旋动作,以及身体绷直不动的骑行姿势,这些方式都会让您过度的拉伸背部肌肉,导致腰部不舒服

骑行的时候大家的背部不要弓背,也不可以像杠铃操那样反弓型绷直,而是呈现自然生理弯曲为好。

在骑行的时候要保持手肘部位的微微弯曲不要过度用力绷直,脖子也要自然放松、背部腰部都要放松,这些部位的过度用力都会导致骑行时和骑完后的不舒服。

3 动感单车锻炼有什么好处 1、预防心脏病和高血压

因为在骑单车的时候能借着腿部的运动压缩血液流动和把血液从血管末梢抽回心脏,起到了强化微血管组织和扩大心脏以及血管的作用。

2、预防大脑老化

常在健身房做动感单车运动是可以提高神经系统的敏捷性和预防大脑老化的。骑自行车时两腿交替蹬踏能让左右脑得到同时开发,这样就能有效的防止大脑提早衰弱和变得迟钝。

3、锻炼身体和提高免疫力

动感单车运动是可以起到提高心肺功能和锻炼下肢以及增强全身耐力的作用的。骑单车是可以增加血液循环和锻炼颈、背、臂、腰腹、臀部等部位的鸡肉的,可以让人体的关节和韧带都得到相应的锻炼。

4、减肥瘦身

骑动感单车是一种周期性的有氧运动,可以有效的燃烧和消耗人体的热量从而达到减肥的目的。同时骑动感单车也可以让女性的身形线条变得更加的匀称和有型,比节食导致的憔悴和青筋凸起要好看的太多了。

4 动感单车锻炼要注意什么

第一次参加动感单车课程,可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度;

正确的单车设置非常重要,车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车;

由于单车的齿轮是圆的,正确的骑车技巧是，用脚蹬整圈;

大多数人骑车时习惯重踏脚蹬,喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上,向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量,骑车时所传输的力量就减少,大腿就特别容易疲劳,所以用力要均匀。

分享儿子每天坚持运动发朋友圈的句子篇一 1健全的精神，寓于健全的体魄；国家的富强，寓于全民的健身。 2我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！ 3梦想、绝对是血钻石！只有从眼泪和血汗中诞生！ 4男生干干净净爱游戏爱运动笑起来很阳光很温暖衣着不过分追求便足以让我倾心。 5旅行的真谛，不是运动，而是带动你的灵魂，去寻找到生命的春光。 6健身房五个月。从一个有点肥胖的弱弱到现在身形初现！一路来不知道流过多少汗水。但我觉得这都是值得的。 7不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！ 8体育竞赛之最绝妙处乃由于它只在手做，不在口说。 9每天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好；每天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到；每天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼；荤素搭配营养全，适当运动人不老。 10要么读书，要么健身，灵魂和身体，必须有一个在路上。 11别羡慕别人华丽的，因为你看不到别人艰辛的努力。 12身体教育和知识教育之间必须保持平衡。体育应造就体格健壮的勇士，并且使健全的精神寓于健全的体格。 13别人认为你是哪一种人不要紧，关键是你到底是哪种人。——贺拉斯 14只有运动才可以除去各种各样的疑虑。——（） 15当生活给你一百个理由哭泣时，你就拿出一千个理由笑给它看。 16坚持运动，放松心情，每一天都是满血复活，阳光明媚！ 17没死，就不要把自己当废物。 分享儿子每天坚持运动发朋友圈的句子篇二 18我不对自己凶狠，别人就会对我残忍。人这一辈子没机会做太多的事，所以每件事都要全力做的精彩绝伦。 19从锻炼角度看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。 20人在健身房都是讲究挥洒汗水消耗。我进健身房都在一杯接一杯地补充。 21每天真的要坚持运动30分钟，浑身都没有那么不舒服，脖子也好了很多。越胖真的越懒，一定要动起来。 22读书，去别人的灵魂里偷窥。旅行，去陌生的环境里去感悟。**，去荧屏里感受历程。冥想，去自己内心的秘境里探寻。跑步，去享受别人到不了的世界。 23每天坚持运动，俯卧撑拉韧带，坚持多喝水，三餐规律（养胃），生理盐水洗鼻子，早睡早起。 24他们对待困难和人生的态度，就是一部成功学全书。 25锻炼从今始，何必待明朝。 26瘦子的腹肌和女胖子的D胸一样、都毫无意义。 27健身真的是付出与回报成正比的事情。有些人有些事儿即便你付出了结局并非让人满意。但是唯独健身不会让你失望前提只要你敢拍拍胸脯不曾后悔的离开健身房。 28运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。 29登峰造极的成就源于自律。——日· 30良好的心态和持之以恒的锻炼，造就健康的身体。 31理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。 32你总说，并不在意自己的身材。其实，你只是对改变自己无能为力而已！ 33坚持早睡早起，运动读书，珍惜时间，自律自省！ 34流水不腐，户枢不蠹，动也。（） 分享儿子每天坚持运动发朋友圈的句子篇三 35决定了，开始学会做一个温柔的人，坚持运动。 36其实在你想放弃的那个瞬间，告诉自己再坚持一下再坚持一下，也就过去了。 37宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！ 38快快活活活了命，气气恼恼恼成病。 39自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。—— 40锻炼健身，健身立命，立命立业。 41快乐体育，幸福人生！ 42生命在于运动，每天坚持甩，甩，甩，甩掉血管堵塞，健康每一天！ 43好好工作，好好休息，好好学习，最后请坚持运动！ 44练足精气神，不进医院门。 45锻炼适可而止，运动量力而行。 46你就像突闯我轨道中的一颗行星，我便有了新的运动起点，我每天运动的轨迹都有你的痕迹，从此我为你勾勒绕了圈的弧度。 47能命令自己的人就很快能命令别人。——希翰 48不抽烟少喝酒，每天三笑驱忧愁，一生能活九十九。 49坚持运动果然是有用的，差点美梦成真！继续加油！坚持！ 50不惑心语：健身，悦读，淡然，快乐。 早睡早起每天坚持运动的健康生活句子集合五十句

早睡早起每天坚持运动的健康生活句子(篇一) 1登上快乐的山峰，让生命里充满欣喜；迈开幸福的舞步，让人生中满是活力；散步精神的广场，让心灵总是轻松。到了，还在犹豫什么，一起携手运动，赢得健康常在。 2坚持坚持让运动成为一种习惯。 3不怕千人阻挡，只怕自己投降。逆风的方向，更适合飞翔。 4流汗的感觉真好，每天坚持至少半小时的运动和半小时的阅读。 5你付出了多少，身材知道。 6运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——（法国医学家——蒂素） 7每一个获金牌的体育运动员的历史，就是成功的历程的发展纪录。 8他们对待困难和人生的态度，就是一部成功学全书。 9快走慢跑健身操，治疗疾病是法宝，药疗食疗与神疗，三管其下疗效好。 10健康是金子，健康是权利，健康是幸福，健康是未来。 11意识运动的引起是为思，思是意识的顺向运动。 12今天不走，明天要跑。 13健身竞风流，人生更精彩！ 14李宁：一切皆有可能！ 15人在健身房都是讲究挥洒汗水消耗卡路里。我进健身房都在一杯接一杯地补充葡萄糖。 16闪光的东西，并不都是金子；动听的语言，并不都是好话。——英· 17能约束自己的人，最有威信。——塞涅卡 早睡早起每天坚持运动的健康生活句子(篇二) 18胖子没前（钱）途！你再有本事心地再好，也只是个好胖子。 19有时间就努力健身吧，你总不能既单身，又胖若两人。 20在我们劳动人民的国家内，需要千百万身体健壮、意志坚强、勇敢无畏、朝气蓬勃、坚韧不拔的人。——（） 21每一个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动日子。 22让你的恶习先你而死。—— 23能命令自己的人就很快能命令别人。——希翰 24登峰造极的成就源于自律。——日·松下幸之助 25征服自己的一切弱点，正是一个人伟大的起始。—— 26锻炼适可而止，运动量力而行。 27经常健身，在健身房健身的时候，对于锻炼肌肉的耐力，哑铃和杠铃都是很好的器械。 28在你想要放弃的那一刻，想想为什么当初坚持走到了这里。 29快乐体育，幸福人生！ 30不怕万人阻挡，就怕自己投降，将来的你一定会感激现在拼命的自己，自己选择的路，再艰难，跪着也要走完。 31快快活活活了命，气气恼恼恼成病。 32乐观是健心的秘诀，运动是健身的法宝。 33站着不动，你永远都只能是观众。 3460岁的身体，20岁的心脏，体育运动使之然。 早睡早起每天坚持运动的健康生活句子(篇三) 35一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。（皮埃尔顾拜旦） 36一个人这么晚点了两份小龙虾，健身房这几日的汗水白流了。 37宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来 38锻炼从今始，何必待明朝。 39健康不是一切，但没有健康就没有一切。 40坚持运动，放松心情，每一天都是满血复活，阳光明媚！ 41喜欢运动，喜欢出汗，这样水分流出、就不会有多余的水分让我流泪！ 42早上起来伸伸腰，精神抖擞心情爽；中午时分摇摇头，颈椎健康有保障；晚间时刻练瑜珈，身轻气爽保安康；全民健身日，愿你健康相伴，幸福常在！ 43自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。——柏拉图 44累吗，累就对了，舒服是死人的事。 45以自然之道，养自然之身。——（） 46想要坚持运动，坚持护肤，坚持学习，坚持看书，坚持练习。好像每一个都很简单坚持两个字听起来却又觉得会耗尽力气。 47腹肌不难练、只是没苦练！ 48有一天当你明白什么是克己坚持，你自然会回来和我一起。 49晨起跑跑步，健康迈大步；傍晚散散步，开怀乐无数；晨起做做操，轻松多欢笑；傍晚跳跳舞，幸福入心湖；晨起唱唱歌，一天都快乐；傍晚练练拳，疾病全跑完。全民健身日到了，健康一生。 50运动好比灵芝草，何必苦把仙方找。 坚持每天晨练锻炼身体的正能量句子集合(50条)

坚持每天晨练锻炼身体的正能量句子(篇一) 1参加全民健身，畅享快乐人生！ 2自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。——古希腊·柏拉图 3全民健身日，跳起健身之舞，活力无边；唱起健身之歌，神采飞扬；宣扬健身之道，妙不可言；加入健身之列，健康永远。愿你常健身，健康快乐永相伴！ 4健康犹如井中水，井枯方知水可贵。 5有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说“我来试试！”“让我再试试！” 6多照照镜子，很多事情你就明白了。 7把别人的冷眼与嘲笑化作健身的动力，是一种美妙的感觉！ 8让你的恶习先你而死。——富兰克林 9闪光的东西，并不都是金子；动听的语言，并不都是好话。——英·莎士比亚 10健身不一定能长寿，但一定能让你看起来更年轻。 11健全的精神寓于健全的身体。 12记不得几年没跑过步了，今天晨跑居然跑不过两百就累的不行，太久没运动己经生锈了，接下来要坚持运动见到原来的自己。 13电视莫看久，饭后百步走。 14病痛叫人吃到了苦头，运动使人尝到了甜头，健康让人看到了奔头。 15运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。 16自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。——柏拉图 17健身还需要话来激励？那你也回去玩泥巴吧。 坚持每天晨练锻炼身体的正能量句子(篇二) 18其实在你想放弃的那个瞬间，告诉自己再坚持一下再坚持一下，也就过去了。 19流水不腐，户枢不蠹，动也。（吕不韦） 20乐观是健心的秘诀，运动是健身的法宝。 21不管年纪，漂亮是必须的。减肥也没有借口，你能把自己吃肥就一定能瘦下来。 22健全的精神，寓于健全的体魄；国家的富强，寓于全民的健身。 23坚持！每天锻炼多坚持一秒，一年360秒。6分钟不能让你变成高帅富，但能改善你的新陈代谢功能，多活几天。（命长身体好才有逆袭的资本） 24坚持运动第12天，从一开始的两公里，到三公里，到现在的448公里，坚持，加油。 25健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。 26要么挥汗如雨，要么滚回家。 27科学锻炼，有益健康；快乐健身，精彩人生。 28锻炼健身，健身立命，立命立业。 29奔小康，要健康；有健康，享小康。 30入秋后，就要顺应天时，早睡早起，切莫熬夜。先有好身体，才有好生活，做到坚持运动…早安！ 31别人认为你是哪一种人不要紧，关键是你到底是哪种人。——贺拉斯 32健康无极限，快乐无极限。 33男生干干净净爱游戏爱运动笑起来很阳光很温暖衣着不过分追求便足以让我倾心。 34累吗，累就对了，舒服是死人的事。 坚持每天晨练锻炼身体的正能量句子(篇三) 35成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多。 36瘦了的人生不一定开了挂，但是胖的人生都走不动。 37在你想要放弃的那一刻，想想为什么当初坚持走到了这里。 38一个人这么晚点了两份小龙虾，健身房这几日的汗水白流了。 39你要眉毛上的汗水，还是眉毛下的泪水？这是你的选择！ 40坚持运动的每一天，腰受伤了，依然在跑步机上倒着走，佩服自己。 41我不对自己凶狠，别人就会对我残忍。人这一辈子没机会做太多的事，所以每件事都要全力做的精彩绝伦。 42两年健身的辛苦汗水，这份苦自己最知！ 43生命在于运动。——（法国启蒙思想家——伏尔泰） 44冲掉在健身房流下的汗水，甩一张面膜，然后碎觉。 45锻炼健身是对疾病的最好预防。 46就喜欢夏天穿个包得死紧的衣服大汗淋漓走在烈日底下 47运动的好处除了强身之外，更是使一个人精神保持清新的最佳途径。 48你付出了多少，身材知道。 49出生的时候我就知道，我是来做强者的，健身只是一部分。 50平日多运动，远离亚健康！ 坚持运动自律的女人最美的小红书句子集合(50条)

坚持运动自律的女人最美的小红书句子篇一 1喜欢运动，喜欢出汗，这样水分流出、就不会有多余的水分让我流泪！ 2安安心心沉浸在书店看完一本书，认认真真泡在健身房撒了一斤汗水。 3早睡早起身体好，陪小猪一起成长！运动运动健身健身！ 4电视莫看久，饭后百步走。 5当别人对你竖起中指，你还不敢用拳头回答，那你永远都成不了男人 6成功源于自律一个人若没有果断的品质，他就永远不能算是一个独立的人。——约翰·福斯特 7自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。——古希腊·柏拉图 8瘦了的人生不一定开了挂，但是胖的人生都走不动。 9塑造自己，过程很疼，但你最终你能收获一个更好的自己。 10多照照镜子，很多事情你就明白了。 11即使此刻，对手也在不停地锻炼。 12失眠中总结：只有每天坚持运动，才能有好的睡眠。 13如果非要在热爱健身加个期限，我希望是：一万年！ 14身体教育和知识教育之间必须保持平衡。体育应造就体格健壮的勇士，并且使健全的精神寓于健全的体格。 15鲜血和汗水才是男人的灵魂！ 16健康不是一切，但没有健康就没有一切。 17运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——（法国医学家——蒂素） 坚持运动自律的女人最美的小红书句子篇二 18不怕千人阻挡，只怕自己投降。逆风的方向，更适合飞翔。 19运动好比灵芝草，何必苦把仙方找。 20锻炼适可而止，运动量力而行。 21全民健身日到了，做操的赏快乐心情，唱歌的赏美丽容颜，跳舞的强青春永驻，登山的赏健康一生，不运动的发配宁古塔。还不快快感谢提醒，多多运动。 22我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！ 23测量一个人的力量的大小，应看他的自制力如何。——但丁 24把身体上与精神上的训练相互变成一种娱乐，说不定就是教育上的最大秘诀之一。 25锻炼不出汗，目的难实现；练出一身汗，小病不用看；大汗莫当风，免得疾病生。 26减去的不是肥胖，是寂寞；增加的不是信心，是现金。 27快乐的生活，要用健康的身体去享受，幸福的感觉，要用健康的心态去体会，美好的一切源于健康，全民健身日，运动起来，让身体强健，让健康相随！ 28不要多管闲事。过好自己的每一天。按时完成作业。坚持运动。收收脾气。 29努力发展体育事业，把我们的国民锻炼成为身体健康精神愉快的人。——（朱德） 30早上起来伸伸腰，精神抖擞心情爽；中午时分摇摇头，颈椎健康有保障；晚间时刻练瑜珈，身轻气爽保安康；全民健身日，愿你健康相伴，幸福常在！ 31每一个获金牌的体育运动员的历史，就是成功的历程的发展纪录。 32我运动、我健康、我快乐！ 33没死，就不要把自己当废物。 34男生干干净净爱游戏爱运动笑起来很阳光很温暖衣着不过分追求便足以让我倾心。 坚持运动自律的女人最美的小红书句子篇三 35乐观是健心的秘诀，运动是健身的法宝。 36我们总会有自己喜欢的东西，坚持健身运动，热爱生活每一天。 37每一个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动日子。 38意识运动的引起是为思，思是意识的顺向运动。 39人在健身房都是讲究挥洒汗水消耗卡路里。我进健身房都在一杯接一杯地补充葡萄糖。 40累吗？ 累就对了、舒服是留给死人的！ 41登峰造极的成就源于自律。——日·松下幸之助 42一直在原地的运动是踏步，往前的是跑步，但是生活为什么永远为一样东西原地踏步呢！ 43要么读书，要么健身，灵魂和身体，必须有一个在路上。 44健身留住青春心，运动带来全家福。 45不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！ 46老父亲在健身房挥洒汗水，年轻貌美的妈妈带着女儿玩耍。 47入秋后，就要顺应天时，早睡早起，切莫熬夜。先有好身体，才有好生活，做到坚持运动…早安！ 48锻炼从今始，何必待明朝。 49锻炼不刻苦，纸上画老虎。 50快快活活活了命，气气恼恼恼成病。

　瑜伽减肥动作1双角式

　　站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。

　　瑜伽减肥动作2半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。

　　瑜伽减肥动作3树式

　　站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。 (SSNNnet瘦身男女)

　　瑜伽减肥动作4三角式

　　站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

一、注意事项

1、千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3、把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

4、在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

二、仰卧起坐的正确做法如下：

1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3、最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

扩展资料

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。

呼吸技巧

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

注意事项

编辑

1逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

参考资料：

仰卧起坐-

瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法：举哑铃。 双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。 完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。 瘦大腿内侧和外侧的肥肉，运动方法：抬腿。 站直，一腿不动，另一腿向侧面抬，腿要绷直，抬二十五下，换另一腿做，这个运动可以在家或办公室里随时做。如果是腿前面或后面有松松的肉，就向前或后面踢腿。 大腿内侧的运动方法不同：站立，双腿尽量打开，然后一腿绷直，一腿弯曲，做弓步运动，注意关键动作是要保持脚掌向着正前方。弓步运动六十次。 瘦臀部的：平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。 瘦腹：结实的腹部是很难拥有的，需要长期坚持做仰卧起坐，有些人说做了没效果，那是姿势不对，或者没有坚持！方法很简单，就和你平时做的一样，但是有几个关键：双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸，吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要慢，特别是上身与水平线呈30度时最好停下来五秒钟。以一分钟做十个仰卧起坐为标准，每次最少做三十个。我现在是每天最少做一百个，有位模特一天做五百个。坚持三个月，保证你有很迷人的腹部。平时也要记得收腹。 瘦腰: ①、很多人都推荐狂摇呼啦圈：我最讨厌这种方法了，因为我一开始摇就觉得腰疼得很厉害，而且感觉肠子都要摇断了，所以放弃了这个方法。 ②、还有很多人推荐跳肚皮舞：腿稍微弯曲，然后扭屁股、腰和肚子，每天扭半个小时以上，效果是有的，但是需要坚持很长一段时间才看得出效果，所以我把它当作闲暇时的附加运动。 注意下面带★号的几个动作每天做，是我发现的很有效果的瘦腰动作！！！ ③、★仰卧起坐：这个是主要的运动方式，但是有诀窍的哦！ 不然就变成瘦腹部了！ 关键是双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸！ 吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要很慢，坐起来以后上身和你的脸往侧面扭一下腰（这就是和瘦腹的区别关键所在！）每天做几十个，尽量做。 ④、★抬臀运动：这个也是主要的运动方式！而且可以同时瘦后腰背和臀部！ 平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。每天没事就做这个动作，我觉得这个动作效果最好！ ⑤、★站立，双腿与肩齐，腿脚不要动，双手放两侧，上身向左边或者右边扭腰，没事就扭扭。扭得越多效果越好。 补充一下瘦小腿： 因为我的小腿一直很结实线条很好，所以很少去想怎么瘦它，方法也很简单，就是踮踮脚。站立的时候（比如坐公交车、刷牙、看电视、等人时都可以做），用脚尖着地，后跟离地站着，踮脚，保持后跟不要着地，这个方法要经常用，但是每次不要持续太长时间，容易造成整个小腿有一个大肿块（肌肉）。 瘦脸： 如果全身都瘦只有脸胖，就真的很难瘦脸了，如果你的脸部骨头很宽大，那就只能去刮骨整容了！ 如果是脸上有肥肉，就可以经常说：啊哦鹅衣呜鱼……嘴巴尽量夸张的说这几个字！ 如果是脸颊有很硬的肌肉，那是你的咬肌发达，最好以后别吃那些硬的东西、特别是口香糖、甘蔗、蚕豆等。 我的几个好朋友只有脸很胖的，她们都用过那些什么瘦脸洗面奶之类的产品，都没效果！有谁能推荐一下效果好的产品？什么“杀啦娜”之类的就不要推荐了。 此外，还有几点误区要解释一下： 一、饮食：常吃素菜、水果、瘦牛肉猪肉、鱼、蛋等，这是为了保证咪咪丰满。戒油炸和冰冷的饮料冰淇淋等，因为热量太高，又没营养。 二、所谓的只吃苹果减肥是错误的，因为苹果的糖份是非常高的，一天吃一个没事，一天吃八个那是有病。还有其它类似的方法，光吃某一样东西或者节食，减掉的不是肥肉，而是你的健康。 另外，晚上八点以后最好什么都不吃，饿了只吃白米稀饭或者一个水果。 三、不要关心体重，而要关注三围，比如我的臀围比两个星期前小了四厘米，手臂小了一厘米，腹部小了两厘米，大腿小了一厘米，胸围不变等，肉也紧了很多。 四、关于喝水。要多喝水，但是要慢慢喝。 运动时尽量不要喝水，运动前后要少喝水，特别是运动后大量喝水会导致“水中毒”。如果平时不喝水，体重会减轻，这就是减肥药、不吃不喝让人瘦（却反弹得厉害）的原因，因为减掉了你身体的水分和营养物质。 五、会不会长肌肉的问题，你看我说了那么多力量训练的方法，会不会担心练出肌肉？不用担心，只有雄性荷尔蒙才会长肌肉，你的锻炼只会让肉结实，不会有肌肉。 六、上面的文章不是网上抄的噢！都是我多年来的研究成果，亲自体验了有效果，才分享给大家！ 建议你列一个运动计划表，每天做了的运动就划个勾，每天下午四五点钟或晚上八九点做运动最佳。 如果想全身结实，就天天慢跑或者游泳，不过我不是很喜欢。还有瑜珈我也不喜欢，动作太难，效果太慢。