健身营养课堂手把手教你制定营养计划

健身营养课堂手把手教你制定营养计划

健身营养课堂手把手教你制定营养计划，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，其实在运动过程中也是搭配健康的饮食，本文内容是健身营养课堂手把手教你制定营养计划。

健身营养课堂手把手教你制定营养计划

1、 热量/卡路里

首先，你一定要知道自己的每日总热量消耗量，如果你的一天所摄取的卡路里大幅多于消耗的总热量，你便会增重;相反的话，你便会减重了。因此，要增肌的话，你每天要摄取的卡路里要轻微多于总消耗的5-10%，要减脂的话，要低过总消耗热量的5-10%。

如何计算每天需要消耗多少卡路里!

不过，此计算的结果只是一个约数，因为有些人的新陈代谢奇高，特别是瘦底的人，假设总热量计算结果是2000卡路里，但对他们来说，可能要加多1000卡路里才正确，所以大家要跟据以上的结果，慢慢调节你的卡路里摄取量。

2、 蛋白质

这点应该不用多说，因为人人都知蛋白质是构成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢

蛋白质需求量在总体需求的20-30%左右

建议：正常健身爱好者，1斤(500克)体重需要至少1克蛋白质，比如180斤重需要180克蛋白质。需根据你的吸收以及新陈代谢率而定，慢慢自行调节，因为没有人比你更清楚自己的身体。不过谨记：要保证训练你的身体才会充分去利用它，吃大量蛋白质却不训练只会是浪费!

好，那应该如何摄取蛋白质呢理想的话，将你所需的蛋白质分为6等份，每2-3小时摄取一次，因为身体不能一次过吸收大量蛋白质，多余的蛋白质只会浪费。

假如你每天需要180克蛋白质，即是每份30克蛋白质要分6次摄取：

早餐→10点→午餐→3点→训练前、后→晚餐

如果你是增肌，不妨在睡前使用缓释蛋白，让你在睡眠时有足够蛋白质防止肌肉消耗及鼓励肌肉生长

3、 碳水化合物

这部份是本文的重点，很多人忽视碳水化合物。其实他是决定你增肌的关键!

现在先说其原理：碳水化合物是身体最喜欢的能量来源，只要我们进食足够的碳水，身体便不会使用蛋白质作为燃料，变相让蛋白质能作为肌肉生长的材料。

而且，碳化物最后会化成糖原收藏于肌肉细胞内，当肌肉进行训练时，糖原便能提供能量，让你能训练得更有效及彻底。

同时，摄取碳化物会提升胰岛素水平，那有什么好处呢胰岛素是一种可以促进肌肉生长的贺尔蒙，因为它能使细胞加大养份的吸收量，以加快肌肉生长。

每天要吃多少碳水化合物呢

要增肌的话，碳水化合物的卡路里要占你的每日卡路里摄取量50%以上，假设你每天要摄取3000卡路里，那么当中最少1500卡路里要来自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，即是大约375克碳水化合物!。

不过请尽量进食全谷物，例如各式粗粮，糙米、大麦、燕麦等，精致碳水能免则免!

4、 脂肪

另一个被严重曲解的营养物质–脂肪，没有脂肪，我们会死的，所以怎能讨厌脂肪呢

脂 肪是身体最喜欢用来储存能量的方法，因为1克的`脂肪含有9卡路里，十分有效。而同，无论是饱和脂肪又好、不饱和脂肪都好，我们同样需要，因为它们都是制造 贺尔蒙的重要材料，大家都知贺尔蒙失调除了能影响增肌进度外，还会导致身理及心理的不健康。此外，要有好的皮肤、头发、及指甲，我们都需要一定的脂肪。

脂肪摄取量要占每日卡路里总摄取量大约15-25%，同样因应你的身体状况慢慢调节。

虽说脂肪重要，但也分好坏，建议大家不要吃油炸食物以及零食，加工食品可免则免，因为以上食物的脂肪肯定是坏的，更可能致癌，要吸收脂肪，请透过天然食物例如鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油及水果(榴莲、牛油果)摄取好了。

如何制订每天三大营养物质的摄取量!

案例：

假设你的总消耗量是2600卡路里，目标是要增肌，因此我每天要摄取2600110%=2820卡路里。

1、蛋白质：总卡路里的25%-30!体重180斤，因此每天要吃1801=180克蛋白质，含1804=720卡路里。

2、碳水化合物：每天应摄取总卡路里的55%碳化物，即是282055%=1551卡路里，即1551/4g=388克碳化物。

3、脂肪：每天应摄取15-25%的脂肪，大约20%吧，即是282020%=564卡路里，即564/9g=63克脂肪。

因此，每天真正的卡路里摄取量为720+1551+564=2835卡路里，乎合我的估算2820卡路里。

而要摄取的营养物质分别为——蛋白质：180克;碳水化合物：388克;脂肪：63克。

最后!当你知道你每天需要多少营养物质的时候就好办了!

这些营养都来自食物中!把你需要的营养分配到你的食物中!然后再以少吃多餐的形式分配摄入就好了!

比如一天六餐：早餐，上午加餐，中餐，下午加餐，训练后，晚餐，睡前加餐

促使肌肉生长的营养计划

计划1：中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

计划2：低强度耐力训练

一次低强度耐力训练，先以每小时15公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%-10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

近几年来，随着健康理念的提升和计步软件的快速传播，很多朋友都逐渐加入了健身行列。随之而来的问题也出现了：合理、健康的健身方式仍然小众，大多数人的健身方式依靠个人常识，也没有规律可言，尤其是最关键的一环——饮食出现误区。

健身时的你是否也有这样的困惑：

不论你是健身小白还是健身OG，掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，让你的效果更加明显。

▍先明白健身要达到的效果是什么？

有些人想要通过健身让身体变得更健康更有活力，有些人想要健身来塑造更完美的体型，有些人纯粹将健身当作爱好或一生事业来经营。不论你是哪一种，大部分人最关注的，就是如何健康有效地通过健身来 减脂 和 增肌 。

减脂和增肌靠的是 运动+饮食 的结合，运动方面你可以去健身房请专业的私教帮助你做计划和运动训练，再搭配着我们接下来分享的饮食指南，能让你更健康地达到你要的效果。

▍减脂篇

有一个概念，大家先清楚。明白了这个概念，不容易被减肥产品忽悠↓

我们要的是减脂，不是减重。当然脂肪减掉，自然体重会下降；但是体重下降，不一定是你脂肪减掉， 很可能减的是水分和肌肉。

这里吐槽下很多减肥产品名义上帮助很多顾客体重减下来了，实际上体内脂肪没有任何“动静”， 这会导致体重容易反弹且长期如此会导致疾病的发生 ，这也说明很多人自己并不明白这个概念，所以才容易被忽悠，减重是努力就可达到的，减脂除了努力还需要专业方式。

同样的体重，体脂量不同，身型就会出现很大的差别↓

这下明了吗？减脂才是你要的。那是不是减脂会很困难？其实了解这样一个规律会对你减脂有很大帮助。

大家知道，七大营养素中，只有三大营养素产能，就是为身体提供能量，这三大营养素分别是： 碳水化合物、脂肪和蛋白质。

有产能就会有耗能，而身体对于这三大营养素的耗能是遵循一定先后规律的↓

身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。什么意思呢？就是你想消耗体内脂肪，就需要先消耗体内的碳水化合物。

所以想要减脂，第一步必须先减少碳水化合物的摄入。

这里就有人问了，那我健身期间不吃碳水化合物不就好了？

我的回答是不行！虽然我们要限制摄入碳水化合物，但是也要满足基本的神经系统和大脑的能量需求，因为大脑和神经系统需要依靠碳水化合物来供能。但这个量不需要很多，每天几十克碳水化合物即可满足。

这也就是为什么考试的学生、用脑频繁的工作者要多吃优质碳水化合物，否则容易疲惫无力、燥郁、身体不佳，继而引发一系列身体疾病。

第二步，减少碳水化合物、脂肪摄入的同时，需要增加蛋白质的摄入。

为什么要增加摄入蛋白质？一方面，因为身体在分解脂肪的过程当中，蛋白质会有一定流失，这会导致肌肉量的流失、免疫力下降，身体容易感到疲惫的现象。所以为了避免蛋白质流失，我们需要增加蛋白质的摄入。另一方面，蛋白质的流失致使肌肉量流失后，体重更容易反弹。

第三步，运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能， 健身的饮食中要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒。

这类微量元素的摄取建议直接从营养补充剂里补充。

记住了吗？下面给大家举一些饮食例子吧：

▎ 你的一日三餐可以这样吃：

☀早上一杯配方牛奶+一小片全麦面包+一个鸡蛋+一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。