增肌必备！吃这些，才能喂饱你的肌肉！

如果把增肌当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物是搬砖的工人们。脂肪能保持人体的睾酮水平，它的作用类似于“指挥官”，发出肌肉生长的信号。

今天我就来推荐一些最适合增肌吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。

优质碳水主食推荐

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

  燕麦  

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力。

  紫薯  

它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

  荞麦  

荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

  糙米  

糙米保留了粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 

因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，制造就其GI价值不高的原因！

  玉米  

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

优质蛋白推荐

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到15—2克/kg体重/天。

 酸奶、牛奶和豆浆 

牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

  蛋白  

含有丰富的蛋白质，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

 各种豆类 

豆类的品种很多，一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。

 瘦猪肉 

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

 瘦牛肉 

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，富含锌、铁亚硝酸。享有“肉中骄子”的美称。

  鱼肉  

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收

 鸡胸肉 

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

  虾仁  

虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

有益脂肪推荐

增肌期间不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。

 碧根果 

碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。

去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

  核桃  

核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。

30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

  松子  

松子富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等，30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

 橄榄油 

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。

 椰子油 

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，易被人体消化吸收，能够提高人体新陈代谢效率，富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉，还能增加肌肉质量。

 牛油果 

牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的472%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。

富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等 ，对人体很有益处。

知道了这些，相信大家对健身中怎么吃都有所了解。再根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了，好的健身效果离不开吃，大家千万不要大意。

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

正确减脂牢记5个原则

原则一

每天的热量摄入要低于身体总代谢值，但是不能低于基础代谢值，一个人的基础代谢值在1100大卡-1500大卡，我们的热量摄入要保持在这个水平以上，才能保证身体的基础运转去，让你健康地瘦下来。

原则二

饮食方面我们不能过于单一，我们要科学补充各种食材，碳水:蛋白质:脂肪的比例为5:3:2是公认的健身餐搭配，我们三餐要补充各种优质主食、高蛋白低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品、瘦肉，高纤维的白菜、甘蓝、西蓝花、生菜、冬瓜等食物，以及各种菌菇类等。

原则三

养成健康的饮食习惯，三餐要规律，不要跳过任何一餐，饭吃八分饱即可。早餐吃得好，午餐八分饱，晚上要吃得少，早点吃，睡前4小时不进食，避开宵夜，才能更快瘦下来。

原则四

一定要迈开腿动起来，才能提升身体的活动代谢，无论是哪个季节，跑步1小时的燃脂效果都是一样的，因此，我们要做到的是每天坚持健身锻炼，每次不低于40分钟才能提升燃脂效率，达到减肥的效果。

原则五

早一点入睡，不要熬夜，早睡有助于瘦素分泌，减缓身体机能的老化，降低发胖几率。早睡的人可以早一点起床，让你晚上保证充足的睡眠，这样才能让身体机能快速修复，第二天更加高效运转，白天保持旺盛的代谢水平，从而消耗更多卡路里。

上班族健身中午吃什么

1、上班族健身中午吃什么

2、上班族健身餐一

3、上班族健身餐二

龙利鱼卷便当

上班族健身餐最好食材

西兰花是一种非常不错的抗氧化食物,防癌抗癌的功能也得到了广泛的认可。不仅其中的营养素很容易被消化吸收,还可以让身体的新陈代谢加快,这就给减肥者带来了福音,既营养又减肥的食物,非西兰花莫属。

2、鱼肉或鸡肉

鱼肉里的脂肪很低,却含有很优质的蛋白质,消化吸收率是非常高的。而且,吃鱼是很有利于健脑的,对于脑力工作者来说,再合适不过了。吃鱼肉,健脑不长胖,务必要多吃。

但是,鱼肉有腥味,加上刺多,也许并不适合带饭族带去上班,因为中午的时候,经微波炉加热后,腥味会比较重。也能退而求其次,选择鸡肉。

适合上班族的健身运动

1、慢走

慢走,相较于跑步,在激烈程度上有所降低,但是运动效果却不比跑步低,但是相较于跑步,需要花费的时间就稍长些。每小时消耗150卡路里。慢走还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。

2、跑步

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

跑步还可以说是所有运动的基础,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

1为什么要安排健身餐

2健身餐的理论依据

3具体的健身餐计划

二八定律，健康的身体80%靠饮食，20%靠运动。所以，合理的饮食对健身和保持身体健康都非常重要。

健身餐的选择有哪些理论依据

把食物按照人体所需的三大营养素分类：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白质（Protein），脂肪（Fat）。

平时常见的富含碳水化合物的食物有：各种米饭（白米饭/红米饭/糙米饭/等），各种薯类（红薯/紫薯/土豆/等）各类麦制品（面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等），水果（香蕉/苹果/等）

平时常见的富含蛋白质的食物有:鸡蛋（鸡蛋白/等），肉类（鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉），植物蛋白（大豆/豆腐/花生/腰果/等），补剂（乳清蛋白粉/酪蛋白/等）

平时常见的富含脂肪的食物有：食用油（橄榄油/花生油/等），鱼肉（三文鱼/吞拿鱼/等），植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等）

挑选几样自己爱吃的食物进行搭配

碳水化合物:土豆、米饭、玉米、全麦面包、燕麦、

水果:香蕉、苹果、猕猴桃

蔬菜:生菜、西兰花、娃娃菜、菠菜、胡萝卜

蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、牛奶、蛋白粉

脂肪:橄榄油、坚果

早饭:鸡蛋+牛奶+香蕉+玉米/土豆/面包/燕麦

加餐:苹果/猕猴桃

中饭:蔬菜+鸡胸肉/鱼肉/虾+米饭/玉米

点心:鸡蛋+坚果

晚饭:蔬菜+蛋白粉+鸡胸肉/鱼肉/虾

1、吃肉是肯定的，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

2、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

3、运动后半小时及时补充一根香蕉。4

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包