如何锻炼上肢力量

问题一：如何锻炼上肢力量 我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练鸡 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

有健身疑问可以找本教练解答

问题二：上肢力量怎么练最好 在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

问题三：没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量 没有它,我觉着最实在就是俯卧撑了

有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的

我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获

如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显

兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复

问题四：如何快速提高上肢力量 想要提高上肢力量，你需要加强胸肌、上臂肌群、腹部肌肉，因为这是一个系统性的东西，单独锻炼某一块的话是没有很大效果的，最有效的是能到健身房定期定量的锻炼。锻炼初期每周3~4次，就是隔一天去一次就好，时间选择晚饭前空腹。锻炼的项目（我只说效果最好的），1卧推，这个是最重要的项目，从35kg开始卧推就行，每组8~12个，6~8组，组与组间休息30S左右，刚开始这个会很吃力，你最好找个同伴帮助你一下，在你最后几下很吃力的时候稍微帮你扶一下，注意最后这几下是最锻炼肌肉耐力的也是效果最好的。坚持下来不出一月你的胸肌就有了 2：仰卧起坐，这个是锻炼腹肌的，腹肌跟肱二头肌是最难练的，这个没有捷径就是咱们平时经常用到的仰卧起坐，但是要加大强度，每组15个，每次10~15组。开始的时候你可以在腹肌板上练，然后可以负重，最后你可以平躺地上负重练，这样经过一个循序渐进的过程可以把腹肌练出来。3：要想看着上身壮胳膊上的肱二头肌，肱三头肌，三角肌都需要得到有效的锻炼，健身房有很多器械是锻炼手臂的肌肉的，我主要用的就是一副哑铃解决问题，就是手握哑铃曲举。个数跟组数像腹肌一样就好，当时教练说过这么一句：手臂练到拿不住一只笔就算是见效果了。当然也不必非得这么夸张。蛋白粉可以辅助吃，这样见效快。你如果能坚持三个月，我敢保证你已经很壮很有力量了。重要的就是坚持下来

问题五：新手如何在健身房合理锻炼上肢力量 方法如下：

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

问题六：如何锻炼上肢力量，在家锻炼 10分 您好，在家没有没器械，锻炼上肢力量只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限。

希望能帮到您，谢谢！

问题七：在家如何增强上肢力量 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

问题八：怎么练上肢力量，主要就是掰手腕的力量。怎么练？ 我说的是用哑铃练得，哑铃选那种可以自己调节的，刚开始每个10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，还有腰腹部三个地方，我分开来说。

首先臂部，很简单，第一个是提哑铃，以手肘为轴向上提，这个应该不用详细说，注意做的时候无论是站着还是坐着，都一定要伸直腰，还有一个练腕力的，也是提哑铃，不过就是以手腕为轴，直臂下垂，用手腕的力量来提哑铃。

其次是胸部，你平卧在床上，大概腰部贴着床，让小半个上身悬空，双手向两边摆开，就像“大”字那样，然后一手抓一个哑铃，向胸部举，注意手要直，这样可以练胸肌和背肌。

最后就是腰腹部，这个很重要，这个部位连接人体上下身，是人体发力尤其是空中发力的源泉。这个分开说，首先是腰肌，双腿略微分开大约比肩宽一点，把哑铃举在肩膀，然后向后弯腰，再伸直，注意整个过程都是腰部在发力，做这个动作要满，做太快锻炼效果不明显。然后说腹部，这个不必要用哑铃，也不要做仰卧坐，因为仰卧起坐伤腰肌！你睡在床上，身体放松，然后用腹部力量抬腿与上身垂直，腿不能弯曲，这个动作效果比仰卧起坐好多了。

总得来说就是这几个动作，每天三次，早午晚各一次，一般在进餐后半小时左右进行最好。至于组数，这个说不准的，主要是根据你自己的情况来定，不过可以说个标准，就是做到你觉得累了，不过这个累不是累到肌肉拉上那种，是那种休息几分钟之后还可以继续做的累。一般每次做三到五组即可，每组之间休息不超过三分钟，随着你锻炼时间增加每组数量和哑铃重量可以适当增加。

还有练力量一定要有恒心，坚持每天都做，实在不行一周也要有三到五天的锻炼时间，但是也要注意不要超出自己的承受范围弄到拉伤肌肉什么的。锻炼期间的饮食也要注意。大概就这些了~~~祝你成功

问题九：如何从零开始锻炼上肢力量 Wisdom in the mind is better

在大部分的中国人审美观念中，很多人都是以瘦为美的标准，不像一些欧美国家的人，他们所追求的就是丰满性感，可能这样的身体条件在其他国家的人看来就没有那么漂亮了。

大部分的中国人还是更喜欢一些瘦瘦的女孩，而女生们也都希望自己的身材能够维持在一个稳定的体重上面，一般来说，很多女孩子都不希望自己的体重过百，而那些体重过百的女生们也都会想方设法让自己瘦下来。

这就是我们所说的骨感美，但是这么瘦真的好看吗？有些人瘦的像个竹竿一样，就好像风一吹就能倒，这样的身材并不是所有人都喜欢的，相对来说还是稍微有一丁点肉感的女孩子看起来更有魅力，不过对于别人的审美和要求我们是无法改变的，至少从现在的情况来看，还是瘦一点的女孩子更受欢迎一些。

所以我们也能看到娱乐圈里的当红女星们，基本上每一位都是瘦瘦的，像贾玲这样的又能找出来几个呢？

车晓也是这么一位极其注重身材的艺人，她对自己的身材要求十分严格，为了能够维持身材，平时她从来没有终止锻炼计划，从外表上来看，你能想象得出车晓的年纪吗？其实她现在已经是奔四的女人了，到了这个年纪的女人，一般来说就开始变得皮肤松弛，身体发福发胖，但是这些在车晓身上通通都没有发现，就她现在的这个状态，估计很多小女生们都做不到吧？车晓又是怎么做到的呢？

车晓平时一直都有保持着锻炼的习惯，而且她锻炼从不去健身房，器材都在家里备着，在没有工作的时候就在家里安心锻炼，从这张照片上来看，车晓正在一根吊绳上，悬坐在空中却能如此平衡的坐着，而且还没有协助的东西，可以看得出车晓没少练了这个动作，肯定也没少摔才能这么熟练。

像空中瑜伽这种动作其实难度很大，需要长时间的锻炼，而且个人的平衡性一定要很强才行，不然根本无法完成相关的专业动作，从这些照片上来看，车晓的身上完全看不出一丝的赘肉，能够常年保持这样的身材实在是不容易，这些也都是平时付出的汗水才换来的，正是因为有这样的自律性，车晓才拥有了这么一副令女生们羡慕的身材，如果你也付出的话，同样也会得到回报。

180cm 64KG太轻。

徒手训练：

建议在夜间进行练习。

俯卧撑，对胸背腹臂皆有较好锻炼效果，个数为100-200个，组数及次数自定，10分钟内做完。不要以为很难办到，10分钟是一个很宽限的时间，一般体质稍强的人快速俯卧撑100个用时90秒左右。初练可多分组，自定间歇时间。

仰卧起坐，个人认为一般仰卧起坐对腹部线条的塑造效果不明显，建议曲腿，抱头（即手贴耳后），坐起时用一侧肘尖触碰另一侧膝盖。一次练习至少70个，5分钟内做完。

以上两项可以每天交替练习，头天做完俯卧撑，第二天仰卧起坐。

器械练习：

手持哑铃做扩胸运动，哑铃重量以完成12次动作力竭为准，8个为一组，每次练习3至5组，主要用于塑造胸肌轮廓。

手持哑铃，大臂不动，小臂上弯，即弯举，重量组数同上，用于锻炼肱二头肌。

抱哑铃片仰卧起坐，重量组数同上，用于塑造腹肌线条。

引体向上，我归在器械练习中了，每次练习50个，10分钟内做完，用于锻炼背部肌肉。

不想练得头重脚轻的话可以同时练习蹲起，可负重，打这么多字累坏了，蹲起自己看着办，我不多说了。

导读

说起徒手训练的经典，大家不得不提到俯卧撑和引体向上，因为他们不但能很好的发展目标肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我们更加有力量，更加灵活和协调，同时作为减脂训练效果也是一样的非常棒。

下面这种登山训练也是和俯卧撑和引体向上同样经典，虽然看似是腹肌的训练，但是全身的整体收益同样明显。

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原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性运动，由于这个动作有点像手脚并用往上爬的感觉，也有人称它「登山式」。

因为上半身需要用手支撑，下半身也要来回动作，所以除了能锻练到大腿以外，也能训练到上半身的肌耐力及核心稳定性。

一般来说，当我们核心肌群不够强大的时候，仅仅是做出双手撑地的动作，就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起参与。

所以，看似只有下肢在动的Mountain Climber，实际上却使用到身体中几乎所有的肌肉，可以说是效益相当高的一项徒手训练动作。

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1原地登山式

双手撑在地板上，手肘不要完全锁死，能撑住身体就好，收紧腹部，让背部尽量呈一条直线。双脚微开，呈伏地挺身的初始姿势。左脚往前踏，膝盖大约到胸口的位置，然后回正。注意背部不要拱起，腰也不要下沉，整个过程核心收紧。换右脚往前踏，重复刚才的动作。

进行登山式及其他变化型的时候，注意在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随著髋关节的动作而摇晃。

2旋转登山式

这是登山式的变化型，一般的登山式膝盖往胸口踢，这个变化式则是右膝往左手肘靠，左膝往右手肘靠，透过扭转的动作加强侧腹肌群。

手掌撑地，双脚微开。做伏地挺身的初始姿势，核心用力。上半身不动，身体微微扭转，抬起右膝盖往左手肘靠近。腹部用力，侧腹要有扭转的感觉，回到初始动作，反方向重复进行。

3俯卧撑登山式

在进行登山式的同时加进伏地挺身，正常于左、右脚来回一次后做一下俯卧撑，也可以在快速地左、右脚来回几次后接着做一次俯卧撑。这类通过上半身动作有所变化的形式，能更加均衡全身肌肉的锻练。

下列再举出几种可行的上半身姿势变化，有助于在进行登山式的同时，加强手臂及胸部肌肉的锻练。

TRX：通过借着TRX吊绳，为动作提供更多的不稳地进行登山练习，会获得更多核心肌肉的参与，同时使协调控制能力更强。

单手撑地：将左手撑在左肩的下方，手肘可略微弯曲，右手置于腰或臀部后方，以此上半身姿势进行登山式。之后换边进行。

高度不均双手撑地：双手间距与一般登山式相同，但其中一手置于比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用药球，在家可将书本叠高，或者使用充气饱满的篮球、排球、平衡板。

目的是让其中一手撑在比较高的水平面上，以此上半身姿势进行登山式。之后换边进行。如同波比跳，登山式由于上、下半身可单独或协同变化的可能性很多，以致衍生出各式各样的变化型。

但无论动作如何花俏，登山式最重要的部分仍然在于：当我们抬膝的过程中，不要改变下背的姿势，不要凹也不要凸，维持身体自然的曲线。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用单手撑地，尽力使全程维持核心（特别是下背部）的稳定才能为训练带来更多的好处，及避免掉不必要的伤害。

训练组数方面，建议可采用每组动作持续做1分钟，组间休息10秒，总共采4组动作的方式进行。初学者可将持续时间缩短为30秒，组间休息10秒。

哪些减肥运动的效果最好，如何安排？

采用的4组动作可依自身喜好或需求调整，可以4组全部用原地登山式，或者并用各种变化型。大原则是设法让自己在4组动作结束后，能够感受到相当程度的喘息和心跳加快为主。

这个方法未免太多，以前看练散打的舍友，他是力量和速度一起练的。

1，俯卧撑——撑起来之后凌空排掌，越排得多越好。

2，拳未出时，放松，出拳的时候，要瞬间集中力量于受臂，双拳握紧，但不失姿势。（一定程度的放松）

3，带负重重复上面两个

4，放松

5，尝试肩膀不动，快速出拳，也是一个瞬间，但这个最好有一个距离，定一个点，在那停就停，尽量一停下就在点中间，与点的距离越少越好，不多不少。然后，手在不同点之间快速移动，如果可以，左右手同时，但不要到同一个点。（有点像，1双眼睛看两个点，然后同时间，或者不同时间（左右手时间间隔差）到达点。）——练反应，练异步防守，不同方位的多方异步放手（实质就是打地鼠游戏，不过这个地鼠出现的空间是三维的）同时也练到手的速度，要结合上面的“瞬间”方法！

（若上面不知道怎么找场合，你可以试一下这样。买有吊绳的弹弹球，绑在架子上，绳子有长有短，拨动所有球，当球到达最低点时击打，要用力，速度要快！）

或者在很多悬浮物的水底，击打悬浮物，是悬浮物，不是漂浮物！

6，蝶式游泳，纯粹的增加整个手臂的力量，这个蝶，脱离水面越高越好。

7，练力量，（举瓦龄之类的，如果不这也不懂回去耕田，托水泥好了）

8，补充营养吃饭！冲凉！睡觉！！（最重要）

zesh泽尚是国产包包里面非常受欢迎的一款，这个牌子的包包设计的特别好看，而且很百搭，包包质量也完全不输大牌，很值得入手。下面我给大家讲讲zesh是什么牌子zesh泽尚是什么档次

泽尚是什么牌子

zesh这个国产品牌的包包很值得入一个，泽尚的包包都设计的非常有特色，款式很有设计感，而且也不太容易撞包。

ZESH还算个年轻的品牌，2014年才开始创建，以独特的缺一角的设计迅速走红，整个包包棱角分明，炒鸡能装。泽尚Zesh最厉害的是包的做工和材质，都绝对是国际一流水准，都是真皮手工打造，但是价格相对亲民。泽尚Zesh不仅注重视觉感受，还注重触觉甚至嗅觉的奢华感，力求让用包的人能感受到从材料到做工的高质量。像这个小盒子就很百搭，角落的金属截面设计特别新颖，给人一种不完美的美感。

泽尚是什么档次

ZESH经典款——“ZE角系列”和“拱桥系列”，一经问世就收到明星及时尚博主的喜爱和推荐。如国内手袋界最权威博主之一的“包先生”，常受邀于世界顶级品牌时装秀头排，而泽尚ZESH，是他唯一力荐的本土手袋品牌。虽然是个新生上海品牌，他的粉丝可不少，奚梦瑶、吴莫愁、迪丽热巴、吴昕等都手提ZESH手袋日常出街或出戏活动。

泽尚包包怎么样

这是Zesh家刚出的新款，被某个种草的，发给男朋友看，他说好看，然后二话不说就转账过来了，心里瞬间被甜到了，太自觉，那我就只能不辜负他的期望，去官网拍下!当天买，下午顺丰就寄出，第二天一早就到了，真的太神速!不过这个中国设计师的牌子啦，在上海有营业部好像。收到后打开，发现性价比真的好高!全身小牛皮的，款式特别，特殊几何型，今年流行的宽肩带，两色翻转着背，最爱专属金属logo的设计，太独特了。不过我拍下的第二天看订单状态时，官网这款已经断货了，要预定，喜欢的宝宝们可以去看看现在还有没有。可能会是下一个小众设计师包包爆款!哈哈哈，over!

新入手的ZESH THE CUBELET 拼色迷你皮革单肩包，红白拼色十分亮眼，非常适合夏天。流行的宽肩带时髦度满分，作为一个国内设计师品牌，包包的定型和走线做得非常好，绝不输大牌。尤其喜欢金属棱角设计，让这款包包与众不同。

周末受邀去参加了zesh泽尚的感恩趴体，虽然小雨沥沥，但是宝宝我还是欣然前往了!好歹也买了他家好几个包包! 算是VVIP了吧!这次又被吸引住了，fox小卡包是我最爱，感觉像是童年记忆里面童话世界出来的小狐狸!而且耳朵部分的细节也处理的很好的感觉。

收到这个zesh这个法斗犬卡包以后不禁直呼：太Q萌太可爱了!有黑色和红色两种选择，我买的黑色，是真皮的。平时出门旅行、逛街、去健身房都可以用到它，小小的一点也不占地方。一共五个卡位，放身份证、银行卡、信用卡之类的足够了，还带一个吊绳，非常实用，简直是小包党的必备呀!

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。 篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。 自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。 慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。 跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。 再增大肌肉快把： 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

目前各大瑜伽馆和健身房里面有各种琳琅满目的派系课程，比如阿斯汤加，艾扬格，维尼瑜伽，高温瑜伽，空中瑜伽，流瑜伽，阴瑜伽等等，到底练习哪种瑜伽更适合自己呢？

1哈他瑜伽

是所有瑜伽派系的基础，所有瑜伽都是从哈他瑜伽当中衍生出来的，在哈他瑜伽的体式基础上加以改良然后创立了各种各样的琳琅满目的流派，这些流派的体式都掺杂有哈他瑜伽体式，所以学习瑜伽可以最先以哈他瑜伽开始，哈他瑜伽最适合初学者，通过体式、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。哈它瑜伽非常强调呼吸，呼吸控制，冥想的练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的饮食。很多初学者练习瑜伽经常不配合呼吸，呼吸是瑜伽的灵魂，所有流派的瑜伽都要配合呼吸来完成，并且用鼻腔来呼吸，避免用嘴巴来吸气和呼气。当你对哈他瑜伽都比较熟练之后其他流派的瑜伽对你来说轻而易举。

2阿斯汤加瑜伽

是一种提升能量的瑜伽，运动强度比较大，对身体素质要求较高在体式串联当中会有一些类似于倒立的高难度体式，而且这些体式都是流动和固定的串联，不能随意更改，除此之外，还要学习阿斯汤加的特有的呼吸方法喉式呼吸法以及能量锁收束，所以对于初学者稍微有些难度，阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习，是现代瑜伽之父克里希那马查亚的徒弟帕塔比乔伊斯根据克里希那马查的教学创建和完善。练习阿汤的瑜伽士都很自律，每天早上4点开始进行阿斯汤加的练习，级别分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有比较难的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。阿斯汤加运用各种流动的强度比较大的体式练习去消耗体内大量热量，来清洁身体内部，来排出毒素。对于学习瑜伽时间比较长的同学，去选择阿斯汤加练习是一个非常好的锻炼强健体魄的派系课程，但是对于瑜伽初学者来说，就难度比较大，因为流动性比较大，而且体式难度高，初学者的体力和耐力都不容易跟上，所以推荐至少练习一年以上的同学去练习会比较好。

3艾扬格瑜伽

是由艾扬格大师创立，善于运用各种辅具来达到瑜伽理疗的效果，这一体系的瑜伽是非常适合初学者、病人、老年人学习，对疾病治疗效果很好。艾扬格大师从小体弱多病，通过练习瑜伽使他的身体变得非常强健，但是后来遇到了非常大的车祸，导致艾扬格连简单的单个体式都无法完成，他运用了9年的时间练习瑜伽，又重新站了起来，艾扬格根据自己的切身体会，多年的病痛通过瑜伽逐渐康复的神奇恢复功效，由此创建了带有各种独特辅具的理疗效果的艾扬格瑜伽体系。练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的顺位细节，善于利用各种辅具来达到体式最好的理疗效果。这种课程的设置缓慢而有节制。是非常适合初学者以及手术后大病需要康复的人群。

4阴瑜伽

是一位美国瑜伽士根据中国的经络和道家的禅学创建的一个派系，在一个体式当中停留的时间比较长，配合稳健的呼吸让这种静态的拉伸来达到对身体理疗的效果。阴瑜伽虽然对身体有一定的理疗效果，但是并不适合所有的人群练习，特别是对有抑郁症和自闭症的人群，因为阴瑜伽是一种能量回收的练习，长时间的回收能量会不利于抑郁等病症。但对于性格急躁和暴躁的同学来说练习阴瑜伽是一个非常好的调心的过程，虽然最初会觉得过于沉闷，如果能一点点的去练习和并接受这种非常静的感觉，可以让你的心态有很多的改变。所以对于初学瑜伽的同学一定要根据自身的身体情况来选择适合自己的瑜伽来练习。

5高温瑜伽

是在一个特定的环境中练习，温度要保持在36-42度之间，每次90分钟左右，固定的26个体式，通过高温的场所和强度比较大的体式来进行大量的排汗去促进血液循环和淋巴排毒，对于身体的体质和运动强度有一定要求，对于瑜伽初学者和有心脑血管疾病等体质较弱的同学并不适合练习。

6流瑜伽

是一种创新的体系，是阿汤和哈它瑜伽的综合体，呼吸和动作同步，在每次吸气或者呼气的同时，从一个动作转换到另一个动作。这种和呼吸配合的动态练习的方式和舞蹈具有相似的流畅性，所以才被称为流瑜伽。练习风格和难度都介于两者之间。对于初级的同学可以尝试，是一种非常不错的练习方式。

7空中瑜伽

是在吊绳上进行反重力的瑜伽，也就是说从地面练习瑜伽转移到了空中吊绳上面，这对身体素质和双臂的力量有一定要求，很多初学者的同学由于手臂没有力量很容易掉下来，而且身体素质比较差的同学会有头晕，呕吐的感觉。建议练习瑜伽半年以上的同学去练习，如果有心脑血管疾病的同学不建议练习。

8舞韵瑜伽

是结合舞蹈和瑜伽体式的创新瑜伽，将更多的瑜伽体式和舞蹈元素进行了揉和。同时配合专业音乐疗法，功能与技能相结合后创编而成。难度不大，适合初学者进行练习，可以提高提升气质、塑造形体、陶冶情操。

9普拉提

在严格意义上讲不能算得上瑜伽，但是里面又融合了瑜伽的元素，和瑜伽的呼吸控制法不同，是鼻子吸气嘴巴呼气。是由德国人创立并发展至今，里面500多个体位都是由普拉提夫妇自己研发和设立主要为了帮助舞蹈演员，运动员等长期过量运动导致的肌肉拉伤和劳损，进行运动疗法。来修复不同的肌肉，通过大量的辅具来帮助其回复健康。适合初学者和病患，但是有些辅具还是需要专业人士的陪同下一起练习。

10球瑜伽和轮瑜伽办公瑜伽都是由艾扬格瑜伽延伸出来一些分支，运用瑜伽球和瑜伽轮和瑜伽椅等辅具来达到理疗的效果，初学者都可以去尝试达到一些塑形减肥，或者理疗的效果。