减脂是需要通过有氧运动和调整相应的饮食来完成的。
每次运动，先是慢跑最少40分钟以上，然后做相应的器械训练，最后做腰腹练习，对于腰腹的练习，不仅限于仰卧起坐，还要通过小重量深蹲、蛙跳、高抬腿等多方面刺激，才能达到 减脂的目的，单纯的仰卧起坐 时间久了 腹部肌肉就产生了适应性，所以要采用 我上面提到的 多种腰腹训练 才会有效果。
腹肌可以天天练，运动以身体的感觉为指导，觉得疲劳了 就要休息。
健身房减脂计划参考:
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率
控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划 (参考)
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三：减脂增肌饮食计划参考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐：香蕉一根
午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
训练
训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
借花献佛 此文原出处 ： 爱真飞飞 | 七级
跑步属于有氧运动的一种，长期坚持是可以达到减肥的目的的。规划的话就需要你对自己的身体有一个比较好的认识，不能一开始就绕着操场跑个十几圈，这样下来你第二天是绝对无法坚持的。我们要一点一点的加量，建议以周为单位，第一周每天三圈，第二周每天五圈，这样逐渐增加。减肥是一个需要长期坚持的过程，不能操之过急。
减脂和塑形增肌是需要同时进行的，你脚踝受伤过的话比较麻烦，很多运动做不了，游泳的话是可以代替跑步的，但是游泳的话时间和质量要达到，每天游泳最好一个小时以上才会有效果。
游泳完以后去健身房配合器材的练习，各种器材都有，不然只练一个部位，每次练习的标准的你做不动为止，然后休息一会继续下一组，不用量化每次做多少个，只有肌肉彻底的利用开撕裂以后才能生长愈合变得更大。
饮食方面你需要特别注意，172,176斤是比较胖的。以前吃的垃圾食品都不要再吃了，就正常的吃法，早饭一定要吃好，午饭吃7分饱，晚饭就少吃了。日常多吃水果蔬菜，肥肉、油炸食品、高糖食物、油炸食物统统不能吃，戒烟戒酒，吃肉的话可以吃鸡胸肉，鱼肉、牛肉等瘦肉，主食中午是需要吃的，不要完全戒掉主食，靠完全节食的减肥是无法长久的。减肥是个系统而复杂漫长的过程，一定要有耐心。祝您早日瘦下来。欢迎采纳。
其实你的体重身高比是蛮好的
身体脂肪含量有点偏高，
我的建议：
减脂的同时增肌
去健身房锻炼:
每次锻炼，热身后，进行无氧运动 (力量训练，增肌) ，刚开始先进行固定器械的锻炼，一两周之后，固定器械和自由重量结合锻炼；
接着就是进行有氧运动（减脂），跑步、骑单车，保证在30分钟以上
热身----无氧运动----有氧运动，这么一个顺序
隔天锻炼，锻炼之后保证蛋白质（这个很重要哦）和碳水化合物的补充，平时的饮食也要主要多摄入蛋白质，保证充足睡眠；
ps：碳酸饮料、夜宵、多油食物一定要戒
持之以恒，会收到你想要的效果，加油！！
一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位，但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练，以消耗肝糖原和肌糖原为主；低负荷长时间连续的项目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。
下面推荐一些方法供参考：
运动前补充点蛋白质：蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习， 负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
运动要多样性：如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
保持训练间隔：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。
在上午运动：脂肪是个欺软怕硬的东西。当 感到疲倦， 就会在 身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时 就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
每周进行1到2次中低强度间歇性运动：有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加15到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助。
运动最佳时间
轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。
据此可以推出几个最优运动时间段：
上午时段：早餐后3小时至午餐前
下午时段：午餐后3小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后3小时至睡前
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