健身食谱减脂增肌，健身餐到底吃什么最好

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

减脂增肌怎么吃

　减脂增肌怎么吃呢？「增肌减脂」这四个字，想必大家一定不陌生，增肌减脂可不是增加进食量或胡乱购买课程或食谱等等就可以轻易达成的，搭配正确的饮食及运动才能正确的减脂增肌，那么，减脂增肌怎么吃呢？

减脂增肌怎么吃1

　 减脂增肌的饮食要点1：留意TDEE

　TDEE（总热量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌减脂时必需留意的一项指标，也适用于设计增肌健身餐单之中。TDEE是根据你的日常运动量加上基本维持身体机能运作的热量计算出来，每个人的TDEE也不同，即使同样体重的女士，她们的TDEE也会不一样。

　如果想靠增肌餐单增加身体合成肌肉的话，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的热量，想减脂那就吸收比TDEE少200卡路里的热量，所以TDEE对于进行增肌期间，应该吸收多少卡路里的计算非常有帮助。不过女士要谨记，即使吸收了比TDEE更多的热量，也要进行适量的重训，才可以将多余的热量转化成肌肉，否则只会令体重不断增加。

　 减脂增肌的饮食要点2：注意要有足够碳水化合物和蛋白质

　前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白质摄取量对增肌来说是十分重要，三者是互相影响肌肉的合成。因此在设定你的增肌健身餐单时，记得要有充分的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物不但能够帮助你进行重训运动有更佳的耐力，还可以预防身体分解肌肉中的蛋白质作为运作的基本能量来源，以免肌肉流失。

　 减脂增肌的饮食要点3：吸收优质的脂肪

　同样地，适量地吸收脂肪也是增肌中重要的一环，优质的`脂肪可以令女士的皮肤更润泽，也有润肠通便的作用，帮助身体排出毒素，达到更佳的增肌减脂效果。不过脂肪也有分成优质和劣质，如果要在增肌餐单中加入脂肪的摄取，那就要选择优质的脂肪来源，例如omega-3和不饱和脂肪酸，才可以帮助身体的机能运作，而非储存在体内形成顽固脂肪。

　 减脂增肌的饮食要点4：睡觉前也要补充营养

　相信想减脂增肌的女士看到这点都会觉得奇怪，为甚么进行增肌时，睡觉前也要吃东西呢？不会令体重越来越肥吗？其实适当地选择吸收的营养，即使进行增肌的健身餐单，也可以在睡觉前吃一点点食物，反而更有效增加肌肉的合成呢！

　含有丰富蛋白质的增肌食物，例如奶制品、牛奶等等，均适合进行增肌的女士在睡觉前吸收少量，因为我们的身体吸收蛋白质的速度较慢，所以即使在睡前吸收少量蛋白质，也不会在体内转化成脂肪，而且蛋白质还可以在睡觉时，帮助我们的身体修复和合成肌肉呢！

　 减脂增肌的饮食要点5：原型食物为主

　女士在设定自己的增肌餐单时，或者都会加入不少的蛋白质补充剂，来增加蛋白质的摄取量，达到增加肌肉的效果。虽然这些营养补充剂可以快速地令身体吸收指定的营养素，不过对于要均衡吸收营养的话，单靠这些营养奶粉或者补充品便不足够。

　增肌固然要吸收蛋白质，所以蛋白质和碳水化合物是增肌中不可缺少的营养，如果透过吃肉来吸收蛋白质，便可以同时吸收矿物质、铁质、锌质等等，相比起只进食蛋白质奶粉就可以吸收更多的营养，对维持身体营养平衡更有帮助。

减脂增肌怎么吃2

　 减脂与增肌可以同时进行吗？

　减脂和增肌其实是两项相反的事情，增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质，加上重量训练，从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率（BMR)的一个过程，当每日消耗的热量多于吸入的热量，体重便会下降。而每天基础代谢率就因人而异，跟女士的体脂率、新陈代谢率高低息息相关。

　要减脂同时增肌，虽然很困难，但并非完全不可行，女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合！女士首先要计算基础代谢率（BMR)，以及每日总消耗热量（TDEE），将TDEE的数字减去300卡路里，便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里。

　 女性的BMR计算公式如下：

　（96 x 体重) + （18 x 身高) – （47 x 年龄) + 655

　在减脂增肌的常见餐单，通常蛋白质的比例会提高，而碳水化合物只会占两成，减脂增肌时也可以进食脂肪，不过是以健康的脂肪为主。以下是减脂增肌常见的食物，在自制餐单时多加留意！

　 减脂增肌食物1：鸡胸肉

　鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物，这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克，而且低热量低脂肪，不论增肌、减脂都很适合吃，另外鸡胸肉属于的动物性蛋白，拥有的色胺酸能帮助身体增加血清素，稳定情绪。不论运动前后也很适合吃鸡胸肉，这是因为鸡胸肉含有可以帮助肌肉合成和修复支链胺基酸，能有助塑造身体的线条！

　 减脂增肌食物2：藜麦

　减脂增肌时不能因为怕肥就不吃碳水化合物，而是要吃健康有营养的碳水化合物，藜麦属低钙的食物，能延长身体的饱足感，也不容易积聚成脂肪，有助减重。另外藜麦含有优质的脂肪酸，使身体更加容易减脂增肌！

　 减脂增肌食物3：鲑鱼

　鲑鱼是非常健康美味的食物，含Omega-3不饱和脂肪酸，有助减低心脏病的机会，另外鲑鱼有高蛋白质，每三安士便有23克蛋白质，不比鸡胸肉少，因此是减脂增肌女士必吃食物！

　 有关减脂增肌的饮食重点

　想减脂增肌成功，除了吃对食物很重要，女士在饮食上也一些小技巧，一起把以下的要点记下来吧！

　 减脂增肌的饮食重点1：把握运动后1小时进食

　想减脂增肌的女士要注意，运动后一小时，是增肌的黄金时间，此时补充碳水化合物和蛋白质，对于身体储存能量很有帮助，超过2小时后进食增肌效果较差，因为能量不会达至肌肉，而是转为脂肪。因此在健身后一小时进食优质的蛋白质和碳水化合物，能使肌肉快速合成。

　 减脂增肌的饮食重点2：低钙食物

　GI即升醣指数，低GI的食物在身体转化成葡萄糖速度较慢，血糖升幅较少，因此饱足感比较持久，从而能够帮助女士控制食量，达至减重、减脂的目标。一些常见的低GI食物有糙米、红米、全麦面包等等。

　 减脂增肌的饮食重点3：优质的蛋白质

　上述提及到增肌跟蛋白质有密切关系，蛋白质能增加饱足感、燃烧脂肪，帮助身体建立肌肉，是健身的「好朋友」。足够的蛋白质是肌肉合成的重要元素，足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再配合重量训练和带氧运动，和均衡的营养素，可以帮助肌肉快速生成。因此将优质的蛋白质平均分配在三餐之中是非常重要。

　 减脂增肌的饮食重点4：低脂饮食

　低脂饮食是透过控制每日摄入的脂肪量，从而达到减脂的目的。在低脂饮食的过程里每日摄入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和优质、低脂的蛋白质例如鸡胸肉，，创造出营养全面的减脂餐单。当然低脂并不等于完全减掉脂肪，人体还是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄榄油、鱼油，女士可以适量保充。

　 减脂增肌的饮食重点5：原型食物

　原型食物是指一些没有经过加工，能看出原来形状的食物，例如水果、蔬菜和新鲜肉类，进食这些原型食物除了有益健康，也能避免摄取过多的糖分和食物添加剂。加工食物如蛋糕、曲奇，虽然美味可口，但含有大量糖分，容易让身体吸入过多热量，在减脂增肌期间，女士应该减少食用加工食物。

一日三餐健身餐食谱

　一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

　1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

　2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！

　 一、早餐

　 鸡蛋燕麦杯

　食材

　早餐我们一般搭配公式是：

　主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

　午餐

　食材

　鳕鱼170克、南瓜140克

　全面面包3片、彩椒1个

　青橙、橄榄油

　盐、胡椒、香草

　主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

　蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

　果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。

　 加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

　到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

　 减肥食谱

　 芹菜二米粥

　材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

　做法：

　1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

　2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

　 番茄豆腐豆芽汤

　材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

　做法：

　1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

　 双菇凉瓜丝

　原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

　做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物、脂肪、蛋白质，以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

早餐：1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。

午餐：1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。

晚餐：2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹笋，1个小苹果。也可以是2个热狗，1杯青花椰菜，半杯竹笋，半条香蕉。

营养价值

1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽－3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽－3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4、酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5、牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

以上内容参考 人民网——男人练肌肉推荐一日三餐食谱 饮食有6建议

健身减脂、增肌吃什么

健身减脂、增肌吃什么，吃，对于在健身之前的一些吃货来说，是很难放弃的，甜食对于吃货来说真的无法抗拒，即使很多健身的人都很难远离这些美味的食物。那么我们健身减脂、增肌吃什么呢。

健身减脂、增肌吃什么1

一、蒜香肉末炒茄子

茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。

用料：

茄子（可以用长条茄子） 3根

料酒 适量

生抽 适量

老抽 适量

米醋 多一点

蒜末 多一点

做法：

茄子切丁备用。

煸肉馅。热锅，微微冒烟的时候，放肉馅，翻炒到变色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

放入茄子丁，翻炒，直到茄子变软变塌了，关火，放醋和蒜末。不够咸再放点盐。

小贴士：

煸肉馅时候加醋去腥味。

醋和蒜多点是关键，而且一定要出锅前放。

爱吃辣的，放点辣椒也不错。

上面的葱花是为了上镜装饰一下的。

素炒的时候我也不放油，直接锅热了放茄子，放一点水，水煎，就不粘锅了。

二、 西红柿炖牛肉

这道菜用料简单，酸甜口味，基本是利用牛肉和各种蔬菜本身的味道混合而成。拌饭、拌面都特别好吃。

用料：

瘦牛肉 1大块

西红柿 1-2个

西红柿酱 1小罐

香叶 1-2片

盐 适量

苹果 半个-1个

白胡椒粉 适量

糖 适量

其他配菜 适量

做法：

牛肉切小块，焯水备用。西红柿切中等块，洋葱切中等块。

锅热后放一点油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黄，放料酒、香叶翻炒一下。

放入西红柿、洋葱继续翻炒，放入苹果。拿一个碗把西红柿酱用水稀释开，倒入锅里，水量比肉菜稍微低一些就行。因为西红柿炖烂了还会出很多水。

盖盖子，转中小火炖到肉软烂。看火力和锅子的不同，大概2小时左右。

胡萝卜、土豆，可以在炖到一半的时候加入。我习惯在出锅前放芹菜、西葫芦。

肉烂后，放盐、白胡椒粉、糖调味，味道以酸甜咸为主。

小贴士：

牛肉软烂的窍门：酸。苹果、苹果醋、白醋、陈皮都能起到同样的作用。

先放盐，牛肉口感会紧实，一般后放盐。

健身减脂、增肌吃什么2

巧克力能增肌

不过事先声明一下，这里的巧克力指的是黑巧克力，也就是说可可含量70%以上的黑巧克力。而不是只超市里面随便就可以买到的那种牛奶巧克力，或者其他类型，那些都含有非常高的热量。而70%的可可含量黑巧克力的热量并不会特别高。

对于巧克力来说，好处是很多的，除了降血压，抑制食欲，保护血管，调节免疫系统等等，不过对于 健身的人来说，增肌或者减脂才是最重要的！

很多人相信黑巧克力能够促进肌肉生长，主要是由于黑巧克力里面有黄烷醇表儿茶素，对于这种黄烷醇表儿茶素很多人都是一头雾水。

今天就简单说明一下，这个黄烷醇表儿茶素对于肌肉增肌有两个重要的属性，也就是降低肌生成抑制素，和增加卵泡抑制素。

在这个研究中是我们因年龄的增大掉肌肉的过程中，受试者每天摄入150毫克的这个黄烷醇表儿茶素，然后这6名中年受试者的肌肉抑制素都下降了，而且下降了166%，而卵泡抑制素增加492%，这个是非常可观的数字。

黄烷醇表儿茶素有什么用

当然，你在看这篇文章的时候，不知道这两个抑制素有什么作用？

（1）肌肉抑制素是属于一种调节蛋白，能够改变肌肉生长速度，甚至能够创造一个基因肌肉的上限！关键在于这个肌肉抑制素的量多少，如果肌肉抑制素过高就会影响增肌，你能锻炼的肌肉就越少！而如果像有些动物一样，没有肌肉抑制素就会长出很多不自然的肌肉！就像这头牛一样！

（2）蛋白卵泡抑制素对于肌肉抑制素有拮抗作用，能够在一定程度上减少肌肉抑制素的限制作用，如果你想要更好，更大的增肌，我们要做的就是减少肌肉抑制素。这样我们的肌肉就能够更快，更大的生长，不过这有个前提需要足够的训练强度！想要增肌，只补充这个没有增加锻炼强度是没有一点用的！

而我们能够从黑巧克力中得到一些黄烷醇表儿茶素，而且在巧克力中算是天然的，危害也非常小！不过需要吃满多的巧克力，由于不同巧克力的含量是不一样，所以就像前面提到的'一样，一定是要纯度在70%以上的巧克力。（至少是50%以上的）

假如一个100g的50%可可含量巧克力差不多有150毫克的黄烷醇表儿茶素！

纯度更高的巧克力，所需要的巧克力就比较少，比如说60克的85%可可黑巧克力就能达到每天需要的量。然而你知道吗，这些巧克力的热量可以达到350到600卡路里，而这相当于一顿饭的热量了。

对于想要增肌的人来说，这些热量可以让你更好地增肌，对于想要减脂的人来说，这些热量就太高了。而如果吃不到这个量，效果怎么样就没有详细的研究数据了。

黄烷醇表儿茶素除了增肌，还有其他好处！

其实研究还表明，黄烷醇表儿茶素能够增加睾丸激素、增加胃饥饿素（能够抑制食物，增加一氧化氮），甚至能够改善肌肉里面的血液循环，这些间接作用体现在哪里呢？

对于减脂的人来说，虽然摄取黑巧克力会增加热量摄入，但是由于它能够抑制食欲，让你减少摄入其他食物！而它所带来的效益比其所来的副作用要高得多，增肌的人必定可以选择黑巧克力。

总结

今天的文章给大家分享黑巧克力能不能增肌的问题，不过目前在国内超市能买到的纯黑巧克力，相对来说含量达不到，如果能够达到的性价比又不算高。

当然有些补剂含有这个黄烷醇表儿茶素，对于这种补剂来说可能会有一定的作用，但是是否纯天然，是否对身体有害尚还没有其他详细的研究表明。

对于巧克力能够对增肌有益，减肥也有一定意义，你觉得如何？如果你是对甜食非常难以抗拒，黑巧克力可能是不错的选择。

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！

两者最大的差别还是在于目的不同，健身餐的主要目的是增肌，这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配，知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了，主要是减少身体内的脂肪含量，将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项：

1、饮食原则：对于减肥期间的人来讲，通过一段时间的训练得到的减肥成果，有可能会受到汉堡，薯条或者是碳酸饮料等影响，使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散，因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好，可参考食物的GI值，个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右，一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲，尤其是比较瘦的人，想从瘦弱的体态变成强壮的体态，是离不开饮食的，吃太少，身体提供的热量与营养物质就会缺乏，每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时，一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例：除了饮食量以外，营养分配也是很重要的，要知道不管是增肌还是减脂，碳水化合物都会占比较大的比例，脂肪比蛋白质稍微氏一点，由于碳水化合物足够多，才可以支撑增肌进行的消耗，这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因，拥有碳水足够多，坚持才可以提供能量，并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点：

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同，增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间，无论是增肌还是减脂，都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质，减脂人群可以提升到1-12g蛋白质，而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下，健身餐我们要保持多样化原则，才能均衡营养，补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。