想要达到减脂增肌的效果,一般我们采用热身——力量训练——有氧运动——静态拉伸这个顺序开展我们的运动,为什么先做力量再做有氧?以下3个方面给你揭晓答案!
第一个方面:先量后氧有利于塑形
我们都知道,想要力量训练有效果,必须要有足够的负重量和训练强度作为基础,做到这点,我们参与的肌群都要处于积极的状态中,我们先经过有氧运动以后,肌肉处于疲劳状态,这样你的锻炼效果就会被打折扣,只有保证肌肉群处于精力充沛的状态,我们进行力量训练,才能使更多的相关连肌肉参与其中,使锻炼动作能够完整的结束。
例如我们今天想要锻炼引体向上,大家都知道在运动中,四肢的参与力量很多,如果在这以前我们进行跑步运动,四肢在强度的训练下,力量已经透支,在抓握单杠向上运动的时候,由于力量不足,导致你一个引体向上都完成不了,使对背部的锻炼失败,不能很好地给背部塑型,所以先量后氧是最好的锻炼方法。
第二个方面:先量后氧对减脂更有效果
许多的实践证明,先进行力量训练再进行有氧运动,减脂效果不是一般的好,因为我们在做力量训练时,使用的是无氧运动,这样在氧气供应不足的情况下,我们的新陈代谢速度变慢,为了维持它的正常进行,所以要吸收体内的糖原作为无氧供应,这样就会减少体内一部分糖原,再做有氧运动后,身体里的糖原浓度已经非常的低了,这样需要体内的脂肪来作为养料供给,使消耗的脂肪量增多,起到减脂的效果。
第三个方面:先量后氧运动更加省劲儿
如果这两种锻炼顺序变成先氧后量,会对体内的睾酮和皮质醇的分泌带来影响,众多的研究证明,先进行力量训练再开展有氧运动,这样会使睾酮的分泌量增多,而皮质醇的含量降低,大家都知道,皮质醇在肌肉的合成中,阻止肌肉的合成并对肌肉进行分解,这样就导致肌肉的流失和疲劳,而睾酮对于肌肉的增长有很好的促进作用,同时会降低体内的脂肪含量,所以先量后氧也是最佳的锻炼顺序。
总之,为了达到减脂的最佳效果,先进行力量和有氧结合在一起是最好的,但是小编在这里不否定先氧后量就不好,它可以很好的促进相关激素的分泌,保证代谢器官的正常工作。
准备活动可以先慢跑一下,然后用轻重量做几组,关节活动开。比如做杠铃卧推之前,先做俯卧撑。
锻炼的顺序一般是(但不排除有个别高手不是这样)“先大后小”,就是最费力,强度最大的动作最先做。比如练胸肌,卧推最先,做个五组,逐步过度到坐推,最后做一些哑铃飞鸟,飞鸟属于耗费体能较小的动作,但是能把最后一点体能消耗完,如果先做了小的动作,再去做大重量,可能就做不动了,没有锻炼效果
我看来下下面2位,说的太简单了。
我不清楚你现在的身体状况没法给你大概定个小计划,如果你需要你可以说下。
但在训练方式上,新手是多组数,小重量,把动作做好是第一位的,不需要太大重量,作为新手的话,这期间主要是保证正确的动作和体会肌肉收缩发力。这真训练时间真的没必要自己控制太严格,但是不要太长时间,1小时左右就够了。组数就是标准组,每个动作4组X8-12个就可以。
每个动作的要领基本相同,快起慢下,顶峰收缩,做的幅度适中。
等有一定基础,塑形也略有效果,你就可以看你自己是否需要增肌了,增肌的要点是控制训练时间,避免消耗多余能量,损耗肌肉,在训练遵循的是大重量,深幅度,少组数。这个重量大概在你极限范围在往上走,所以最好找个小伙伴一起相互能保护和督促。忘记说了这时候差不多每次训练控制在30-40分钟就可以了。这是练这么久的一点小总结,希望对你有用。
至于你看有些人练特别好每次练时间特别久,这个你不用去管,一般情况他们是在延长训练时间增加线条之类的。
----最后一句话,练健身也好,还是玩健美也好。 3分靠练,7分靠吃。
1、热身:热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行,慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度,感到体温上升后,再做一些伸展运动。
2、训练(一小时左右即可):很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
3、整理或放松(5~10分钟)。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。
健身入门必看如何安排运动的先后顺序
一般来讲,我们推荐的科学的运动顺序是
热身+无氧训练+有氧训练+拉伸
力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作最后训练核心
如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。
每日最佳运动时间
7:00-8:00 拉伸运动,唤醒身体
9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期
16:00-18:00 燃脂最佳期
20:00-21:30 拉伸最佳期
一热身运动
首先且最重要的一个步骤就是热身,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群,预防受伤
身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障
具体步骤
1时长: 10-15分钟
2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等
3如果在室内健身房锻炼,可以选择慢跑10分钟热身
二无氧运动
先上半身,后下半身,最后练核心
上半身的训练需要下半身的支撑来完成,自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,才能够保证训练效果和安全
先做大重量综合动作,后做小重量针对动作
大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。
推荐大家按照以下顺序进行锻炼
胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹
三有氧训练
有氧运动主要是起到减脂的作用,如:慢跑、游泳、椭圆机等。
做完力量训练后,身体的糖原已消耗到一定程度,且全身关节活动开,此时继续进行有氧运动,燃脂更高效!
具体步骤
1时长: 30-40分钟
2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动
四运动后拉伸
运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性,加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!
拉伸要领
1顺序:从下往上、从后往前,以免遗漏一些局部的拉伸
2时间:一个部位拉伸每次持续15-30秒
3强度:拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感
五健身后不要立马吃饭
建议健身后至少30-40分钟后,再进食
刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少
此时吃饭,肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。
六关于洗澡
健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间
健身后,不能立马洗澡因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。
如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。
第一个步骤是准备工作
健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。
第二个步骤是热身,
热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。
力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。
我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。
如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。
每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:
星期一:练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
星期二:背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三:肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五:肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六:腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
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