对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物比较好？

对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物比较好？

健身后最好是多吃蛋白质和维生素，健身后身体比较孱弱，能够吃鸡肉、猪瘦肉、鱼、牛奶、豆类食品，这种蛋白对身体的填补特别大，并且带有发热量，尤其是人体脂肪非常少，比较合适改善体质和身材。在维他命层面，我们要经常吃新鲜的蔬菜和水果。终究，维他命在运动时之中会外流。很多补充营养元素对人体健康是很有益的。我觉得健身后大量饮水能够显著使身体累积过多碱性物质排出，以防止身体内尿酸高以及相关疾病的发生。

除此之外，水还有助于分解脂肪，对减肥有很大益处。饮食搭配是生活当中至关重要的一部分。人们常说，一日三餐是不是有营养，是不是身心健康，对我们的身心健康有很大影响。实际上，运动后的饮食在我们的生活中也是很重要的，它对于运动后的恢复和保养有很大影响。伴随着时代的发展，很多男性热衷肌肉训练，但除了肌肉组织生产加工锻练外，他们还必须通过饮食搭配来加强肌肉组织。

牛肉。牛肉蛋白含量较高，且通过排酸，吃太多对身体没有负担。并且牛羊肉脂肪率低，是推动增加的最佳选择食材。吃肥牛肉的同时还必须添加一些水果和蔬菜，以补充营养元素。如橘子、榴莲、草莓、西蓝花、油麦菜、蔬菜等，对增加有益处。经常吃蛋白质。如多谷物、苞米、蛋白粉等。多吃鸡蛋。生鸡蛋应完全煮开。假如是生的，不但缺乏维生素a，还会把病原菌带到身体内，危害肌肉群正常的生长发育。就像一个煮熟的生鸡蛋，要经过。适度加上蛋白质粉。由于肌肉组织通常是蛋白，运动后必须高水平的蛋白来修复和生长发育。因此，如果你想要持续增长肌肉组织，应当合理服食蛋白质粉。虽然我们在日常日常生活中常常说蛋白质也会增加他们的重量，但我们应该知道，肌肉运动后，大家身体内的碱性物质比较多。吃这些食物能够很好地中合碱性物质，使其比较容易产生肌肉组织。

健身后吃什么好(增肌）

早餐：麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水： 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增弧和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml；

运动前即刻补水150-250ml；

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml；

运动后,体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有：保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

锻炼完吃什么能有效的增肌

你好 拒绝复制粘贴的答案，对于健身增肌3分练7分吃，所以营养是必须跟上不然的话不但没有效果反而还会有负面作用，对于锻炼后吃什么，这点很重要，在锻炼之后的一小时内是身体对营养吸收最好的时候 所以尽量在这时间之前进食，食物的选择只需要一个大原则就是富含动物蛋白也就是所谓的乳清蛋白，如果有条件的话还是买蛋白粉（不是增肌粉）比较好，不是激素对身体没有任何的副作用，只是浓度大的蛋白，如果没有蛋白粉就选择食物，牛奶，鸡蛋，肌肉，牛肉等蛋白质含量高的食物，然后要充分的休息，给足肌肉的回复时间，篇幅有限，只写那么多，如果感觉有用以后还可以继续找我，给你提供健身方面的指导，谢谢

健身增肌吃什么

1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大

2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉

3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的

4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉

5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起

6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思

最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗！

健身增肌前后如何进食，吃什么以及健身前后什么时候吃。详细点吧！

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。

以下是我的建议：（你可依自己情况而定）

8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；

11点吃中饭

15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺

17点锻炼（1个半小时）

训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可

20点吃晚饭

以下是详细介绍

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面贰米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身后吃什么？我主要是想增肌，锻炼后怎么搭配饮食，我都是下午下班后健身，锻炼完一般在晚上八点

健身运动，饮用党参蜂蜜和牛奶，体力恢复快，不会感到疲劳。因为，蜂蜜含葡萄糖40%含果糖47%果糖较葡萄糖对人体有着很多优点。果糖在人体内与细胞结合较强，，吸收比葡萄糖缓慢，能在及稳定的状态下逐步释放热量，能提高人体的耐力，因此能迅速消除疲劳，很多运动员饮料有蜂蜜成分就是这个道理。

健身完之后 吃什么比较好？

针对网友的提问,详锻炼后1小时内,身体极其需要营养,因此人们又将这段时间称为补充营养的“黄金时段”也就是说,此时如以恰当进食,将十分有益于身体恢复和肌肉增长

首先,身体需要的第一种物质是氨基酸身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的可以多吃以下的食物：鸡贰,鱼,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉

其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分这一 数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显著提高锻炼成绩,所以,只要你不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一 些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意

晚上健身后吃什么

你这身高体重，很标准。健美最适合。建议饭后一小时健处，健身后适当补充体力，蛋白类，如香蕉，牛奶，蛋清等。

早上慢跑不超过20分钟。可以增加抵抗力，提高心肺功能。慢跑不需要每天进行，会影响到肌肉的增长。

另外，要有一套适合自已的健身计划。事半功倍。

增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？

健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

下午健身完后最好吃什么

几年之前我跟你一样健身的目标也是一边减肥一边增肌,但是效果一直都不明显,后来我向很多私人教练求助也向很多健美爱好这咨询,得出一个差不多一致的结论就是:减肥和增肌最好不要同时进行,建议你如果觉得自己比较胖可以先规律的进行有氧运动减肥,坚持几个月会有比较明显的效果,这期间晚上从健身房回家后就要控制饮食了,吃一些高纤低脂的东西,我记得我那个阶段经常吃一快全麦面包加一点水果,比如苹果(更推荐火龙果,尤其是拌点蜂蜜再用冰箱冷藏几个小时,高纤维零脂肪而且通便,有助于减肥) 一段时间的有氧运动和合理饮食会使你的体型有明显改观,这时候你的心肺功能及整体的身体状态有明显改善,你可以准备进入增肌阶段了,增肌阶段可以取消或者保持很少两的有氧运动,主要精力放在自由力量区,这个阶段你练完回家后一定会很饿,可以吃,但要科学的吃,那时候我一般是回家后马上喝一杯蛋白粉和一两根香蕉,也可以吃一些白肉,例如鱼和鸡肉,这个时候不用担心长胖,因为想要增肌就一定要吃的好,并且建议吃一些坚果,比较推荐杏仁,非常有好处的 以上这些是我从很多权威处收集的理论知识经过自己亲身试验得出的结论,希望对您有帮助,另外健身是一个长期的过程,不要苛求短期内有大成,其实减肥和增肌是有矛盾的所以不建议同时期进行,还有就是一定要坚持最后祝您早日获得梦想的完美身材

1、蛋白质合成肌肉＝增肌

2、EPA和DHA已被证明有助于体内蛋白质的合成，这能够增加肌肉合成基数。

3、EPA和DHA，可以减少肌肉组织氧化和炎症，从而减缓肌肉组织的退化。

综上所述，较高的蛋白质合成和较低的肌肉退化，意味着更多的肌肉生长。

扩展资料

不适宜人群——

痛风患者。

鱼、虾、贝类等食物富含嘌呤，而痛风则是因为人体内嘌呤代谢异常所致，因此，痛风病人急性发作期要禁食一切肉类及含嘌呤高的食物。缓解期则应定量吃鱼肉类食物，严禁一次摄入过多。

出血性疾病患者。

鱼脂肪中含有二十碳五烯酸（EPA），具有防止胆固醇粘附于血管壁的作用，对于动脉粥样硬化者十分有益。但是，摄入过多EPA会抑制血小板凝集，容易加重出血性疾病患者的出血症状，对病情恢复不利。

肝肾功能严重损害者。

鱼类食物蛋白质含量丰富，过多摄入会加重肝、肾担负，肝肾功能严重损害者应在医师的指导下，定量吃鱼。

-鱼油

人民网-养生：吃鱼有5大功效 4类人不宜吃鱼

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。