游泳健身有哪些技巧及注意事项

一、游泳技巧

　　1、呼吸

　　在水中呼吸主要是分为憋气与吐气，掌握如何恰当的憋气与吐气，就不怕水淹了。吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复。

　水的压力明显高于空气中，在水中憋气和吐气绝对比在陆地上难了许多，所以初学者要先在陆地上练习憋气，吐气的基本要领，之后在水中练习，不要立马吸入就吐出，可以尝试熟悉下憋气。

　　2、韵律呼吸

　　什么叫韵律呼吸呢其实就是所谓的有规律，有节奏地进行呼吸，没有呼吸频繁或者呼吸缓慢的情况。

2、韵律呼吸

　　什么叫韵律呼吸呢其实就是所谓的有规律，有节奏地进行呼吸，没有呼吸频繁或者呼吸缓慢的情况。

　　在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2手向两侧平压让头上升吸气)

　　3、平衡

　　要使人体的重心与浮心重合，首先要做到人在一条直线上，这条直线称为人体的纵轴。头肩胸腰臀腿脚都要在人体的纵轴上，当两臂前伸时也要在人体的纵轴上;其次要按压胸部，使浮心后移。

　按压胸部，就是好像有一只无形的手按在胸背上往下压，其实是自己使胸部向下对水保持一定的压力。同时，人体又是一条直线，就如翘翘板一样，直线的一端——胸部向下，而支点在胸腹之间，故另一端的臀部和腿部就会上浮。还有，双臂前伸能使人体的重心适度前移。这样就能做到身体平衡成流线型。

　　4、放松

　　游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度，先要清楚如何用力。人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化；另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力；而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就

　二、游泳的注意事项

　　1、饭前饭后不宜游泳

是保持一定身体姿态的最小用力。

　2、携带好游泳圈3、游泳时间不宜太长4、月经期不要游泳　5、不在陌生水域游泳

　游泳有氧耐力训练方法

　游泳比赛项目中虽80%是在200米以下，能量供给以无氧代谢为主，但从能量代谢的角度看，人体运动的最终能源来自于营养物质糖和脂肪的有氧代谢。因此，有氧代谢也是无氧代谢的基础，无论什么项目的运动员都必须重视有氧训练。而400米以上的游泳比赛项目则是以有氧代谢为主，有氧训练的地位就更重要了。

　1、持续训练法

　采用持续训练法是指不间断地连续游一定距离或者时间的训练方法，距离往往要超过比赛距离，游进的速度要低于比赛速度，采用匀速或变速进行练习的训练方法。例如：连续游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每组13分钟包干，要求12分半游完，休息半分。

　持续训练法的主要作用是：发展一般耐力，稳定或提高机体的有氧供氧供能能力。采用较大强度的持续游进行训练，可以发展专项耐力。采用较大持续训练法可以使运动员的技术熟练程度提高，获得较好的`自动化水平，提高技术动作的经济性，但这是建立在保持正确技术动作的持续游练习基础上的。持续训练还可以锻炼运动员的意志品质。

　2、间歇训练法

　指进行反复游练习时，每次或每组练习按严格规定的间歇时间进行休息。决定间歇训练负荷的主要由：游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数四个要素组成。改变其中的任何一个要素，其训练负荷都会发生变化;有氧训练中常常采用间歇训练进行。

　用间歇训练来发展的氧能力，最为重要的是间歇时间不能过长，训练强度不能太高，这样运动员在不能得到完全休息的情况下进行下一个练习，一个练习组的时间应保持在20分钟以上，使机体处于以有氧代谢为主供能的状态。

　训练中可以采用低强度间歇训练来发展有氧能力。低强度间歇训练主要是以有氧供能练习为主，目的在于提高心血管系统的机能、一般耐力和肌肉耐力;在训练各周期、阶段都可以采用，尤以准备期、基本期内占较大比例，在改进提高技术练习时也常采用。低强度间歇训练可以采用慢于比赛速度来完成一组某种距离的反复游，间歇时间短于练习所需要的时间，心率尚未恢复就开始下一次练习。

　在进行间歇训练时，由于严格控制两个练习之间的休息时间，往往要在体力和呼吸尚未恢复到正常情况下继续进行训练，对运动员机体的刺激较深，身体的反应也比较大，但这种训练方法也比较容易适应。

　合理的有氧耐力训练方法

　一、跑步训练

　跑步是一种比较普遍、比较简单的训练方法，可以自由选择在室内或是室外训练，室内训练的话，就需要购买一台跑步机，如果在家中跑步，就不要一边看电视，一边跑步，应该集中精力在跑步上，才能更好的达到效果。

　二、跳绳

　跳绳只要一根绳子、一块地方就可以训练了，而且方式比较简单，训练趣味性也比较强，可以变化跳绳的动作。跳绳要维持一定的时间，如果只维持几分钟，对训练来说，效果不大。

　三、游泳

　对于膝关节不是很好的人来说，可以选择游泳来增加有氧耐力，每次游泳要调整呼吸、掌握好节奏，而且都要坚持半小时以上，如果实在不行，可以休息几分钟再继续，但是不要上岸。

　四、有氧健身操

　有氧健身操比较适合刚开始接触健身或者想要恢复训练的人群，运动前要保持有水摄入。有氧健身操，强度比较适中，不需要使用器械，主要的动作有高抬腿、跳跃等动作为主。健身操能帮助脂肪燃烧，打造身体线条。

      1、游泳是一项极好的运动，因为这可以让两个大肌肉群(手脚)都得到锻炼。尽管效果不是非常明显，但这会给心脏血管带来极大的好处，任何形式的有氧练习都可以增强身体运输和利用氧气的功能。而游泳可以提高循环能力，增强肌肉的品质和力量，同时锻炼耐力。如果你游泳的话，你就会燃烧卡路里，不再感到特别疲倦，睡眠也得到改善，同时能够更好的处理生理和心理的变化。

       2、游泳运动易于推广，受众人口也较多，它对场地条件要求较低，只要有水源的地方就可以进行，在游泳池可以、在江、河、湖、海等地方都可以进行。这项运动能满足不同年龄层次的人们健身的需要，游泳运动可以塑造身形，深受有着健身爱好的年轻男女的欢迎，老年人参与游泳运动，特别是冬泳，能延年益寿，延缓衰老。

       3、一方面紧紧依托各地方体育主管部门进行开展活动，另一方面借助各行业协会的优势资源，充分利用全国条件优越的游泳场馆和中国游泳协会场馆委员会会员单位开展活动，构建各地方群众游泳健身服务的示范池馆，宣传健康游泳、快乐游泳、安全游泳，为市民游泳健身活动的开展发挥引导和示范作用，并要求各地方游泳主管部门以此为契机，有计划地开展本辖区内市民游泳健身等级达标活动。

       4、设定锻炼计划，采用专业游泳运动技术、游泳训练方法、身体训练方法、身体功能训练方法、专项游泳组织等专业体育的技术，在进行转换后形成了符合各个年龄段青少年身体发育需求的长期锻炼计划。提高和改善心肺功能、身体柔韧度、抗损伤能力、耐力等专项运动指标。

健身房怎么学游泳

　初学者怎样学游泳是很多人关注的话题,游泳不仅能健身,而且还可以减肥以下是我整理的健身房怎么学游泳，欢迎阅读。

　第一步：憋气、吐气

　凡人只知道使劲的憋气，满身的力气都用在了脸上，细致力也在脸上，因此动作也会变形。因此，第一步在浅水区训练憋气，每次憋到快憋不住时，逐步的将气吐出来。

　开始肯定要慢，并不停实验差别的吐气速率，同时身体放松。还可以实验在水下展开眼睛，有游泳镜最好。人在暗中容易着急，此步调的作用是熟悉水下情况，消除急躁、忙乱的感觉。

　第二步：水中站立

　由于水的浮力，人们站在水中不可能像站在陆地上那么平稳，肯定会踉踉跄跄。这时候千万不要慌张，这是入水必须经历的过程。下水后心态要平和，千万不要大惊小怪。

　初学时可以拿一块浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体崩直，向前滑行。想站起来的话就马上收腿，身体抱团。由于人的腿部密度相对较大，身体天然垂直，此时，向下伸腿，可踩到池底站立。此训练是为了进一步在水中寻找宁静感。

　第三步：滑行

　学会了憋气和水中站立，既可抛开帮助设置装备部署又可以训练滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力蹬池壁。身体肯定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。

　身体不做任何动作，滑行时间越长，间隔越远越好。此目标是找到在水中前进的`感觉。以上三个步调纯熟了，就可以开始训练动作了。

　第四步：先练剖析动作

　一般人们只使用腿进行走路，很少用它干其他事情。相对于腿来说，手就显得比较万能。由于手部做练习会比较容易，所以先开始腿部的训练。为了延长训练的时间，可以使用辅助设备将头部置于水面上。

　详细动作我就不说了，有许多途径可以得到准确的姿势。但是刚开始，动作肯定要一个一个地做，切忌连续做动作，每次动作做完即连结滑行姿势。

　不停练，身体向前滑行肯定有间隔直到身体不再向前滑行时再做第二个动作。通常来讲，一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

　第五步：加上手部动作

　手部动作肯定要在岸上先训练才可下水，不然动作容易变形。

　以蛙泳为例：手、脚——手、脚，动作肯定要一组一组的做，每次做完一组，身体即连结滑行状态。此时还不宜训练换气，头部还要埋在水中。

　动作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。此训练重要训练手脚的和谐性。

　第六步：换气

　每次换气肯定是由手部动作帮助完成。总之，无论怎样难过惆怅，换气肯定要有纪律，时间久了就习惯了。其实任在何体育项目中，呼吸都是很重要的条件。

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提高少儿游泳训练效果的途径

激发少儿对游泳的学习兴趣

兴趣是学习过程中最活跃的心理因素，它在游泳教学中起着重要的作用。绝大多数少儿对游泳都有强烈的兴趣，并对游泳活动表现出积极的参与倾向，这对游泳教学是十分有利的，应加以诱导和保护。对少数对游泳学习缺乏兴趣和兴趣比较差的少儿，应采用适当的教学手段来培养和激发他们的兴趣。游泳是一个全身协调的运动，入水以后的水感是少儿应最先体会的。少儿往往对水有一种恐惧心理，害怕呛水或者不敢在水中久留，这样一来即使在岸上的技术动作学习很到位，但一到水中就会全身失调。因此要先与水建立一种感情，把游泳当作开心快乐的运动，心情放松愉悦的时候再学习技术动作可以事半功倍。

根据少儿心理特点，应加强思想教育，以鼓励为主

少儿游泳教学与训练本身就是一种教育过程 。教练员要不失时机地对少儿进行思想教育和启发。让他们认识到基础技能与基础技术训练的重要性和艰巨性。在游泳教学与训练中，应掌握少儿的心理特点，表扬鼓励为主。教练员要及时发现少儿优点给予表扬。教学训练实践表明，少儿喜欢表扬，一经表扬，信心倍增，练习积极性也进一步提高了。在教学与训练中，可让他们谁完成的好，谁出来示范，激发他们的好胜心理，提高训练效果。可往往有些教练员一看到完成不好就加以训斥、责备，使少儿自信心下降，甚至产生逆反心理。

信心是一个反映个体对自己是否有能力从事某项活动的信任程度的心理特征，它是实现决心的重要保证，是持之以恒的动力。要使少儿树立牢固的信心，首先要多信任，多创造一些能显示少儿能力的机会，启发他们相信自己有能力。其次，运用成功经验，要尽可能给他们创造成功的机会和条件，让他们体验到成功的快乐，增强自信心。再次，适时进行心理辅导，要给他们教授一些心理知识，如何健康的面对挫折，学会给自己打气，经常鼓励和肯定自己，这样有助于他们坚持学习。

根据少儿生理特点，培养良好体态，控制力量和耐力、静力训练

少儿肌肉中水分多，蛋白质、脂肪和无机盐类较少，肌肉细嫩而富有弹性，能量储备较少。收缩力量和耐力较差，易疲劳，但易恢复。身体各部分肌肉发育不平衡。少儿的骨骺比较柔软，不易折断但易弯曲变形。少儿的关节窝较浅，关节牢固性较差，在外力作用下轻易脱位。所以，我们在游泳教学与训练中应注意各种动作的正确身体姿势的培养，养成良好体态仪表，防止骨变形。在力量训练中，静力性练习要慎用最好不用，宜用伸展练习发展力量。

少儿新陈代谢旺盛，肺活量较小，氧运输功能较差，最大通气量和摄氧量都较低，故在运动训练时，通气量的增加主要靠呼吸频率的增加来实现。所以，在游泳教学与训练中应注意，少儿不宜过早常时间在水中做憋气训练。在游泳教学与训练中应以平和的短距离游泳进行教学与训练。以动作的速度练习为主。在游泳教学与训练中，少儿的运动量不宜过大，应合理安排运动负荷。科学的运用间歇训练、重复训练等方法。适当发展难度动作。尽量减少憋气、紧张性练习，以免心脏负担过重，影响正常的生长发育。

专项身体训练与基本技术训练有机结合

少儿游泳的教学与训练是一项系统的、科学的工程。少儿游泳运动员生理特点是肌肉弹性好,内脏功能强,神经系统调节功能好,心理素质稳定。所以,在少儿游泳教学与训练中,要根据少儿的生理、心理特点,运用切合少儿实际的教学手段和科学的训练方法。要不断加强身体、心理训练,逐步提高运动技术水平。同时，家庭环境和训练环境都要好 ,才能更好地保证训练[6]。在早期教学与训练阶段,以全面身体素质练习为主,以发展各种运动能力和机能能力为辅，主要发展肌肉协调用力能力,提高掌握基本动作技术的能力,并注意专门发展柔韧、协调、灵活性等素质。随着少儿游泳运动员的各种能力的不断提高和年龄的增长,专项身体素质训练的比例逐渐加大,基本功训练的内容增多,难度增大,要求逐渐提高,围绕专项所需要的各种能力和素质如力量和速度等进行专门性基础训练。

多媒体手段的应用

现代的教学模式不能仅仅局限于单一的教学模式，应采用多方位的的学习方式，激发少儿的兴趣，实现从要我学到我要学的转变。多媒体组合教学中产生的多感官刺激使学习者的脑神经处于交替兴奋状态，同时由于多媒体具有系统性、全面性、趣味性、参与性以及信息反馈的准确性、直观性的特点，便于少儿在实践中发现问题、解决问题，因而可以极大地激发少儿主动学习的积极性，收到令人满意的效果。

例如在进行自由游泳教学前，可以用录像机、VCD的播映，让少儿观看自由泳完整和分解动作的标准姿势，结合影片的讲解及教练员的重点提示，给少儿提供完整正确、全方位的概念及表象，利用慢速放映或静止画面、回放、渐进等功能对游泳技术中的难点和重点反复强化。在少儿建立正确的技术概念和表象后，在教练员的示范和指导下，先在陆上进行自由泳的技术练习，然后下水做自由泳技术的分解、完整动作练习和动作的配合练习，先分解后完整，在反复练习中帮助少儿完成视觉表象向动作表象的过渡。

当少儿初步了解自由泳技术后，再选择少儿中的一些典型错误动作摄制成录像带，利用录像机播放少儿的错误动作，再播放正确的动作，让少儿进行正误动作对比，教练员在旁进行分析、讲解。由于少儿能够通过录像机看到自己的动作，少儿主动学习的积极性有所提高。在教练员的引导下，充分发挥少儿的主观能动性，重建正确的条件反射，错误动作很快得以纠正[7]。

重视水上安全教育和卫生的技术监督

组织工作要细，准备好场地和安全救护器材

上课前教练员及救护员应现场调查池水的深浅、水温、水底和岸边等情况，对可能发生险情的地方，应设显眼的标志，并准备好简易的安全救护工具，如救生圈、竹绳子、浮板等。游泳场馆要明显标出深浅区，或在深水区与水区之间拉上网，防止初学者误入深水区，最好一开始就告诉他们哪边是浅水区，哪边是深水区，避免发生溺水事故。上课时应配备一定数量的救护员在岸上进行观察，如发现问题立即发出呼救信号。救护员在课前要制定好观察区域，思想必须保持高度集中，认真负责地扫视其水域，不留盲区和死角，确保游泳者的安全。

安全措施要严

坚持教学前的点名制度。教练员在教学开始前，首先要掌握每节课确切的出勤人数。课后清点人数统一退场、更衣。教练员及救护人员再做最后一次离场前的清点工作。坚持请假，报告制度。少儿去厕所，离开泳池，都要与教练员请假，返回后销假。教练员对在水中的少儿进行全面观察，并对不会游的或个别少儿多加注意。随时清点，严格控制下水的少儿人数。在开班前，应对少儿进行健康普查。或持有医院证明者，方可报班。凡患有传染病，心脏病等不适合运动者，禁止游泳。

重视少儿游泳运动员对游泳规则的学习和理

现代竞技游泳运动，运动员比赛成绩在不断提高，竞争日趋激烈。少儿游泳比赛中出现的犯规次数也略有所增，在一定程度上影响了少儿游泳运动水平的提高。因而，教练员在平时的训练中对少儿游泳运动员进行游泳规则的学习和训练是非常必要的。如果少儿游泳运动员忽视对正确技术动作的掌握，不注重理解规则和对各种泳式的比赛规定，那么，在长期的训练中就会养成不规范的习惯动作，参加比赛时，由于比赛的激烈，平时的动作习惯，运动员心理因素等各种原因，就容易在比赛中出现犯规。作为教练员应该改变观念，探索游泳规则，认真探讨少儿学习和理解规则的主体特征，揭示少儿学习和理解规则过程中的心理规律，采取恰当的教学方法。面对年龄层次不同的少儿，可分层次教学，不同的对象采取不同的教法，对规则概念的叙述要做到“咬文嚼字”。总之，在任何时候，要根据运动员的实际情况明确教学要求[9]。

抓对少儿游泳训练的时机

少儿正处于游泳打基础和积极提高的有利时期，所以,在进行少儿游泳教学与训练的过程中,要不断对少儿加强思想教育,树立正确的训练动机,促进少儿身心全面发展,健康成长。

充分利用教学手段提高训练水平

各个教育领域虽然具有自己的个性特征规律，但现代教育技术的运用和实现教学手段和教学活动的现代化，是现代化教育的共同特征。随着多媒体技术逐步的渗透和运用，必将大大促进运动技术训练科学化改革的进程，将会在少儿游泳训练中发挥很大的作用。

科学训练才是有效之道

坚持以技术训练为中心，并贯穿训练的始终，为培养能向高水平发展的运动员打下坚实基础。教练员必须不断学习更新观念，善于探索和研究先进科学的训练方法，掌握少儿身体生长发育的规律，掌握少儿心理特点，为国家输送有用的人才。