健身食谱

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐：21点加餐

和第二餐一样

健身期间饮食搭配建议如下：

1、少食多餐，例如每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食合理搭配，每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物。一般来说由于饮食习惯，一般人的体液呈弱碱性，在健身运动后易产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

4、千万不能空腹去训练，这样会使健身的效果大打折扣，所以在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉。

5、不可吃过油过腻的食物，可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，吃的菜最好是水煮。

扩展资料

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身中的饮食要注意：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

健身饮食：

食材1、鸡蛋

鸡蛋是一种常见的食材，也是健身人士的黄金食材，价格实惠，蛋白含量高。一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右。早餐吃水煮蛋，可以补充身体营养，提高大脑记忆力，有助于控制食欲。

食材2、鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量低，而蛋白含量是比较高的。100g鸡胸肉的蛋白含量达到22g左右，可以给身体补充氨基酸原料，饱腹时间也比较长，健身人群可以把鸡胸肉加入健身食谱中，满足你吃肉的欲望。

食材3、西蓝花

100g西兰花的热量是34大卡，西蓝花含有各种胡萝卜素、维生素、蛋白质、纤维素、矿物质等物质，营养比较全面，可以促进身体新陈代谢，有助于肌肉的修复，还能防癌抗癌。无论是增肌还是减脂，我们都可以多吃一些西蓝花。西蓝花可以跟胡萝卜、番茄一起烹饪，口味会更好哦！

食材4、全麦面包

全麦面包属于粗粮，是减脂的黄金食材，虽然口感没有那么细腻，消化时间比较长，饱腹时间也比较久，可以降低暴食几率，有效抑制脂肪的堆积。早餐或者晚餐可以用全麦面包代替米饭或者面条，升糖系数比较低，可以控制胰岛素分泌，避免脂肪的合成。

食材5、三文鱼

三文鱼是海鱼，海鱼中含有身体所需的优质蛋白跟优质脂肪，有助于身体肌肉跟激素的合成，不会让你发胖。不过，三文鱼的价格比较贵，一般经济实力允许的人才会多吃。

1、膳食的安排

“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失。