攀岩锻炼哪些肌肉

　　攀岩是一项集耐力、力量、平衡力及柔韧性的综合训练的体育项目，被称之为“岩壁上的芭蕾”。要说练那些肌肉的话，最好先联系身体的所有大肌肉群，比如腰腹肌、腿部肌肉、胸大肌等。在你攀岩技术达到一定水平后可以考虑练习小肌肉，直白点就是练指力。 一上来练习指力是不利于攀岩技术的训练，甚至可能会伤到手指。

　　介绍准备的装备：如果你只是抱石，就只需要一双攀岩鞋、镁粉袋和镁粉，条件允许可以准备抱石垫。 要是爬大岩壁的话要准备的装备比较多，在上述装备基础上还要安全带、头盔、保护器、绳子、各种锁具、快挂、扁带等。再深一层次的玩传统攀登的话，要准备各种岩塞及机械塞等。

导读：攀岩是一种极限运动，现在很多室内攀岩有很多种，就连很多学校也有攀岩活动，新手入门可能会因为肌耐力不够，或者是因为对高度的恐惧而对攀岩有畏惧，关于攀岩，以下文章让我们一起来关心。

一、攀岩运动介绍及技巧 1、登山攀岩条件

这种冒险因集中了健身、娱乐、竞技于一体，要求参与者要具有勇敢顽强、坚韧不拨的拼搏精神，又要具有良好的柔韧性、节奏性和攀登技巧。

2、提高求生能力

社会越是现代化，人的身体技能反而出现退化，攀岩和游泳都是仿生学的最好的运动，一定的攀爬能力会让你在非正常环境比别人将会有更多的生存机率。

3、加入医疗领域

国外已经有一些医疗领域，将攀岩作为矫治小孩肌肉发展以及眼睛、手、身体的协调训练上面，效果还是相当好的。

4、三点支持原则

利用三点不动，一点动的原则攀岩，手脚的四个支点，每次只能移动一点，而以其他三点保持不动维持平衡。

户外攀岩会比室内攀岩更有 性。 5、保持平衡要领

一般说来身体不要太靠近岩壁，较易保持平衡，并且脚踩的用力方向要和岩块面垂直。

注意事项：用力方向与岩块面垂直，不一定是和地面垂直。

6、攀岩个人装备

个人装备指的是安全带、下降器、安全铁锁、绳套、安全头盔、攀岩鞋、镁粉和粉袋等。

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二、攀岩运动好处多 1、攀岩运动好处

攀岩运动的本身属性而言，它能显著锻练人上肢力量，小肌肉群，肌肉纤维，这些都是其他运动所不能做到的，科学的训练也能很好的锻练心肺功能。

2、减肥雕塑线条

攀岩运动消耗能量巨大，也是快速减肥的不二选择，而且一定的训练后身体肌肉线条明显。

3、增加柔软协调

对于攀岩来说，更重要的是增加身体的柔软度与协调感，它比增加人体的体力更加重要。

4、增强人体平衡

其实需要做的就是无论哪个位置都要掌握好平衡，攀岩讲究手脚的均衡，追求那种力量的美，而且攀岩会使人能够负荷自己的体重、对抗地球的引力。

5、认识新朋友群

几乎没有一个攀岩的人喜欢自己玩，一群人才会更有气氛，一起磕线，一起研究动作，爱上攀岩，你一定会拥有更多的朋友。

6、提升专注能力

只有集合所有的心神肌肉才能实现更好的攀登，这样对于培养人对事物的专注度是非常有利的，非常适合精力容易涣散的人运动。

7、提升心理素质

人作为地面动物，任何人脱离地面都会产生天然的恐惧，长久的攀岩必然会适应相应的高度，不断的提升自己的心理素质。

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三、室内攀岩好选择 1、选择室内攀岩

攀岩登山是对自然极限的挑战。如果你想体验攀岩登山这种 的感觉，但又怕危险，那试试室内攀岩吧，室内攀岩相对较为安全，且趣味十足，充满挑战性。

注意事项：尝试室内攀岩，必须穿戴好攀岩装备，听从教练的指挥。

2、室内攀岩难度

室内攀岩是通过攀登人工设计高度、难度不等的岩壁(通常6至8米高)来完成攀岩的体验。

3、室内攀岩优点

攀岩者的路线、难易指数，完全可以由改变岩点的位置来进行人为的掌控，如果在野外攀登岩石，可就说不准了。

注意事项：在室内攀岩，你不必担心自己的程度太低无法尝试攀爬。

4、自由调整难度

那些对自己信心不足的初学者，不妨让攀岩馆的定线员帮你多安放几个岩点，或者将岩点安放在适合你身体特点的地方。这样的攀爬路线可就轻松多啦。

5、必须国际认证

即便如此，攀岩馆的安全措施仍然是需要仔细检查的。一般攀岩馆的绳索和护具一定要有国际认证的标准，如果出现扭曲、断裂的现象，可千万不要再使用了。

1、在山上漫步时，你经常会遇到各种各样的岩石斜坡和悬崖。因此，攀岩是登山运动的基本技能。在攀登岩石之前，你应该仔细观察岩石，仔细鉴定岩石的质量和风化程度，然后确定攀登的方向和路线。攀岩最基本的方法是“三点固定法”，这种方法要求攀岩者的手脚配合得很好。

2、两只手和一只脚或两只脚和一只手固定后，移动另一点，使身体的重心逐渐上升。在使用这种方法时，要防止跳跃，避免同时移动两个点，而且必须稳定、轻快。根据自己的情况，选择最合适的距离和最稳定的支点，不要走大台阶，抓地和踢得太远。

3、在山里旅行，很容易迷路。为了避免迷路，节省体力，提高行走速度，你应该沿着路走，不要穿过森林和爬山，不要走小路和林荫道。如果没有道路，你可以选择走纵梁、山脊、山坡、河流和溪流的边缘，以及树木高大、森林稀疏、林隙大、草木低矮的地形。

4、不要走在深深的峡谷和峡谷里，那里草木茂盛，藤条和竹子交织在一起。另外，走路的时候，加大步幅，走三步，走两步，走几十公里以后，可以少走几步，节省很多体力。疲倦时，应放松，慢慢走，不要停下来，站一分钟，慢慢走，可以走出几十米。

5、草坡和砾坡是山地中分布最广的地形。特别是在海拔3000米以下的山区，除了悬崖峭壁，几乎都是草坡和砾石坡。爬上30度以下的斜坡，你就可以直线上升。身体微微前倾，脚掌着地，膝盖弯曲，脚呈8字形。不要踩得太大或太快。当坡度大于30度时，使用这种方法攀登就更加困难。攀登这类岩石斜坡时，应采用「之字形」上坡方法。也就是说，根据”之字形”路线，它水平和对角线移动。攀爬时，双腿略微弯曲，上身向前倾，内侧脚趾向前，脚掌着地，外侧脚趾向外轻微转动。穿过草坡时，小心不要抓树和爬草，以免把草扯下来，导致人们摔倒。

6、在砾石坡道上行驶时，应特别注意保持双脚稳定，并轻轻抬起双脚，以防止砾石滚动。当你在旅途中意外滑倒时，应立即面向山坡，张开双臂，伸直双腿(抬起脚趾) ，并尽可能提高身体的重心，以减低滑行速度。通过这种方式，你可以在滑翔的同时找到爬行和支撑物。相反，永远不要面朝外坐着，因为这样不仅滑得更快，而且更容易在陡峭的斜坡上滚动。

由于生活压力的增大，人们会选择各式各样的娱乐方式，来排解自己的压力放松心情。攀岩也是人们选择缓解压力，挑战自己的一个娱乐活动项目。在我们选择攀岩时，一定要有强有力的指力，才能保证自己在攀岩时的安全和攀登到自己想要达到的高度。那么我们应该怎样锻炼自己的指力，使自己在攀岩的过程中可以达到顶峰呢？今天小编就来给大家介绍一下，攀岩锻炼指力的方法。

借助器材训练法

我们要知道想要增加自己的指力不是一两天就可以达到的，我们一定要有坚持的耐心。我们可以先自己买一个握力器，这样可以单个训练自己每个手指，每天坚持最好选择圈状的握力器，这样的不仅携带方便，而且效果比较好。或者选择哑铃来训练，用五个手指抓住垂直状的哑铃上端，用力把哑铃向左右不断地旋转，既可以加强指力的练习，也提高手指的灵活性。

自身体能训练法

把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这样的训练完全是靠自己的毅力，消耗自己体能。刚刚开始使用此方法训练的时候，可以双手互相勾住第二关节，然后循序渐进的在练习一段时间后再勾第一关节；其实在武术中的擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，同样的为了攀岩锻炼指力我们也可以用到。还可以利用爬绳索来锻炼，不但可以增加指力，还可以增加臂力。

以上就是小编关于介绍攀岩锻炼指力在家就可以自己做的方法，希望可以帮助到需要的朋友。

攀岩初学者都不建议做指力板练习。因为新人指力有限，肌腱的强度不足以承受自己的体重，做指力板练习极易造成肌腱拉伤。

练习指力只要多攀爬即可，最好能保证每周2-3次。待指力进步后想要进阶的话，可以开始握力器的练习，开始选择磅数较轻的，逐渐加磅。

攀爬能力达到512以上岩友若是想要再上一层楼的话，可以开始尝试指力板。先由较宽的板开始，最后在只能容下指尖的板上练习。

切忌逞强，否则肌腱拉伤至少休息2个月，得不偿失。

希望能够帮到你。

攀岩主要有以下几种攀爬手法:

紧握

当手指抓住支点某一凸凹边缘时,一般会紧抓不放。但很多时候某些支点完全可以用手掌去握住它,而不需要仅仅依靠手指的力量,而且整个手掌的抓握还可以增加抓握的稳定性。

开握

如果支点的边缘或某些点的小洞可以支撑住手指的第二关节,手可以平坦地靠在岩面上,这样,可使手张开,手指并拢,让手指与支点充分接触,整个手掌不用紧握支点。在这个动作中,大拇指的作用一般较小,但是如果支点是倾斜的,那么大拇指可以与其它手指捏住该点。一般情况下,如果支点是圆的,开握方法是最佳的选择。

专业攀岩运动员完成单臂引体向上都是轻松的，甚至一根小手指就可以！而标准引体向上不下杠轻松40+，顶级大神上百个！

引体向上这个对于大众来说难度较大的动作，对攀岩者来说只是一个基础训练动作。他们训练引体向上时都是利用手指或在不容易抓握的物体上训练，如指力板指力球等等。

引体向上锻炼前臂抓握肌群、肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，对于攀岩能力的提升有直接帮助。

一般来说，攀岩专业训练者引体向上的极限次数往往在40个以上，因为他们有着极强的前臂抓握力量，吊在杠上数十分钟。

虽然引体向上次数更多代表更强的拉力肌群力量耐力，但他们训练的重点还是以指力为中心的。各种不容易抓握的物体，或者手指引体向上，甚至单指单臂引体向上:

总而言之一句话，术业有专攻。在指力方面，攀岩者是世界上最优秀的，特别是表现在相对力量方面。

与自己为敌，超越昨天的自己才是第一！

逸美轩居士曰：专业攀岩运动员必须练就超人的体能，才能适应异常坚苦和危险的攀岩运动。

攀岩运动最重要的体能和力量基础训练就是引体向上，主要有单指勾单臂、多指勾单臂引体向上、单指勾双臂、多指勾双臂引体向上，半握引体向上、负重引体向上、摇摆引体向上等等。

引体向上能够有效地增强臂力和指力，还能够极大地增加耐力。一般而言，臂力和指力的大小决定攀岩的成功率和危险系数，力量越大则成功率越高，也越安全。

因此，专业攀岩运动员每日基础训练必须完成：700个以上单臂引体向上或2000个以上双臂引体向上或1000个以上负三分之一身体重量引体向上。

看看我们学长训练要求。

每天12组，每组10个，50分钟内完成，直到可以连续完成20个，就不用再继续。

最好的时候在30分钟内就完成了100个，1分钟能连续完成30个引体。

我看他们需要身体的核心力量更强，攀岩需要的是肌肉更多的耐力，我们学长常常也有其他训练，我看他奖杯还不少。

专业的可不是看能拉多少个，看的不是量，比如很多职业女攀岩运动员拉不了20个，普通健身男的能拉20多，但你能说女职业选手比不了普通健身男吗？看的是质的变化，引体拉到一定程度就差不多了，接下来看的是负重引体、指力引体、单手引体。

例如自然岩壁的世界第一人亚当。单手右手11个指力引体，左手9个，这就是质的变化了。

言归正传，职业攀岩运动员4-50个差不多。他们不会刻意去练，练也练的是指力引体，如单手，单指，单指前水品。

应该是50个左右吧