健身中，一天做多少个引体向上合适

一般体向上是一项非常有用的动作，对改变形体，锻炼核心力量非常好，但是，也是很多人非常犯怵的动作，尤其是新手。如果是新手，先站稳，每天50到100个，半个小时内完成，多组，每组力竭。高手，每组12个，10组。动作要标准，不要借力，要背部发力。坚持3个月，上肢和背部会很强壮。

提高握力逐步进化到单手抓杆，两只手要来回互换。尝试不弯曲手肘的情况下提升胛骨。在屈膝的情况下做倒置划船动作。

引体向上是一项看似简单的运动，却需要很大的力量。它必须依靠背肌群来克服它的重量，把整个身体拉起来，至少让眼睛或下巴在杆子上，头不应该向后倾斜。而对于一般人来说，背部肌肉正是平时使用最少的肌肉群，所以做引体向上困难，也在所难免。

一丶了解引体向上作用

引体向上，可以锻炼人的腰和背，使人的肌肉放松。引体向上可以促进骨骼生长，从而提高身高。同时，注意饮食均衡，不挑食，补充钙和蛋白质，多吃含有“氨基酸”的食物。做引体向上时，会锻炼人的心肺功能。做引体向上时，我们可以锻炼上臂肌肉、胸部肌肉。做引体向上时，可以锻炼我们身体的肌肉，从而达到减肥瘦身的效果。

二丶了解引体向上的正确姿势

手掌向前，双手放在单杠上，双手分开与肩同宽，双脚离地时，双臂自然下垂，下巴不应挂在单杠上。当你向上拉的时候，背阔肌收缩力把身体拉起来，把身体拉得尽可能高，然后静止一秒钟。把你的下巴举过杠子。在较低的杠铃上，逐渐放松背阔肌，使身体慢慢下降，以伸直手臂悬挂的姿势保持身体挺直，腹部提臀，不要屈膝。做引体向上时，注意你的呼吸，呼气和吸气均匀。下降的速度要慢，不能太快。

最后，在引体向上时，锻炼你的肩膀，加强你的手臂和腰部。做引体向上时，可以锻炼背部，减轻驼背。引体向上可以增强人的体质。引体向上可以提高我们在各种运动中的表现。经常久坐的白领、司机，通过引体向上，可以调节腰椎颈椎，防止腰肌拉伤。做引体向上时，可以锻炼背部肌肉，从而达到美丽的背部。

引体向上这项运动对于我们能够非常友好的锻炼增长臂力，帮助长高，有减肥的效果，主要意义就是增强肌肉和免疫力，让自己有一个更好的身体线条。

引体向上很好的帮助人们锻炼身体

引体向上既可以帮助人们增强臂力，帮助长高，还有一定的减肥效果，要知道引体向上是需要双手，在把杆上有着一定的宽度和距离进行基础上的单杠，这样的动作是完全靠两个臂力来进行锻炼，所以可以非常友好的增强臂力和腰部力量，也就是这样，引体向上可以非常不错的增强臂力和腰部力量。除此之外还可以帮助人们长高。

那也是因为做引体向上身体都是处于自然下垂这样的下垂程度，可以拉长人的骨骼以及增强免疫力，慢慢的就会有长高的现象。除此之外就是有一定的减肥效果，要知道引体向上是一个非常耗能量和热量的一个健身运动，就是这样的健身运动可以很好的达到减肥效果，把所有的肥肉都消化掉变成肌肉，这样就可以成为一个有形的肌肉男。

对于引体向上的意义就是可以增强肌肉和免疫力

引体架上不光可以增强肌肉，它还可以增强人的免疫力，经常锻炼的人是很少出现感冒的情况 ，也可以说经常健身的人，他的新陈代谢以及抵抗力都是非常的强，所以只要是健身做引体向上，就会有一定的抵抗力，还可以提高身体素质，保护肌肉功能。

总结

引体向上这项工作对于我们来说是非常友好的技能，帮助减肥又能增加免疫力，对于这样的引体向上一定要保持正确的姿势不要用错误的姿势防止肌肉拉伤，也不要用力过猛，在自己的能力范围之内进行运动。

所有大神都练过引体向上，连冠军都要练，这不就是高中体育考试的科目吗？就是它！但是很多人做几个标准都做不了，这个黄金动作你如果想练出理想身材就必须要学会了！那怎样开始呢？

健身更需要对症下药，有时练不动，是没找到准确的方法，这里有各种有效的训练方法，剩下的就是自己调整，从做好每一个引体向上开始！

 

做更多的引体向上

掌握引体向上，最有效的办法就是多做引体向上。拉起负重和拉动身体是两种不一样的运动，后者需要更复杂的相互作用和运动模式。即使有超强壮的拉的肌肉，并不意味着引体向上的能力会很强。

拉动身体是一种运动技能，为了培养运动技能，你必须经常练习。在运动学习方面，频率胜过训练量和强度。如果想要增强引体向上的话，就尽可能地多地训练引体向上。

1 如果只能做1-2个引体向上，那就意味着每次训练时尽可能多地练单个的引体向上。每次训练要完成10次单个引体向上，在其他动作中再穿插着练几次引体向上。

2 力量提高了，足够练5次标准的引体向上，那么设定一个特定次数（可以按照30次来练），每一次练背的时候开始练。不要去在乎要花多长的时间才能达到想要的效果，只要尽量缩短训练的时间就行了。

3 如果可以在5-6组中完成30个引体向上，就可以考虑训练借力引体向上。如果可以3组完成30个标准的引体向上，那么就可以开始训练负重引体向上。

如果连一个引体向上都做不了，怎么办？

因为缺乏力量而不能独立完成引体向上，那么就需要更多训练拉的力来变得更加强。可以用弹力带辅助来练引体向上。把带子系到拉杆上，把一只脚或膝盖放入底部的环中。

触胸引体向上是一个常见的训练动作。这种练法比一般的引体向上更难。重心离杆子越远，动作就越困难。如果可以正确地完成，会更完整地刺激到背部。不要借力，拉起自己，同时躯干做向后微弯。拉起的同时将杆朝向胸骨/下胸部的区域拉。

这个动作可以增强你做反手引体向上的能力。就算可以完全自己练反手引体向上，也有可能做不了这个动作，甚至需要用弹力带辅助。

 

有的教练不喜欢用弹力带，但是它适用于任何人。他们会解释，弹力带辅助引体向上的拉力曲线和引体向上是不同的。也会解释，弹力带直接把自己带上去，引体向上是不会有所提升。

然而，如果不断强化自己的拉的肌肉，弹力带辅助引体线上可以让你更好地掌握如何拉起自己。控制动作，随着产生更多的力量来把自己拉起，在最高点保持2秒钟的顶峰收缩，然后慢慢下放身体。

选择一个弹力带，辅助完成5次引体向上。当可以做到10个的时候，使用较小的阻力，可以完成5-7个。反复练习，当你再练到10次后再次改变阻力。在半空中拉动身体是一种运动技能，需要反复练习。

减少使用引体向上辅助器械

引体向上辅助器械的效果并不理想。一方面，大多数小伙伴拉得不够高，下巴还没高于杆子。另一方面，因为身体姿势是固定的，在半空中运动能力并没有改变。

站在高处练

训练引体向上，还有一种方法就是站在高处练。以反手引体向上的姿势开始，站在一个平板凳上。只练上半程的引体向上，身体下放到自己可以拉起的地方，拉起，练3-5次。

然后缓慢地下放到最低点，并且从最低点做下半程的引体向上，从完全伸展到尽可能高，再下放身体。运动范围是自己力所能及的最大范围。逐渐，每个阶段的运动行程都会增加，很快就可以做到全程的引体向上。

反向划船

这个动作的运动模式与引体向上有点不同，但它依然可以增强拉起身体的能力。

减脂

你训练引体向上的时候，体重越大，需要克服的阻力就越大。练引体向上的时候，一般需要拉起大约80-85%的体重（或许更多）。

要想增强引体向上，最明显的方法之一就是减脂！显然我们不想掉肌肉，所以我们唯一的选择就是减脂。身体越瘦，引体向上就越容易。

 

改善肩膀和肘部的灵活性

加强引体向上，需要有充分的肩关节灵活性性，否则不仅要克服身体的重量，而且还要克服某些肌肉的反作用力。

不断训练引体向上，你会找到不擅长的弱点，专注并改进它们。每次集中精力纠正一个弱点，就会明显地改变自己的身材和增加力量。如果引体向上不强，那么你就有弱点，现在就剩下这个机会，改进这个弱点。

引体向上的效果比俯卧撑更明显。单就运动而言，引体向上是指手臂克服的吸引力，将身体向上拉做功。俯卧撑指的是胳膊和腿支撑全身。除了臂力，腰力也很明显。引体向上需要上部肌肉拉动下部肌肉，全身所有肌肉都要用到。小腿是靠大腿肌肉拉的，大腿需要腰、腹、臀拉起来，需要腹、胸、背的所有肌肉，最后下来就是整个手臂。

引体向上重点训练背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨和前臂肌肉周围的很多小肌肉群也有一定的训练作用。认真练习这个动作，可以使人拥有倒三角形的体型，在攀岩、划船等休闲运动中表现更好。只有做俯卧撑和引体向上，才能锻炼手部肌肉。

俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位。其主要作用是提高上肢、胸、腰、腹部的肌肉力量。

俯卧撑重在训练胸大肌，而引体向上效果差很多。引体向上主要是训练背阔肌和肱二头肌。还有，做腹部卧撑代替日常练习，但是隔天做一次。做腹部卧撑的时候要破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复和生长。说白了，肌肉是无氧运动休息后才长的。只有科学健身，才能拥有完美的肌肉。

引体向上，这个运动其实很适合男生健身。不仅可以锻炼手臂的功能，还可以锻炼男生手臂的二头肌使身体变大，进一步锻炼全身的肌肉。所以，如果你想锻炼身体或者健身，你要区分这个锻炼是有针对性的还是系统性的。那么通过上面的对比分析，我们会发现仰卧起坐是腹部运动。如果你想增强肌肉，你可以锻炼。俯卧撑可以增强手臂的臂力。引体向上可以锻炼背部肌肉，让背部看起来更宽。

引体向上健身动作及训练方法

　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。那么，下面是由我为大家带来的引体向上健身动作及训练方法，欢迎大家阅读浏览！

　一、技术动作

　《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。

　起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，身体上拉时呼气，下垂时吸气。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地使躯体稳定和背部发力。要体会上臂、胸背、腰腹协调发力，和学会借助单杠的反弹力来完成动作。

　二、训练方法

　单杠悬垂

　主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。

　练习方法：练习者双手握杠，直臂悬垂或屈臂悬垂。自然悬垂后，通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。单杠静止性悬垂身体每组1min ，每次3~4组，组与组之间间隔2分钟。

　注意事项：长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低，供氧不足，悬垂结束后要将两臂自然下垂放松，恢复正常血液流动速度。

　攀爬梯训练

　主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的'同学。

　练习方法：双手握杠，位于横梯末端，身体自然悬垂。开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。

　注意事项：练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成训练伤。

　斜体引体向上

　主要发展上肢力量和背部力量。

　练习方法：练习者握住低单杠，将脚搭在地面或固定物上，将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时，练习者可借挺髋之力，屈肘上拉，至胸部贴杠，并稍停3～5秒，再做下一次练习。每组15~20个，每次3~4组。

　辅助引体向上

　主要发展上肢力量和胸背部力量。

　练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一人用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，予以托起和适当的助力。每组8~12个，每次3~4组。

　反握引体向上

　主要发展上肢力量和胸背部力量。

　练习方法：练习者反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每组8~12个，每次3~4组。

　三、注意事项

　(1)除了引体向上的训练之外，还要通过持续性减脂来减低动作难度，通过合理的营养补充来体现训练效果。

　(2)运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

　(3)考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大，注意给身体一个恢复的时间。

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引体向上被称为上肢运动的黄金动作，它能给我们的身体带来很多好处。街头健身专家可以玩出各种花样和高难度，他们的柔韧性和平衡能力也会得到提高。让我们来看看引体向上对我们身体到底有哪些好处：

一、引体向上可以很好地锻炼我们的手臂肌肉和背部肌肉。它是通过手臂和背部肌肉的收缩来实现我们身体的升降，可以很好地刺激我们的手臂肌肉和背部肌肉。

二、引体向上可以为我们打造一个美丽的上身曲线。如果你想要一个倒三角形的背部，引体向上可以很好的帮助到你。在拉起的过程中，对我们的背部肌肉和核心力量提高有很好的效果。

三、至少多少上班族的福音。引体向上能很好地伸展我们的肌肉。通过拉伸，我们可以使我们的肌肉更加灵活，提高肌肉的附着力，使你的骨骼越来越强壮，提高骨骼的强度。是的，虽然引体向上有许多优点，但许多人很难完成训练。

新手和大多数女孩很难完成正手拉起动作。但事实上，如果我们换成反手拉起，你可能会发现我们能做的比正手多得多。为什么会这样？因为当我们向上拉反手时，我们用我们的二头肌，也就是我们的手臂，来获得力量。同样，如果我们想做正手拉起，做得更多，做得更好，我们也需要加强手臂肌肉，特别是前臂肌肉。

为什么要加强我们前臂的肌肉？

我们前臂肌肉的一部分叫做肱桡肌。当我们让手腕向内旋转时，它就会起作用。当我们向上拉时，瓣膜会弯曲我们的肘部，并保持手腕向内旋转。你会发现你的肱桡肌非常明显。因此，要想更好地完成拉起动作，就需要加强肱桡骨的训练。

肱桡肌训练指南：首先，你可以从平常的两头弯曲开始，我们将手掌向下，然后开始做反向弯曲。我们也可以先做锤子弯曲，然后当我们回到向下的方向时，让我们的前臂向内旋转到我们的内侧，然后让手臂慢慢向下，这样我们就可以利用离心效应来充分锻炼我们的肱桡肌。

最后，我们还可以握紧拳头，转动前臂来锻炼肱桡肌。如果你真的想加强他们的拉力，那么肱桡骨运动是必不可少的。当你的肱桡肌群得到加强，你的力量得到提高时，做引体向上训练会更容易！