首先要明确一点的是,训练计划不会一直固定不变,因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变,所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。
健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法,一般来说,胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期,然后再休息1-2天,正好是一周的时间。
在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时,可以进行全身训练,主要大肌群各自安排一组动作,每组3-5个动作,进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。
然后再过度到更加具体的分化训练,在强度、负重都较小的情况下,即使是腿部和背部这样的大肌群,也可以一周2-3次训练,增加频率提高肌肉耐力。
在强度递增的情况下,腿部和背部这样的大肌群,一般一周一次、最多两次,因为强度越大、越需要较长恢复时间,并且你还有其它部位和方式的训练安排。
但是腰腹核心可以隔天训练,只要没有肌肉酸痛感,时间又允许的情况下。
你好!很高兴回答你的问题!
首先你要明确健身的目的,
为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动!
为了减肥就多做有氧运动,比如跑步、单车、做操,
如果是为了增肌,就要规划自己的生活和健身计划,
饮食、作息时间、训练计划、
吃好、睡好、练好、
自律的生活才能得到健身的效果
不谈饮食和休息的话,之谈训练,
首先要认识人体的结构,
人体各个部位肌肉的运动方式,
背部整体是个大肌肉群,
腿部整体是个大肌肉群,
手臂的肩(三角肌)、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群,
肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血,
然后提供足够的营养和休息就会增长,
背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间,
手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间,
还要根据训练量的大小来调整休息时间,
训练强度越大休息的时间越长,
所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整,
不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单,
要综合整体来计划,
把身体的肌肉群分开练,(胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部)
单独练一天胸,胸肌分上中下,主要动作以推胸和夹胸动作为主
单独练一天背,重要动作以拉的动作为主,从上向下拉,从前向后拉,
单独臀推练一天,主要动作以深蹲、弓步蹲为主,最好配护腰和护膝,
单独练一天肩,虽然练胸会刺激肩的前束,练背会刺激肩的后束,但是肩是分前束中束后束三部分,肩的中束不好练,所以单独练一天,
单独练一天手臂,虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌,但是还是需要单独训练一天,
单独练一天腹部,也是练一练核心,练腹部的动作有很多,但是我要强调的是练腹部要以安全为重,不要把练腹部练成腰椎粉碎机,
以上训练中间也要穿插有氧运动,比如跑步或单车,
还有就是训练前后都要做好拉伸,
保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖,
量力而行的健身,循序渐进的锻炼,
希望我的回答对你有帮助!
祝你有个 健康 的身体!
健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作
健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作
健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;
1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组
新手建议三分化训练,一周训练三次,胸一次,背一次,腿一次,两个月以后在进行五分化训练,把手臂,和肩膀加入,一周训练五次,我这么练了几年,增肌成功
大家好,我是运动小知识,希望我的回答可以帮到您
刚开始健身,周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做
一个循环结束 休息一到两天 重复
练一段时间了 可以加入手臂日
等你进阶了
周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换
三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了
刚开始看自己身体承受能力吧,只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧,我刚开始练的时候每天都练,记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的,这样我也没有停下来,记得坚持一个半月减少十斤,还塑形挺好的[微笑]
健身一种收获自身外在成果的极佳运动。有人把健身一个月作为目标,有人把健身一年作为目标。一个月后,一年后好像每个人的健身收获都是不一样的。
除去每个人的身体状况和素质,最重要的就是健身频率。有人一天一练,有人隔天练习,每个人的频率都是不一样的。那么健身的最佳频率是多少次,每周应该练几次最好呢?
每周1次
每周运动一次,运动效果不明显,肌肉酸痛和疲劳每次都发生,运动后1-3天身体不适,且容易发生伤害事故
每周2次
每周运动两次,肌肉酸痛和疲劳减轻,但是运动后对肌肉效果并不明显
每周3次
每周运动三次,肌肉锻炼效果良好,并且不易产生疲劳
每周4-5次
每周运动4-5次,肌肉锻炼效果良好优于每周三次,而且也不产生疲劳
每周6-7次
每周运动6-7次,肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近,但是极易出现运动疲劳和损伤
通过以上可以看出,每周锻炼3-5次比较合适,建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤,有利于长期坚持下去。每次训练后也不至于影响到自己的工作和生活。
此外在饮食方面,正常的吃喝就好了,不需要像专业的健身者一样,还要去喝蛋白粉,这样的训练完全没必要。每天多吃几个鸡蛋清,多喝几袋奶就好了,在中午的时候,吃上半斤左右的瘦肉。在空闲时间多吃一些新鲜的水果即可。记得晚上早点睡觉。
1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3双械两臂屈伸(稍宽握)
4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5重锤拉力器夹胸
6坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1双杠两臂屈伸(中握距)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3平卧推举(中握距)
4俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1下斜卧推
2下斜飞鸟
3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
最后祝您锻炼成功!
每一个部位至少一个星期要练到1次。所以根据安排一周锻炼3到6次左右为宜。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
一周锻炼一次是可以的,不过根据你处于的 不同阶段、锻炼的目的 也可以选择不同的锻炼方法。影响力量训练效果的很重要的三个因素:训练强度、训练频率、训练容量。每个肌肉部位的锻炼的 间隔时间就是训练频率。 先介绍下这三者的关系,方便后面进行分析
训练频率
这个上面已经说的很清楚了,训练频率就是 一个肌肉部位单位时间内能训练几次 ,跟你的训练计划、循环有关系。
一个部位肌肉一周练一次,例如胸、背、肩、腿、手,五天一循环,一周一循环这种增肌训练方法。这种相对“低频的训练”应该是从黄金时代(斯瓦辛格那时开始)的比较传统的训练方法。
同这种方法不同的是,目前逐渐流行起来的“高频率”的力量举的训练,这种训练每块肌群一周可以刺激2-4次,甚至更高。
训练强度
你单位重量能做的次数叫做RM,你采用多大的RM来进行训练,这就是训练强度。
例如你卧推练胸,最大使用80kg推一个标准的,那么你的1RM就是80kg,这时你采取80%的1RM每组8次的来练胸(也就是64kg),那么你的训练强度就是80%的1RM。
训练容量
这个就是你每次训练,目标集群或者某个动作的总训练量。
还是上面那个例子,你80kg的重量每组1RM的推了5组,那么你卧推的训练容量就是8015=400kg。同样的你用64kg的重量每次8组推了5组,那么你的训练容量就是6485=2560kg
三者的关系
通过上面的描述,我们可以得到的三者的关系。
训练频率与训练容量是负相关的 ,你一次训练对目标肌群的训练容量越大,肌肉就需要越长的时间恢复,那么训练频率势必要下降,不然会训练过度。
训练强度与训练容量也是负相关的 ,你这次训练采用的重量越重,那么你能做的每组次数和组数就会降低,总体训练容量肯定也就会下降。
针对上面的分析,对你的问题,一个部位一周训练频率的给出几点建议:
你的锻炼目标
1如果你的目的是 力量举训练 ,那么一周多次的高频率、高强度、中低容量的训练是必要的。因为力量举的训练如果频率太低,不利于力量的保持与增长。
2如果你的目标是 增肌 ,那么一周一次循环的低频率、高容量、中强度的训练也是有效果的,这样你每次训练时肌肉都能得到充分刺激,能保证你每次的训练质量。
你的训练水平、训练阶段
1作为新手刚开始训练,这时你的肌肉和力量都处于飞速增长的“新手福利期”,所以我建议这时采取一周2-3次的高频率、中等容量的训练。这样偏向力量训练的方法可以让你的力量增长的更快,同时中等容量的训练也不容易让新手达到训练过度的状态。
2作为有一定训练年限的老手,这时你的力量和训练强度已经接近于一个瓶颈期了。这时如果想再进一步增肌,那么采用高容量、低频率的深度刺激方法会更有利于增肌。
一个部位一周一次可以,我们把胸 背 腿 肩 手臂一周一个循环的练有利于你的肌肉恢复,但这个方法不是每个人都适合,要找到适合自己的训练方式,你觉得这么练对你自己身体状态比较好,就可以延续这个训练计划,训练第一天是你状态最好的时候,可以把你认为自己感觉训练薄弱部位放在第一天,这样会有不一样的感觉哦,个人意见。
锻炼比较细致的话,锻炼量大的情况下是可以一个部位一周一次的。要是中等运动量,建议还是一周两次,三天练休一天再三天,按照这个原则继续即可。
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