在健身时应该怎么选择碳水？

选择慢速碳水

1摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

2为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。

健身力量训练后，适当摄入蛋白质和碳水化合物对于肌肉恢复和增长都是很有必要的。

首先，蛋白质是肌肉细胞的基本组成成分，适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和增长。因为力量训练的过程中，肌肉组织会受到微小损伤和炎症，适量的蛋白质可以加速修复和恢复。

其次，碳水化合物是肌肉组织的能量来源，力量训练过程中消耗的能量主要来自于肌肉内部的糖原，补充适量的碳水化合物可以帮助肌肉恢复和恢复糖原储备。

因此，合理的健身饮食应该包含适量的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和恢复。一般来说，力量训练后首先摄入的应该是一些快消化的碳水化合物，以尽快补充肌肉的能量，然后再进食蛋白质。建议选择高质量的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶等，而不是仅仅依赖蛋白质粉。

需要注意的是，摄入的蛋白质和碳水化合物的量应该根据个人情况来定，包括身体质量、训练强度和目标等。此外，训练后首个小时内进食是最佳的时机，此时身体对营养物质的吸收和利用能力最强，应该抓住这个机会及时摄入适量的蛋白质和碳水化合物。

锻炼之后不仅仅需要补充碳水化合物，还需要其他的营养物质。

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

　最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

　传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

　实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

　摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

　如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加15克。

　例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(600克+500克=1100克)。

五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益

　饮食中总热量的20％应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。

碳水爱好者怎么区分快碳、慢碳？

碳水对训练起着关键的作用，因为它是身体主要及非常有效率的能量来源。

快碳是指“快速碳水化合物”，吸收快，饿得也很快，能使体内血糖快速提高，从而容易转化为脂肪的一类碳水，减脂期建议少吃。

慢碳又叫高质量碳水化合物，是指没有经过加工/加工程度小的完整的碳水化合物。消化时间长、饱腹感强、饿得慢，不会使血糖突然飙升。

劣质碳水是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，很容易转化为糖分易被吸收，导致发胖。

怎样正确补充碳水呢？

运动前2-3小时：可适当摄入中/慢吸收的碳水

运动前15-30分钟：感到状态不佳可摄入适当快碳

运动时：超1小时可适当补充快碳以维持运动状态

运动后30分钟：最佳吸收时间可适当补充快碳

不少人都知道，运动前要补充碳水化合物，运动后则要补充蛋白质，但是怎么烹调以及安排足量营养素才行呢？下班后匆匆忙忙赶去运动，回到家后不妨好好准备正餐，好好犒赏运动后辛劳的自己吧！

运动后正餐 洋葱鸡肉盖饭

运动后补充碳水化合物：蛋白质2：1到4：1是最佳补给比例，盖饭可以说是最佳选项之一。一碗轻松达标，还能添加更多洋葱、喜欢的蔬菜，变成均衡、美味的一餐！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量742大卡／蛋白质40克／碳水化合物90克／脂肪22克

1人份材料：糙米饭1碗、去骨鸡腿肉1只、洋葱半颗、鸡蛋1颗、葱花1大匙、日式酱油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、开水60cc

作法：

1 将去骨鸡腿肉切成适口大小的块状、洋葱切丝、鸡蛋稍微打散。

2 以中小火热锅后，让去骨鸡腿肉的鸡皮朝下，煸出油脂后煎至上色，加入洋葱丝一起拌炒出香气。

3 淋上酱汁煮滚后，盖上锅盖转小火焖煮约3分钟，开盖后淋上蛋汁马上熄火，盖上锅盖再焖1分钟，让蛋汁稍微凝固。

4 开盖后，将煮好的洋葱鸡肉连同酱汁一起倒入已装有糙米饭的碗中，撒上葱花即可享用。

运动后正餐 无水番茄牛肉

牛番茄、洋葱、芹菜等大量蔬菜，含丰富膳食纤维，可以增加饱足感。但牛肋条脂肪含量稍高，如果想减少热量摄取，主食建议搭配马铃薯、地瓜等根茎类食物，就能调整成热量适中的一餐啰！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量404大卡／蛋白质28克／碳水化合物32克／脂肪21克

4人份材料：牛肉500克、洋葱2颗、牛番茄5颗、西洋芹2根、月桂叶2片、蒜头3瓣、橄榄油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、盐适量、黑胡椒粉适量

作法：

1 牛肉切块、洋葱、牛番茄切块、西洋芹去除粗纤维切小段、蒜头略拍裂备用。

2 取一个炖锅，以中火热锅后加入1大匙橄榄油，牛肉块下锅煎至表面上色后，先起锅备用。

3 沿用原锅，放入洋葱、蒜头下锅炒出香气，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂叶，倒入白葡萄酒煮滚。

4 盖上锅盖，转小火慢炖50分钟，开盖后，加入适量的盐、黑胡椒粉调味，即可享用（隔餐享用更加美味）。

运动后正餐 蒜香辣味虾

不到200大卡的料理提供将近25克的蛋白质，爱运动的你如果正在减脂，想要控制好热量选它就没错！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量148大卡／蛋白质24克／碳水化合物1克／脂肪5克

4人份材料：鲜虾12尾、蒜头5瓣、辣椒1根、葱1根、橄榄油1大匙、米酒1大匙、白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、盐1小匙

作法：

1 将蒜头切成蒜末、辣椒切碎、青葱切成葱白和葱绿；剪去虾须、虾脚，开虾背去除肠泥，用少许盐及米酒（份量外）稍微腌渍去腥。

2 开中火起油锅，鲜虾下锅香煎至上色后推至锅边，蒜末、葱白及辣椒下锅爆香。

3 加入调味料拌炒均匀，从锅边呛入1大匙米酒，撒上葱绿即可起锅。

运动后正餐 法式纸包鱼

将食材通通包入烘焙纸、放进烤箱，洗个澡出来就能享用美味的料理！法式纸包鱼几乎没有碳水化合物，是运动后减脂的首选！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量247大卡／蛋白质26克／碳水化合物3克／脂肪14克

2人份材料：鲑鱼排200克、小番茄5颗、芦笋5根、玉米笋5根、百里香或迷迭香适量、柠檬1颗、黑胡椒粉1/4小匙、海盐1/3小匙、白葡萄酒20cc、橄榄油1大匙

作法：

1 洗净鲑鱼排并擦干，两面均匀抹上海盐及黑胡椒粉腌渍10分钟，再次擦干备用；小番茄切半、半颗柠檬切片、半颗榨汁。

2 以烘焙纸铺底，放上芦笋柠檬片、鱼排、香草，小番茄、玉米笋，淋上白葡萄酒及橄榄油，用烘焙纸包起来。

3 放入预热好的烤箱或气炸锅，以烤温200℃烤约12分钟，烤好后打开，挤上柠檬汁即可享用。

如果您的目标是增肌或者提高力量，那么在健身训练后摄入蛋白质和碳水化合物都很重要。以下是一些可能有帮助的信息：

1 蛋白质：在进行力量训练时，需要提供足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。蛋白质可以帮助修复运动中受损的肌肉纤维，并促进肌肉生长。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类和乳制品。

2 碳水化合物：碳水化合物可以提供能量，帮助您在训练时保持强度和耐力，并支持肌肉恢复和生长。简单的碳水化合物，如水果和蜂蜜，可以快速提供能量，而复杂的碳水化合物，如全谷类食品和马铃薯，可以为肌肉提供长时间的能量。

3 摄入时间：在健身训练后，尽快补充足够的蛋白质和碳水化合物非常重要。建议在锻炼后30分钟内摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助您的肌肉快速修复。

总的来说，摄入足够的蛋白质和碳水化合物都很重要，以支持肌肉生长和恢复，并提高您的锻炼表现。建议根据个人需求和喜好选择高质量的蛋白质来源和适当的碳水化合物，以帮助您达到自己的健身目标。