瑜伽基本动作有那些

瑜伽基本动作有那些

　瑜伽基本动作有那些，瑜伽现在很多人都是比较喜欢的，而且相对来说瑜伽是一项受欢迎的运动，许多人喜欢练习瑜伽。坚持每天都练习，气色看起来真的不一样！下面看看瑜伽基本动作有那些及相关资料。

瑜伽基本动作有那些1

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　 姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　 姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽基本动作有那些2

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶

　 瑜伽入门注意事项：

　 1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　 2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　 3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

瑜伽基本动作有那些3

　 健身瑜伽十二试瑜伽动作

　 1、 鸽王式

　左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

　脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

　 2 、狗伸展式

　将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。

　这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

　 3、 鹰式

　保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

　 4、 蜘蛛式

　双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

　能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

　 5、 蝗虫式

　腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

　 6 、龟式

　双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

　龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

　 7、 虎式

　双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

　这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

　 8、 眼镜蛇式

　这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

　眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。

　 9、 蝴蝶式

　这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

　这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

　 10、 牛面式

　双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

　牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

　 11、 狮子式

　保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；在吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。

　这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。

　 12 、鸟王式

　这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。

运动前后拉伸动作

　你知道运动前后拉伸动作吗？在我们生活中，我们时常去做运动，因为运动可以强身健体，也可以锻炼身体，但是你知道运动前我们要做什么吗？要拉伸，那想知道运动前后拉伸动作吗？那接下来我来告诉你吧。

运动前后拉伸动作1

　 1、小腿拉伸。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　 2、韧带拉伸。

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作

　 3、臀部屈肌拉伸。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　 4、四头肌(大腿前方肌肉)。

　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　 5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　 6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　 7、竖脊肌&月国绳肌

　双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

　 8、股四头肌

　左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　 9、腓肠肌

　面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　 10、胫骨前肌

　双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

　跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

运动前后拉伸动作2

　 运动跑步后注意事项

　 应做整理活动

　虽然每次运动玩后会感到心力俱乏，但是应该适宜的放松，如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等，这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态，从而快速恢复体力减轻疲劳。

　 不宜蹲坐

　不仅是跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流，从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

　 不宜喝冷饮

　运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的，虽然运动会使人体损失大量的热能，急需补充能量是与可非议的，但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病，特别是运动过后大量补充冷饮。

　 不宜洗冷水浴

　运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，很容易使抵抗力降低，从而引起疾病。

　 运动后千万别吃的食物

　 1、高糖能量棒

　相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

　运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。

　 2、咸味零食

　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的`身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

　这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。

　 3、蔬菜

　很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

　这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。

　当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。

　 4、面包

　面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

　所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。

我们都知道我们的肝脏是十分重要的器官，所以平时要好好保护肝脏，俗话说，喝酒伤肝，因此，喜欢饮酒的人也要注意减少饮酒的次数。我们在日常生活中可以通过食疗来养肝，同时，也能通过肝经锻炼法来使肝脏保持最好的状态。。

1、肝经锻炼七法

一、“横位拉筋”

将大腿尽量劈开以增强肝肾功能，其实不过是要拉伸腿上的大筋。男性生殖器名为“宗筋”，即是诸筋汇聚之意，所以改善“筋”的供血，是从源头来解决肝的问题，同时也解决生殖的问题。

“横位拉筋”有两式：一是仰卧在床上，双脚朝上，臀部和两条腿都贴在墙上，双脚尽量分开，如同英文字母V；二是平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟（需有人帮助拉开腿）。

练V式刚开始两腿的夹角不能分得很大，两腿内侧会非常酸痛、非常紧张，还会感觉到足底的脉博噔噔地跳动，只能坚持5分钟，两腿夹角可逐渐加大，而且能坚持15分钟以上，每天早中晚练习三次。

通过一段时间的拍打拉筋，一是原本常年冰冷的腿脚可热呼，去年是穿毛裤过的夏天，腿脚是凉的，现在我只穿一条牛仔裤，腿脚却是热的。二是睡眠得到明显改善，本来躺到床经常是不能马上入睡，起夜后也是翻来复去地难以入睡，现在是头挨到枕头就会睡着。

二、推肝经

坐在床上，右腿向前伸直，左腿弯曲平放，双手交叠，压在大腿根部，沿着大腿内侧肝经的位置，稍用力向前推到膝关节的，反复推动，四五十遍，然后换另一只腿同样的手法。可以隔着衣服，如果是在皮肤上的话就涂些润肤油，效果更好。每晚推一推，疏肝理气，活血化瘀，去肝火，保养妇科，改善面部气色。

大腿的内侧有三条经络，中间是肝经，靠近正面的是脾经，靠近后面的是肾经。你坐下后，曲膝，大腿内侧朝上，正中的就是肝经，推中间就是推肝经，当然推偏一点，推到脾经或肾经，那也没有关系。

三、莲花式

面硬一点的床上、或就在地上铺块毯子，坐下来，把右腿伸直，左腿弯曲平放在地面上，左脚心贴在右大腿的内侧。然后身体向弯曲的左腿方向扭转，右手去抓右脚尖，而左手臂向天空的方向伸展，尽量使身体保持在一个平面内。

照下图示做，刚开始练习时，很难完全展开，你就靠着墙，背、腿和手臂都贴着墙，这样很快就找到平面侧展的感觉了。持续了1分钟，就会感觉有一股暖流流向肋部，真的好像阳光照进来一样。不论男女老幼，每天练习几分钟

“莲花逍遥式”，就可以增强肝经的解郁能力，让您乐得逍遥在人间。

四、压腿式

这个练习可以坐在床上或地毯上边看电视边做（见下图）。先把双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压；然后把双腿打开向下压。

刚练习时，不要总想着身体能快点压下去，追求身体贴着腿的感觉，这样用的是蛮力。能不能压下去不是主要的，关键在于过程，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。这感觉不要太强，否则容易拉伤韧带，而且经络也不喜欢。你的感觉就是经络的感觉，你觉得舒服，它就觉得舒服。舒舒服服地伸展，这样才会有补益的效果。

两腿一并，全身轻松。两腿一分，大补肝肾，而且补起来没有人参、鹿茸的峻猛之嫌，也没有毒副作用之说。直接能锻炼到肝肾经，坚持练下去，相信你家中那些名贵补品都要束之高阁了。

五、蝴蝶式——锻炼髋部（见图）

坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。然后曲膝，使脚心相对，脚掌并拢，脚跟尽量往里靠。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，这就是“蝴蝶式”了。做这个动作的时候，脊背要挺直，双膝有节奏地向两边地板振动。

这个动作的运动量不算大，却恰到好处地运动到了最难。现在的人大部分时间都坐着，气血中的杂质慢慢地沉积到骨盆里。而保护着生殖系统和泌尿系统的骨盆就成了接纳垃圾、废物的容器，就像我们平时打扫不到的卫生死角。久而久之，

经脉不通了，气血不运行了，这里就会滋生出细菌，从而导致炎症。有诸内必形诸于外，这些细菌表现在脸上就是斑点、痤疮、红疙瘩。

“蝴蝶式”通过双腿的频繁运动，能打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把身体上的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养而焕发活力。这种活力表现在脸上就是脸色红润、肤色洁白、无斑无痘、容颜娇嫩。

经常练习这个体式还能调节泌尿功能、缓解坐骨神经痛，很适合经常坐办公室的朋友。另外，这个体式对男性的前列腺有很好的保养效果。孕妇经常做这个，分娩时会更顺利。你不要看它很简单，甘草虽不起眼，却能和百药混搭。关键是您要练对体式，方法对了就能起到良好的效果。

六、卧式

还阳卧：身体自然平躺，髋关节放松，腿似环，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴（如果能顶着会阴最好）两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。仰卧由于着床面积大，压迫力较小，身体更容易放松，身体的放松加上一定的姿势，可以很快的把阳气和肾气充盈起来。肾阳气相当于命门的真火——一个生命力的大小关键就是看命门的阳气是否充足。摆这个姿势，就是为了更有利于肾阳气的充足。此式补肾的作用明显。

混元卧：把还阳卧再提高层次的练法是混无卧－仰卧，两脚心相对，腿似环，两手重叠或交叉轻轻的放在头上，手心对着头顶百合。这个姿势既能补肾气又可放松头部，对失眠、神经衰弱有较好的治疗效果。上面两臂围成一个圈，可以使肾气不往生殖器上走，而是拉到中脘的深处；下面两腿围成一个圈，有利于周身气血沿腿循环到身体的当中。

这两种姿势，都会拉紧肝经和肾经，起到锻炼肝经和肾经的功效。

七、揉“地筋”

肝病的恐怖，前列腺的困扰，还有强直性脊柱炎、腰脊间盘突出、失眠症、脑血管疾病、帕金森、性功障碍以及小儿多动症等很多疾病，看似毫无关联，其实问题都出在一个地方——“筋”。《黄帝内经》上说：“肝主筋。”筋是什么呢？筋就是人身体上的韧带、肌腱部分。很多病症，说不清原因，但都可以遵循一个原则，那就是从筋论治。

1、揉地筋：养生之道宗秘诀中说：“天筋藏于目，地筋隐于足。”藏于目的天筋，一般人难于下手去锻炼；隐于足的地筋，我们却可以把它找出来：将脚底面向自己，把足趾向上翻起，就会发现一条硬筋会从脚底浮现出来。按摩这条硬筋，把它揉软，会有神奇的功效（见下图）。

通常脾气越暴的人，这根筋就越硬，用拇指按一下，就像琴弦一样。凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。肝功能加强了，人体的解毒功能、消化功能、造血功能就会显著提高。但肝却是最难调理的脏腑，药物难以起效，针灸似乎也鞭长莫及，古人的一句“肝主筋”，却道破了我们通往肝经的捷径——通过调理“筋”就可以修复肝。脾气急躁的人，这根大筋会绷得跟琴弦一样，揉起来非常痛，如同针刺。

地筋自己揉起来不太好揉，可买个按摩棒，就是带个把手的小_辘那种，一手扳著脚趾头，一手用小_辘按压就可以了。经常按，养成习惯，就和按太冲一样，肯定受益匪浅。

肝是解毒的。如果长期吃西药的话，一定要坚持每天伸筋，最好的方法就是练习侧压腿，大家不妨一试。

此外，穴位按摩也是疏肝理经：

膝为“筋之府”（所以要经常跪着走以养筋），胆经的阳陵泉为“筋之会”（所以要常拨动以舒筋），脊椎督脉上有个“筋缩”（所以要多用掌根揉它以伸筋），膀胱经的膝下有个“承筋”（所以要多用拳峰点按以散筋），理筋即调肝。而凡和“摇动”“震颤”“拘挛”“强直”“抽搐”“火气”“眩晕”“抑郁”等有关的病症，都与肝经有关。

“消气穴”太冲、“疏筋穴”阳陵泉、“强胃穴”足三里、“健脾穴”公孙、“腰痛穴”飞扬、“补血穴”劳宫、“补肾穴”太溪等，都是独当一面的人身之大穴。

2、怎样锻炼胆经

1、每天在大腿外侧的4个穴位点(环跳，风市，中渎，膝阳关)用力敲打，以每秒大约2下的节奏敲，才能有效刺激穴位。每敲打4下算一次，每天敲左右大腿各50次。

2、姿势不限制，坐着、站着或躺着都可以。不一定要天天敲，只要坚持就一定可以达到健康的目的。

3、晚上11点至凌晨1点是气血进入胆经的时候，避开这时间不要敲，对身体不好。

4、怀孕妇女不要敲，老年人则不要敲太多，因为血升得太快人体的调节也会快，会感到不舒服。

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。

横位拉筋、推肝筋、揉地筋、、蝴蝶式、莲花式、压腿式、卧式肝是人体最大排毒器官，肝的排毒功能减弱时，毒素就会越积越重，导致长斑、长痘、脱发、油脂过多、失眠、乳房肿瘤等问题，因为肝的一大主要功能是肝主疏泄，就是疏通和发散的意思，它能保证全身的气血运行通畅，不淤不滞，气通畅情绪也顺畅。所以养护好自己的肝脏很重要。而养护自己的肝脏，从锻炼肝经入手是切实可行的办法。下面介绍的几个锻炼肝经法，你选择其中的一两种，坚持每天练习，一定能收到意想不到的效果。

肝经锻炼七法，坚持锻炼排毒养颜百病消

一、“横位拉筋”

将大腿尽量劈开以增强肝肾功能，其实不过是要拉伸腿上的大筋。男性生殖器名为“宗筋”，即是诸筋汇聚之意，所以改善“筋”的供血，是从源头来解决肝的问题，同时也解决生殖的问题。

“横位拉筋”有两式：一是仰卧在床上，双脚朝上，臀部和两条腿都贴在墙上，双脚尽量分开，如同英文字母V；二是平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟。

练V式刚开始两腿的夹角不能分得很大，两腿内侧会非常酸痛、非常紧张，还会感觉到足底的脉博噔噔地跳动，只能坚持5分钟，两腿夹角可逐渐加大，而且能坚持15分钟以上，每天早中晚练习三次。

通过一段时间的拍打拉筋，一是原本常年冰冷的腿脚可热呼，去年是穿毛裤过的夏天，腿脚是凉的，现在我只穿一条牛仔裤，腿脚却是热的。二是睡眠得到明显改善，本来躺到床经常是不能马上入睡，起夜后也是翻来复去地难以入睡，现在是头挨到枕头就会睡着。

二、推肝经

坐在床上，右腿向前伸直，左腿弯曲平放，双手交叠，压在大腿根部，沿着大腿内侧肝经的位置，稍用力向前推到膝关节的，反复推动，四五十遍，然后换另一只腿同样的手法。可以隔着衣服，如果是在皮肤上的话就涂些润肤油，效果更好。每晚推一推，疏肝理气，活血化瘀，去肝火，保养妇科，改善面部气色。

大腿的内侧有三条经络，中间是肝经，靠近正面的是脾经，靠近后面的是肾经。你坐下后，曲膝，大腿内侧朝上，正中的就是肝经，推中间就是推肝经，当然推偏一点，推到脾经或肾经，那也没有关系。

三、莲花式

面硬一点的床上、或就在地上铺块毯子，坐下来，把右腿伸直，左腿弯曲平放在地面上，左脚心贴在右大腿的内侧。然后身体向弯曲的左腿方向扭转，右手去抓右脚尖，而左手臂向天空的方向伸展，尽量使身体保持在一个平面内。

照下图示做，刚开始练习时，很难完全展开，你就靠着墙，背、腿和手臂都贴着墙，这样很快就找到平面侧展的感觉了。持续了1分钟，就会感觉有一股暖流流向肋部，真的好像阳光照进来一样。不论男女老幼，每天练习几分钟“莲花逍遥式”，就可以增强肝经的解郁能力，让您乐得逍遥在人间。

四、压腿式

这个练习可以坐在床上或地毯上边看电视边做。先把双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压；然后把双腿打开向下压。

刚练习时，不要总想着身体能快点压下去，追求身体贴着腿的感觉，这样用的是蛮力。能不能压下去不是主要的，关键在于过程，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。这感觉不要太强，否则容易拉伤韧带，而且经络也不喜欢。你的感觉就是经络的感觉，你觉得舒服，它就觉得舒服。舒舒服服地伸展，这样才会有补益的效果。

两腿一并，全身轻松。两腿一分，大补肝肾，而且补起来没有人参、鹿茸的峻猛之嫌，也没有毒副作用之说。直接能锻炼到肝肾经，坚持练下去，相信你家中那些名贵补品都要束之高阁了。

五、蝴蝶式——锻炼髋部

坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。然后曲膝，使脚心相对，脚掌并拢，脚跟尽量往里靠。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，这就是“蝴蝶式”了。做这个动作的时候，脊背要挺直，双膝有节奏地向两边地板振动。

这个动作的运动量不算大，却恰到好处地运动到了最难。现在的人大部分时间都坐着，气血中的杂质慢慢地沉积到骨盆里。而保护着生殖系统和泌尿系统的骨盆就成了接纳垃圾、废物的容器，就像我们平时打扫不到的卫生死角。久而久之，经脉不通了，气血不运行了，这里就会滋生出细菌，从而导致炎症。有诸内必形诸于外，这些细菌表现在脸上就是斑点、痤疮、红疙瘩。

“蝴蝶式”通过双腿的频繁运动，能打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把身体上的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养而焕发活力。这种活力表现在脸上就是脸色红润、肤色洁白、无斑无痘、容颜娇嫩。

经常练习这个体式还能调节泌尿功能、缓解坐骨神经痛，很适合经常坐办公室的朋友。另外，这个体式对男性的前列腺有很好的保养效果。孕妇经常做这个，分娩时会更顺利。你不要看它很简单，甘草虽不起眼，却能和百药混搭。关键是您要练对体式，方法对了就能起到良好的效果。

六、卧式

还阳卧：身体自然平躺，髋关节放松，腿似环，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。仰卧由于着床面积大，压迫力较小，身体更容易放松，身体的放松加上一定的姿势，可以很快的把阳气和肾气充盈起来。肾阳气相当于命门的真火——一个生命力的大小关键就是看命门的阳气是否充足。摆这个姿势，就是为了更有利于肾阳气的充足。此式补肾的作用明显。

混元卧：把还阳卧再提高层次的练法是混无卧－仰卧，两脚心相对，腿似环，两手重叠或交叉轻轻的放在头上，手心对着头顶百合。这个姿势既能补肾气又可放松头部，对失眠、神经衰弱有较好的治疗效果。上面两臂围成一个圈，可以使肾气不往生殖器上走，而是拉到中脘的深处；下面两腿围成一个圈，有利于周身气血沿腿循环到身体的当中。

这两种姿势，都会拉紧肝经和肾经，起到锻炼肝经和肾经的功效。

七、揉“地筋”

肝病的恐怖，前列腺的困扰，还有强直性脊柱炎、腰脊间盘突出、失眠症、脑血管疾病、帕金森、性功障碍以及小儿多动症等很多疾病，看似毫无关联，其实问题都出在一个地方——“筋”。《黄帝内经》上说：“肝主筋。”筋是什么呢？筋就是人身体上的韧带、肌腱部分。很多病症，说不清原因，但都可以遵循一个原则，那就是从筋论治。

1、揉地筋：养生之道宗秘诀中说：“天筋藏于目，地筋隐于足。”藏于目的天筋，一般人难于下手去锻炼；隐于足的地筋，我们却可以把它找出来：将脚底面向自己，把足趾向上翻起，就会发现一条硬筋会从脚底浮现出来。按摩这条硬筋，把它揉软，会有神奇的功效。

通常脾气越暴的人，这根筋就越硬，用拇指按一下，就像琴弦一样。凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。肝功能加强了，人体的解毒功能、消化功能、造血功能就会显著提高。但肝却是最难调理的脏腑，药物难以起效，针灸似乎也鞭长莫及，古人的一句“肝主筋”，却道破了我们通往肝经的捷径——通过调理“筋”就可以修复肝。脾气急躁的人，这根大筋会绷得跟琴弦一样，揉起来非常痛，如同针刺。

地筋自己揉起来不太好揉，可买个按摩棒，就是带个把手的小_辘那种，一手扳著脚趾头，一手用小_辘按压就可以了。经常按，养成习惯，就和按太冲一样，肯定受益匪浅。

肝是解毒的。如果长期吃西药的话，一定要坚持每天伸筋，最好的方法就是练习侧压腿，大家不妨一试。

此外，穴位按摩也是疏肝理经：

膝为“筋之府”，胆经的阳陵泉为“筋之会”，脊椎督脉上有个“筋缩”，膀胱经的膝下有个“承筋”，理筋即调肝。而凡和“摇动”“震颤”“拘挛”“强直”“抽搐”“火气”“眩晕”“抑郁”等有关的病症，都与肝经有关。

“消气穴”太冲、“疏筋穴”阳陵泉、“强胃穴”足三里、“健脾穴”公孙、“腰痛穴”飞扬、“补血穴”劳宫、“补肾穴”太溪等，都是独当一面的人身之大穴。

瑜伽基本24式

　瑜伽基本24式，物欲横流的社会，人们快节奏的生活，让自己每天都是烟雾迷蒙的状态，瑜伽的基本招数是有很多的，我为大家整理好了瑜伽基本24式的相关资料，一起来看看吧。

瑜伽基本24式1

　 1、猫伸展式（融心式）

　练习方法：

　四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟

　疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

　益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

　 2、脚踝伸展式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上身体慢慢向后倾斜双手放在身体后侧或者双手合十放在胸前

　疏通经络：脾经、胃经、心肺经

　益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

　 3、香蕉式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移，左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：胆囊经

　益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

　 4、蝴蝶式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚并拢或者微微分开呼气，脊柱完全放松前屈向下，双手臂向前伸展

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

　 5、半蝴蝶式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼气，放松脊柱身体前屈保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

　 6、猫拉尾式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，抬右腿向上初学者可以借助伸展带套住右脚呼气，身体向左扭转屈左膝，右手握住左脚左手握住右脚，保持1-2分钟换另一侧

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

　益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

　 7、毛毛虫式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽呼气，放松脊柱，身体前屈前额在瑜伽砖上或者在双腿上保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经、肾经

　益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

　 8、孩童式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚双腿并拢臀部坐在脚后跟上身体前屈向下，前额在垫面上双手放在身体两侧

　疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经

　益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛

　 9、悬挂式

　练习方法：

　山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，脊柱完全的放松从头部开始向前向下卷动前屈头部自然垂落，双手互抱手肘

　疏通经络：膀胱经、肾经

　益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力

　 10、鹿式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚并拢将左脚向后，右脚靠近左大腿坐骨坐实垫面脊柱立直或者也可以向右扭转保持1-2分钟

　疏通经络：胆经、肝经、肾经

　益处：打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

　 11、龙式

　练习方法：

　山式站立，左脚向后一大步右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上身体条件还不错的伽人可以屈手肘在身体的前侧或者加上脊柱扭转保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经

　益处：深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

　 12、青蛙式

　练习方法：

　跪立在垫面上，躯干前屈双手在身体前侧支撑将双腿缓慢而有控制的向两侧打开曲手肘，或者手臂向前伸展保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、脾经、肾经

　益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛

　 13、快乐婴儿式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿打开略大于髋部双手握住双脚，保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经、肾经和肝经

　益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

　 14、卧扭转

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部身体向左扭转，左手放在右大腿上转头看向右手指尖的方向身体条件还不错的伽人可以屈左膝，右手握住左脚保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

　益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

　 15、骆驼式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴地，呼气身体后弯双手依次放在瑜伽砖后者脚上保持1-2分钟

　疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经

　益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

　 16、鞍式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部双腿分开与髋同宽呼气臀部坐在双脚之间身体仰卧在垫面上保持1-2分钟

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

　益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝

　 17、蜗牛式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，抬双腿向上向后双手臂向下压垫面伸直双腿，脚尖点地保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人可以屈双膝，双腿靠近肩膀保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经

　益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官

　 18、人面狮身式/海豹式

　练习方法：

　俯卧在垫面上，曲手肘小臂压垫面，大臂与地面垂直进入人面狮身式，保持1-2分钟双手臂向前伸展，胸腔打开进入海豹式，保持1-2分钟

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

　益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

　 19、方形式

　练习方法：

　坐立在垫面上，屈双膝将右腿放在左腿上呼气，身体前屈向下双手放在身体的前侧保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经

　益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

　 20、鞋带式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双腿伸直将右脚放在左侧臀部外侧进入半鞋带式，保持1-2分钟屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧脊柱立直或者前屈向下进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

　益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛

　 21、蜻蜓式

　练习方法：

　坐立在垫面上双腿打开适当的距离呼气，脊柱完全放松前屈双手放在身体前侧，曲手肘保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

　益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

　 22、天鹅式/睡天鹅

　练习方法：

　下犬式开始，将左脚向前一大步屈左膝，左脚靠近髋部吸气，立直脊柱进入天鹅式，保持1-2分钟呼气，前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

　益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

　 23、脚趾蹲坐式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚双腿并拢脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上双手放在双腿的前侧保持1-2分钟

　疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经

　益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝

　 24、大休息

　练习方法：

　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟

　疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

瑜伽基本24式2

　 新手练瑜伽要准备什么

　 1、瑜伽垫

　在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需求购买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。

　 2、瑜伽毯

　配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

　 3、瑜伽服

　因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。

　 4、瑜伽球

　有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。

　 练习瑜伽的好处

　 1、修身养性、平静内心

　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

　 2、挺直脊椎,增加自信

　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。

　 3、升华气质

　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　 瑜伽拉筋注意事项

　1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

　2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

　4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

　6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

　8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

　9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

　10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

　11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

　总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。

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　 瑜伽的5大好处

　 好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。

　 好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。

　 好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　 好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳

　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　 好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

　瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：

　①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。

　②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。

　③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。

　瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

肝是人体最大排毒器官，当肝脏耗弱时，毒素就会累积得越来越多，导致长斑、失眠、 肿瘤等多项问题，所以养护好自己的肝脏很重要。

而养护自己的肝脏，从锻炼肝经入手是切实可行的办法。因为《黄帝内经》上说：「肝主筋。」筋是什么呢？筋就是人身体上的韧带、肌腱部分。很多病症，说不清原因，但都可以遵循一个原则，那就是从筋论治。人的身体里有一些总开关，治病养生都是在这些地方用力，所谓的「不传之秘」也尽在于此。

下面介绍的几招锻炼肝经的方法，选择其中2-3种，每天练习，必定会有收到意想不到的效果！

一、横位拉筋(有两式)

第一式／平躺，两腿尽量向两边，伸展开拉10分钟(需有人帮助拉开腿)

第二式／仰卧双脚朝上，臀和腿均贴在墙上，双脚尽量分开，像英文字母V

一开始会感到疼痛，但只要持续坚持5分钟，两腿夹角可渐渐加大，慢慢达到15分钟左右(每天早中晚练习三次)。

这招做了一段时间，一来可改善脚末梢冰冷问题；二来则是睡眠可以得到明显改善，本来翻来覆去睡不着，之后可以躺着后快快进入梦乡。

二、推肝经 (大腿内侧)

肝经位置如下

推肝经招式

右腿向前伸直，左腿弯曲平放双手交叠，压在大腿根部，沿着大腿内侧肝经的位置，稍用力向前推到膝关节，反复动作，40-50遍后换另一只腿同样的做法。

每天晚上推推肝经，可以疏肝理气、活血化瘀、去肝火、还可以瘦大腿 !

 

三、莲花式 ( 一边持续一分钟 )

右腿伸直，左腿弯曲，左脚心贴右大腿内侧。右手抓右脚尖左手臂向天空的方向伸展。

刚开始做时会觉得有点难，建议可以靠著墙，背、腿和手臂都贴著墙壁，这样很快就找到平面侧展的感觉。

四、蝴蝶式

坐着脚底相对贴合，双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，脊背挺直，双膝向两边地板振动

现在人大多坐着，时间一久毒素就会慢慢累积到骨盆处。这时就会造成经脉和气血不通，而造成病理现象。

时常练习蝴蝶式还可以调节泌尿功能、缓解坐骨神经痛。

五、揉地筋 ( 此招对养肝护肝很有效 )

道宗秘诀中有这样一句话：「天筋藏于目，地筋隐于足。」而这条隐密的筋该怎么找呢

就是脚底朝向自己，把脚趾向上翻，会有一条硬筋从脚底浮出， 此筋把它揉软，会有神奇的功效

通常脾气越暴躁的人，这条筋就会越硬。凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

许多人都曾有过骨头关节响的体会，有人握拳时指关节会发出“叭”的声音，也有人只要上、下楼梯，膝关节就有节奏地“嘎、嘎”响，还有人甚至连伸个懒腰、打个哈欠，颈背或颞颔关节都会发出声音。这到底是怎么回事呢？是长个、扭伤，还是预示着关节出了什么问题？

通常，关节弹响有生理性和病理性之分，大多数关节弹响属于生理性，发出响声的同时不会引起身体其他部位的不适，对身体危害不大，不需要特别处理，也不必为此惴惴不安。但有一部分人在关节弹响的时候，还会伴有酸疼、肿胀等不舒服的感觉，这时可能就预示着关节出现问题了。临床上比较常见的病有半月板损伤、髌股关节骨关节病等，这种病理性弹响在膝、踝、髋、肩关节中都比较常见。

小编提示：有些老人膝关节疼痛久治不愈，有时连走路也感到有些困难，有可能就是肺癌的一种肺外表现，因患者无胸痛、咳嗽、咳血等肺部表现，容易造成误诊、漏诊。

判断关节响是否暗藏着健康问题，还和年龄有很大关系。一般来说，年轻人出现关节响以生理性的原因为主，除非有外伤；而年纪大的人一旦出现，则更多的要考虑局部是否有病变，比如韧带劳损、骨刺等。这种情况下，要尽早到正规医院检查，找出真正原因，积极对症进行药物治疗、局部理疗或其他物理治疗，否则会引起严重后果。比如半月板损伤如不及时治疗，会加重对软骨的磨损，而软骨受损则是不可逆的，会给病人行走带来不便，甚至导致终身遗憾。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答