最近刚开始健身，我应该从哪些方面开始自己的锻炼呢？

在健身已经成为时尚的今天，不论男女老少、高矮胖瘦都在健身的路上越走越远，而如果你还在犹豫不决、隔岸观望，那简直就是要沦落到没朋友的地步啊！闲聊、养生、饮食、撩妹、撩汉生活中的哪个环节都离不开健身，所以你是不是已经按耐不住了，那么作为一个健身小白的你该如何开始健身呢？

好的开始是成功的一般。接下来，我们将用最简单的打开方式来告诉大家如何开始健身。

跑步

不需要办卡，也不用买什么特别的装备，跑步对于大多数健身小白来说是最适合不过的入门项目了。你需要的只是一套合身舒适的运动装，当然还有一双合脚的跑鞋。

最重要的是要按照以下操作来进行，不然很难既跑出健康又跑出时尚。

跑前拉伸必不可少

第一步：头部运动，动作幅度一定要大，大！（4圈）

第二步：肩部运动，动作幅度也是大越好。（8圈）

第三步：腰部运动，注意身体重心要随着手向两侧移动，两臂尽量打开伸展。（8次）

第四步：左侧腰部拉伸，注意上身不要转动，保持朝前。（8次）

第五步：右侧腰部拉伸。

第六步：大腿后侧拉伸，尽量保持膝盖不要弯曲，让身体努力向前。（8次）

第七步：左侧弓步拉伸，右腿一定要伸直，同时立直要背。（4次）

第八步：右侧弓步拉伸。

第九步：开合跳，尽量保持前脚掌着地。（15秒）

第十步：勾腿跳，勾腿时尽量贴近臀部。（15秒）

做完跑前拉伸是不是感觉路人看你的眼神都不一样了？

下面就开始真正的跑步吧。

正确的姿势至关重要，而每个姿势又因人而异，选择适合自己的就好。

脚跟着地：死锁的关节可吸收落地冲击，并提供较长的支撑时间，但受伤风险较高。

中足着地：因为关节没有死锁，所以关节和肌腱仍然需要负责吸收体重，这样膝盖则需要负担多余的张力。

建议膝盖有伤的同学尽量避免。

前足着地：关节没有死锁，膝盖的张力也最小，支撑时间最短。

关键跑姿：具有弹性的S型跑姿，使身体处于自立与平衡的状态，向前落下起点。

落下：重点在于产生或着继续维持动力，通过铅直线的最大前倾角度是225°。到了225°你一定要拉起，不然会摔的很惨。

拉起：必须维持在每分钟180步，自然的利用肌肉肌腱的弹性。

跑完也要记得拉伸。

看似简单的跑步，实则奥秘无穷。你可以选择晨跑与太阳挣辉，也可以参加夜跑来享受宁静，不过一定要注意安全。跑步的益处我不必再赘述，相信当你持之以恒把跑步变成生活的一部分后，一定能体会到规律生活带来的高效与轻松。

健身气功的锻炼要领如下：

一、注重整体锻炼

健身气功是调身、调息、调心的综合锻炼，这也是它区别于其他肢体运动锻炼的关键所在。健身气功的锻炼特性就在于其主动地、内向性地运用意识、通过调整人体内在潜力，从而改善和增进人的整体功能，达到强身健体的目的。

二、运动风格绵缓

柔和绵缓是健身气功运动的一个显著特征。它不仅仅表现在肢体外形和动作演练上，而且在呼吸调控上也应该做到深、细、匀、长，就是在意念的运用上也要求精神放松、意识平静。

这样的运动特点可以避免大强度运动后给人体生理带来的各种负效应，有利于在节能的情况下均匀地提高机体的各种生理机能。

三、养生作用明显

养生，又称摄生，就是“治未病”。人的身体素质如何，疾病的发生与否，主要取决于人体机能状况。从一定意义上讲健身气功就是改善人体机能的运动。

健身气功的适宜人群，健身气功少、青、中、老人群都适合习练，在针对不同年龄阶段、不同健康水平的习练者时，个别难度较大的动作可以通过不同的动作幅度和调息次数来适应。

健身气功的锻炼要领

一、松静自然

它贯穿在整个习练过程的所有阶段，也是防止练功出偏的关键所在。松指形体放松和精神放松，静指练功时思想和情绪的平稳安宁，排除一切杂念。自然就是要把姿势、呼吸、意念都按照生命活动的规律进行锻炼。

二、动静相兼

健身气功锻炼中“动”和“静”有机结合，动就是形体运动，静指内心的安静放松，做到外动内静，动中求静。

三、练养结合

指将练功和自我调养有机的结合起来。

四、循序渐进

健身气功动作虽然简单，但要熟悉掌握，仍需要通过一段时间才能逐步掌握。不能急于求成，必须由简到繁，循序渐进，逐步掌握全套功法。

五、持之以恒

这是最重要的一点。同是健身气功习练者，但是取得的功效差别很大。原因很多，如习练不当，杂念太多，外部干扰等等，但是不能坚持练习是最容易出现而又难以克服的毛病。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

健身的训练方法有哪些

　健身的训练方法有哪些，因为现在的健身方式是多样化的，因此可以根据自己的实际情况来选择一些更加适合自己的运动方式，这样才会有效果，那么健身的训练方法有哪些呢？

健身的训练方法有哪些1

　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的'飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌，和腹肌的，这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准，并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质，最重要的就是能够让自己更加的有魅力的，吸引更多的异性目光。

健身的训练方法有哪些2

　我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。

　 （一）基本的呼吸方法有二种：

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　 （二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

　 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　 2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

个人把自己计划列出来，你参考一下吧，付诸于实践，效果明显~

7月5日 正式上课 第一节课 练胸

热身10分钟快走

上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）

上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）

俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积

腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个

慢跑20分钟

7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）

龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）

腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟

7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）

7月8日 练 二头三头 （第三节课）

持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组

躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组

腹肌撕裂者三组 每组19个

慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）

7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者

7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）

教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组

哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束

腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐

7月11日 练胸（第四节）

下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）

上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少

飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展

俯卧撑 四组宽握

腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组

7月12日

下午 腹肌撕裂者4组

7月13日

自己练 教练指导

引体向上四组

龙门架拉背加杠铃划船六组

二头一组

腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）

侧平举 六组 力竭

前平举 加上推 力竭 六组

腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)

引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个

直杆儿下拉 六组 用背 力竭

腹肌撕裂者 30个 两组

三十分钟变速跑

7月1617,18日 休息

7月19日 练胸（第七节）

四十个俯卧撑（宽） 胸外沿

双杠臂屈伸 四组（力竭）

上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤

平板哑铃飞鸟（六组）

腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟

变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）

练背

引体向上（教练助力）六组（强迫次数）

单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组

腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练

7月21日

休息

7月22日练肩

侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）

龙门架拉伸（练三角肌后束）

腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）

7月23日

休息 两组腹肌撕裂者

7月24日

腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

健身每天做几个动作

你知道健身每天做几个动作有哪些吗？健身并不是一蹴而就的，也需要我们每天坚持去锻炼，这样才能产生好的效果，下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作，希望对你们有帮助。

健身每天做几个动作1

1、钻石俯卧撑

主要锻炼方形胸肌

锻炼目标：主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部。

2、仰卧腿举

主要锻炼的部位是下腹部

手臂要紧紧贴着身体两侧，

下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直，

要保持垂直状态5秒钟。

3、V字两头起

主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身体的协调性

在做V字两头起时，

首先要平躺两腿并拢自然伸直，

两臂于头后自然伸直。

4、波比跳

波比跳，被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的`肌肉群

5、平板支撑

平板支撑是一种类似于

俯卧撑的肌肉训练方法

可以有效的锻炼腹横肌

公认为训练核心肌群的有效方法

6、开合跳

开合跳是一个

十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了

有氧和无氧的结合

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

7、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节

健身每天做几个动作2

背部健身：

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

锻炼是锻炼哪些方面

锻炼是锻炼哪些方面，体质可说是人体强弱的标志，人体各器官对一个人的体质都有很大的影响，在这个都是低头族的时代锻炼身体显得尤为重要，如果人的身体不去锻炼的话，身体的各项机能都会下降。

锻炼是锻炼哪些方面1

对男人来说，肌肉是力量的象征，而对一个现代女性来说，肌肉则是性感的标志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，赘肉缠身；而女性缺乏肌肉，必是皮肤松弛，青春不再。赶紧想办法“留”住肌肉，抓住健康。

男性篇——

科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1％的速度递减。1％可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

女性篇——

女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的'美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软

皮筋锻炼使肌肉变结实

肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

游泳使僵硬肌肉变柔软

肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体按摩，每次25分钟。

锻炼是锻炼哪些方面2

增肌、增重健身人群在健身房的锻炼方法

1、热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

2、力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

3、放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

瘦身、减肥健身人群在健身房的锻炼方法

1、热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

2、力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：

练习动作一：立卧撑

练习动作二：箭步走

练习动作三：俯卧撑

练习动作四：仰卧起坐

每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。

3、有氧练习

再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

锻炼是锻炼哪些方面3

健身锻炼的几个重要部位

1、以宽握颈后（单杠）引体向上的练习来发展背阔肌。

2、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

3、采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）、直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

4、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

5、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

健身的注意事项有哪些

1、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、恰当呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

3、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

4、注重频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

5、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。