减脂饮食之脂肪与蛋白质摄入比例

    减脂期间应摄入多少脂肪？

    根据相关文献建议，18岁以上人群，每日饮食总热量的百分之25来自脂肪。目前，健身人群认为比较合适的比例是，减脂期，每公斤体重每日摄入05之1克脂肪。

脂肪摄入的两个主要问题：

1每天摄入多少？

2改如何分配摄入的脂肪？

      第一个问题已经解决，需要重点关注的是第二个问题。前面已经说了脂肪分为，单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、饱和脂肪以及反式脂肪。其中，反式脂肪是避免摄入的，其他类型的脂肪都应合理摄入。

      脂肪的食物来源不能单一，应包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪食物来源。由于肉类、乳制品和蛋类中还有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择符合不饱和脂肪的食用油。脂肪的使用没有过多的时间限制， 可以随餐补充，也可以作为加餐单独补充。推存加餐包括杏仁、核桃和牛油果等。

蛋白质

      蛋白质是人体对重要的营养素之一，存在于每一个细胞中。蛋白质的种类多样，比如胶原蛋白，角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸是蛋白质的基本组成单位，共有20种氨基酸你不同的组合形式， 构成了各种类型的蛋白质。 氨基酸分为必须氨基酸和费必须氨基酸，必须氨基酸无法有人体合成，必须从食物中摄取；非必需氨基酸可以有人体自己合成。肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质。

蛋白质的消化过程

    摄入食物后，食物中的蛋白质会分解为多肽，多肽是由两个或两个以上氨基酸组成的化学物质。人体无法直接吸收多肽，此时，消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组成新的蛋白质，这一过程称为蛋白质合成。蛋白质合成过程中，会产生残留物质氨。氨会被运送肾脏等器官，转为尿素，最终以尿液的形式排出体外。人体利用蛋白质的速度非常快,所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。

蛋白质的分类：

    蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。

      完全蛋白质是只还有所有必须氨基酸的蛋白质；不完全蛋白质只还有九种以下必须氨基酸的蛋白质。动物蛋白质属于完全蛋白质；植物蛋白质，除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。为了保持健康，素食者应该选择多种类型的植物蛋白质，保证必须氨基酸的摄入。

蛋白质作用

    1蛋白质具有修复进入细胞，出境记录增长。对健身着而言保持适量的记录，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。

      2促进力量增长，提高运动表现。运动表现的提高意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中消耗的热量越多。

      3抑制食欲，增强饱腹感。较强的报复感可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面减少每日的热量摄入。

蛋白质摄入比例

      根据相关文献，为了维持正常的生理功能，正常人每天消化的蛋白质为每公斤体重075克。根据这一结论，推荐成年人每天摄入的蛋白质为每公斤体重08克。

但是，对于健身人群来说，每公斤体重每天收入08克蛋白质显然是不够的。进行规律锻炼的健身者，需要更多蛋白质修复肌肉，提高运动水平，保持身体健康。

不同的健身人群蛋白质摄入比例：

1  非运动的人群，每公斤体重08克左右。

2健身者中低强度运动，每公斤体重12到14克。

3健身者中高强度运动，每公斤体重14到22克。

      蛋白质摄入量不应超过全天热量摄入的35% 。在推荐范围内，训练强度越大，蛋白质摄入量越高。

    亚洲女性的审美标准与欧洲女性差别较大，追求更纤细的身材。为了防止肌肉过度的增长，影响美观，应适当地将蛋白质的摄入比例下调。

    患有肾脏和肝脏功能问题的健身人群，应根据医生的叮嘱进行。

蛋白质使用方法

    蛋白质主要考虑两方面的问题： 第一个，每天一共需要收多少蛋白质；第二个问题，摄入的蛋白质该如何分配。在飞去哪儿，健身者课教全天的蛋白质脚均匀的分配在三餐中，其中，早餐的蛋白质比例应地衣午餐和晚餐稍高。

谢谢观看

由于油脂（食用油）品种的不同，每日摄入量会有所不同，下面是主要食用油每日摄入量：

1 花生油： 约40克

2 橄榄油：约40克

3 棉籽油：约40克

4 香油：约40克

5 菜籽油：约40克

6 猪油： 约20克

7 牛油：约10克

8 色拉油： 约40克

9 大豆油：约40克

此外，营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数：每天油脂摄入量每公斤体重维持1-2克就可以了。

比如一个60公斤体重的人，每天需要油脂60克-120克，按人们习惯说法，有12两到24两就足够了

大家都知道不能摄取过量的脂肪（也称为脂质），否则这些吃进肚子里多余的热量就可能累积成成脂肪，内脏脂肪过多，会让身体产生发炎物质，会提升心血管疾病风险。此外，体内脂肪过多也会影响内分泌，脂肪细胞容易阻挠胰岛素传递，引起胰岛素阻抗性，增加罹忠糖尿病风险。

然而，减少脂肪摄取到底对人体好不好？摄取脂肪的适当份量又到底是多少呢？

摄取脂肪的重要性

要谈上面两个问题前，首先还是不能偷懒地省略对于脂肪功能的必要说明。脂肪脂质）是人类所需要的三大营养素之一，是人体热量的重要来源，由脂肪（脂质）产生的热量是等量其他两种主要养分蛋白质或碳水化合物的22倍。

此外，脂肪也是构成身体细胞的重要成分，在脑神经、肝脏、肾脏等重要器官中都含有相当的脂肪，可以保护这些脏器。而脂肪还可以为人体储存备用的「能量」，等到需要时再转换利用。

摄取脂肪过少对人体会有哪些危害？

可是，如前文所说，就算脂肪（脂质）是人体不可或缺的主要营养来源，但摄入过多对人体健康有害，不少肥胖者或是健身，就选择控制脂肪的摄取量，大幅减少食用富含脂肪的食物如肉类，或是干脆不碰脂肪类食物，但这样的饮食习惯对身体产生的危害，并不比你吃了过量的脂肪（脂质）轻。

一、饮食如果长期缺乏脂肪（脂质）或摄取量不足，就会导致「必需脂肪酸」缺乏，或荷尔蒙分泌不足、使得细胞膜功能不全，出现修复障碍，进而影响生理状态及代谢作用，容易加速人体老化。

二、不吃脂肪（脂质）会导致体内不饱和脂肪酸的缺乏，皮肤会变得粗糙、失去弹性、发质也变得干燥而易脱落，严重时造成生长停滞；人体抵抗能力减弱。此外，脂肪的摄取与女性体内雌激素的合成有密切关系，直接影响了排卵和生育能力，因此不摄取脂肪很容造成女性生理期的紊乱，甚至会造成不孕。

减少脂肪摄取反而必须补充其他营养素，容易造成体重不降反升

所以，饮食少油减脂虽是有益健康，但是绝不可以一味地减少脂肪（脂质）的摄取，长时间减少摄取脂肪，由于不易产生饱足感，就会相对需要补充其他营养素，糖类和蛋白质的摄取比例反而会增加，使得体重和热量无法如预期般下降，同时并加重胰脏和肾脏的负担。

正常人每日应该摄取多少脂肪（脂质）？

那正常人一般就究竟该如摄取脂肪（脂质）孕算是健康的方式与份量呢？根据营养师的专业建议，一般人每日饮食中脂肪摄取量应该占总量的20%到30%，应该根据当天碳水化合物摄入量的状况来调整脂肪摄入量。

一般而言，如果是热量消耗较多或是在寒冷环境下，可适当增加脂肪的摄取，但不宜超过30%。而不常运动或是肥胖者，则应减少脂肪的摄取。有关脂质的摄取有一个「黄金比例」，也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，以及多不饱和脂肪酸每日摄取量的比例应该为1：1：1 。

摄取适量脂肪（脂质）的计算公式

如果要再具体的计算适当的脂肪摄入量，要先了解1公克脂肪可以为人体提供9大卡的热量，再换算一个公式就可得到。这个公式是：

「 体重（公斤）X 每天所需大卡 X 20% ÷ 9（大卡）= 每日应摄取脂肪（脂质）数（公克） 」。

举个例子来说，一个属于标准体重 60 公斤的人，如果是轻度工作者，要维持其身体的肌肉含量，那么一天大概要需要（60公斤 X 30大卡 =）1800 大卡的热量，而这 1800 大卡的热量中，脂肪的供应量应该是（1800 大卡X 20% = 360 大卡），而脂肪供应热量的 360大卡 ÷ 9 大卡 =  40 公克，就代表他每天需要吃 40 公克的脂肪（脂质），大约是 5 杯（240 ml）全脂牛奶的量。

　　脂肪是人体所需要的—种重要营养素,是维持健康所必需的脂肪可以给机体提供能量,所提供的能量是同等重量蛋白质或碳水化合物的1倍生产发育中的儿童少年每天需要1600～2400千卡的能量,从事—般劳动强度工作的成年人每天需要2100～2600千卡营养贵在均衡,适量,过多,过少都不利健康,脂肪也不例外在日常膳食中,脂肪所提供的能量应该占每天所摄入总能量的25％～30％

每人每天脂肪摄入量公式：

　　每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数×045（克）。

　　也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。

脂肪是人体必需的营养物质，可以为人体提供能量，而每日脂肪摄入量标准并没有准确数值，一般是按照每日膳食中油脂所供给的能量，占总能量的比例进行判断。

临床中每日膳食中脂肪摄入量，应占总能量的20%-25%，饱和脂肪酸摄入量应少于总能量的10%，可以适当增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，使饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例保持在1:1:1，单不饱和脂肪酸摄入量不要低于总能量的10%。高胆固醇血症患者应进一步降低饱和脂肪酸的摄入量，使饱和脂肪酸摄入量低于总能量的7%，胆固醇摄入量<200mg。

无论是正常人，还是糖尿病、高血压、高血脂患者，都应当控制脂肪的摄入量，平时可以适当多吃一些鱼类，少吃猪脑、动物内脏等高胆固醇的食物，改善血液黏滞度，降低动脉硬化、机体供血不足的发生风险。