如何健身？

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手，可以同时带动多个肌群发展，新手可以进行二分化或者三分化训练，有经验的人再细为五分化训练。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

如何科学健身

　如何科学健身，俗话说“身体是革命的本钱”，人到最后拼的就是健康，那么你知道如何通过科学健身获得健康吗，我们该如何通过科学健身的方式来达到强身健体的目的呢，来看看如何科学健身吧！

如何科学健身1

　 一、科学健身有原则， 牢记要点是关键

　科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。

　科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

　 二、科学健身可以促进健康生活方式形成

　科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

　 三、运动有益健康、降低疾病风险

　科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。

　 四、久坐伤身，动则有益

　减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

　 五、运动风险评估可以提升运动安全

　运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

　 六、运动环节要完整，运动方式要多样

　一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

　 七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

　推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的'运动。

　 八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

　推荐每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动，每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量，同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

　 九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平

　老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

　 十、特殊人群应当在专业指导下运动

　特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

如何科学健身2

　 1、循序渐进，力所能及

　这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

　 2、动作规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

　 4、情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 5、大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 6、注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 7、保证休息

　健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

　 8、训练内容的科学组合很重要

　譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用)，若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

　 9、合理的饮食

　它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

　 10、检查运动器械，配戴不同护具

　检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

我是一名健身教练，希望可以帮到您。

您的身体成分来看，主要的锻炼还是要围绕着增肌展开。

分为两个阶段吧：增加维度和分离度。

每周七天的健身计划如下：（每组12个，每个动作五组）

周一练习胸和腹部：主要是哑铃卧推和杠铃卧推。（热身：十分钟慢跑，发热微汗为宜）

顺序是：平板卧推，上斜板卧推，下斜板卧推，先杠铃后哑铃；然后是中缝的练习，主要是叉胸和飞鸟。

腹部练习：腹肌撕裂者系列动作，十五分钟练习即可。

周二：拉背和蹲腿

拉背动作：依次为：引体向上（8个4组），硬拉，坐姿划船，坐姿后拉，俯身杠铃划船，俯身哑铃平提。

蹲腿练习：深蹲四组，提踵四组

周三：肩部练习和腹肌

肩部练习：立举两组，坐举杠铃哑铃各四组，两边飞四组，平提，前平举，后束练习。

腹肌练习：仰卧起坐400

也可以如下训练：(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)

　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)

　　(你可以坐着，也可以站立)

　　第一组：20次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)

　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)

　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)

　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练周三：肩部训练+跑步

　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）

周四：臂和腿部

臂：肱二头肌：选择合适曲秆和杠铃片，哑铃

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

　　双手哑铃弯举：2组(二头)

　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

　　休息1分钟

　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)

　　俯身臂屈伸：2组(三头)

　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)

　　第一组：15次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)

　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)

　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)

　　第一组：20次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：力竭(10磅哑铃)

　　之后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周五:腿臀训练

　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)

　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)

　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　　深蹲：

　　第一组：普通深蹲30次

　　休息3分钟

　　第二组：相扑式深蹲30次

　　休息3分钟

　　第三组：普通深蹲30次

　　休息2分钟

　　第四组：相扑式深蹲20次

　　休息2分钟

　　第五组：普通深蹲20次

　　休息1分钟

　　第六组：相扑式深蹲20次

　　卷腹和臀桥：

　　第一组：臀桥15次

　　休息30秒

　　第二组：卷腹到力竭

　　休息1分钟

　　第三组：臀桥15次

　　休息30秒

　　第四组：卷腹到力竭

　　休息1分钟

　　第五组：臀桥15次

　　休息30秒

周六：休息一天

周日：有氧训练，跑步，游泳。

ps：关于蛋白粉，我健身也吃蛋白粉，但我是易长肉体质，所以维度增加很快，没吃过增肌粉。你可以在多吃的同时，晚餐加两鸡蛋。

关于分离度，就是增加组数。

关于力竭训练，可以一周力竭一个部分的肌肉，不然容易影响训练，过而不当。　　

我就说这么多，希望您采纳，不懂的可以追问。谢谢。

求健身指导。如何正确健身。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

在健身房如何正确健身

不要请教练 先减脂才能塑形 不知道你是男是女 注意饮食 每天慢跑或者快走一小时或5～7公里 坚持 我一个半月 晚饭不吃主食 每天快走一小时 瘦了15斤 如果你能承受更多可以把把慢跑距离加上去10左右 多吃蔬菜 少 糖和油脂多的

如何正确指导大众进行健康健身

正确的健身指导方法：

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

如何正确健身？

健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广。

1运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。

2运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。

3运动可使人血液回圈加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。

1对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1斜板仰卧起坐。 2仰卧举腿:一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐@2对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3 练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

如何正确的在健身房健身

关于增肌这个问题太多东西要讲解了。。。首先第一就是要分配训练，不能连续两天训练同一个部位。还有第二，第三，第四个人建议你还是买本《硬派健身》看看吧，饮食运动方面的基础知识都有了。还有最重要是有关于HIIT的介绍和讲解，这个在健身房基本上没有几个教练会懂。

如何正确的健身

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

首先你要确定 你健身的部位 是要达到减肥效果 还是锻炼出肌肉 任何方法都需要有针对性和动作准确性 在百度上 可以搜寻 你想锻炼的部位或者是方法,找出自己想锻炼的方式和方法 定制一个健身计划 坚持下来 就能一点一点的看到成效

如何正确抖大枪健身

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》

简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

一个从内而外真正的男人，至少要能做到：

一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）

双手举起1块混凝土预制板（最好3块）

一个手单吊8块砖头（最好20块）

背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）

独自装卸河沙2车（最好7车）

同时推3辆独轮车（最好8辆）

倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）

一次性搬砖100块（最好300块）

1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）

一手提一个井盖跑1km（最好6km）

扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）

一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）

……

工地之王二狗子正扛着工字钢站在高高的山岗上殷切的注视你

健身举重前如何正确热身

首先是心肺｜Start with cardio:

跳绳 300-500个单摇 ｜ Jump Rope 300-500 single

热身理由与注意事项： 升高体温和心跳。 尽量保证跳完后心率能在120次／分钟以上。

然后开始活动关节｜Then joints:

绕腕关节和踝关节 ，正反方向各20下 ｜Ankle and Wrist Rolls, 20 reps each direction

热身理由与注意事项： 很多人知道腕关节和踝关节灵活度、柔韧度的重要性，热身的时候却从不活动手腕和脚踝，从现在开始放入热身当中，不要再忘记了。

绕肩关节 20下 ｜Shoulder Circles, 20 reps

热身理由与注意事项： 开启肩关节，加强肩关节的活动度，经典热身动作之一。双手握住跳绳，握距比肩略宽（可根据肩关节灵活度适当增减宽度）绕圈的的时候请注意： a 沉肩， b 挺胸，c 收腹，d 从肩开始，慢慢有控制地绕圈（快是没有用滴～）

接着启用臀腿｜ then hips & legs

共两组 ｜ 2 sets of :

自重深蹲 10个 ｜Air Squat, 10 reps

热身理由与注意事项：和举重一样保持重心在前脚掌，经典无需赘述，启用臀部和大腿前侧。