男士应该怎么选择哑铃锻炼身体

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体,第1张

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体

 男士应该怎么选择哑铃锻炼身体,很多男生是喜欢将哑铃作为主要的健身运动,但是错误的锻炼很容易造成肌肉拉伤或者是锻炼没有效果,下面我带大家简单了解一下男士应该怎么选择哑铃锻炼身体。

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体1

  男士哑铃健身应该怎么选择

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

 力量与健美究竟谁是自己的最爱

 在锻炼前,我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量,还是健美,拥有好的身材,不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的',出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练前要先选择合适重量的哑铃

 在我们使用哑铃锻炼之前,一定要知道自己适合多重的哑铃,如果重量不合适,那么锻炼的效果并不会很好,一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6-8组,每组重复8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  哑铃健身运动5大作用

 使用哑铃锻炼的好处有很多,因此才会有那么多健身人士使用哑铃锻炼,很多健身房的教练都会推荐哑铃哦!科学系统的哑铃健身运动,既能全面锻炼身体、发展身体素质和增强机体的免疫功能,对呼吸系统、消化系统、循环系统等各个内脏器官系统的功能产生良好的影响外,哑铃健身运动还具有5个方面的特殊作用。

 1、使大脑聪慧。

 2、使肌肉强壮有力。

 3、使身体健美。

 4、使心理健康。

 5、使病体康复。

  哑铃的正确锻炼方法有哪些

 哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

  1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟

 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2、上斜推举:主要练上胸肌

 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟

 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌

 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体2

  哑铃误区。

  误区一

 我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,像类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,比如果平均每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼,锻炼时平均每次举6~8组,平均每组重复8~12次,动作速度不宜过快,平均每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

  误区二

 有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。比如[在]仰卧起坐的时候[在]颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃[在]胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起。侧弓步蹲起。单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

  误区三

 适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量与总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性:重量选择自由。运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。

 老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。

 进行哑铃练习时,比如果有意识地用意识去控制肌肉的活动。控制哑铃的运动轨迹,还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩,有效预防老年痴呆症等问题。

哑铃运动很重要,初学者在选择适合自己的哑铃的时候最好按照以下几个步骤:

一、选择哑铃的类型

其实市面上的哑铃类型有很多中,比如说包胶哑铃、电镀哑铃以及烤漆哑铃等等,不同的哑铃适合的人群也是不一样的。如果在家里使用或者是体重比较轻的人,最好选择包胶哑铃,因为这种哑铃包了一层胶,手感不会特别的滑,而且一般重量比较小,由于颜色好看,很多女生会拿来练习杠铃操。

如果是体重比较重的男性的话,那么选择电镀哑铃肯定会更好一些,因为电镀杠铃其实跟健身房的有些类似,可以自己加重量片,随时调整杠铃的重量,再加上男生健身的频率比较高,杠铃的使用率也比较高,电镀的不会掉色,使用寿命也会更久。

二、选择适合的哑铃重量

很多人在选择哑铃的时候认为只要能挑战自己的力量极限就可以了,比如举起五十斤有些吃力,那么就购买五十斤的杠铃,其实这是错误的。因为在运动的时候不是举一下就结束了,需要持续的举动,因此在选择的时候应该用杠铃上下举动十五到二十次,如果感觉到了极限,这个重量就是差不多的。太重或者太轻就根据自己的感觉来调整。

三、至少要准备两套

一般在购买杠铃的时候都是需要准备两套的,一套重量比较轻的,一套重量比较重的,因为在锻炼的过程中,肌肉的力量肯定是会慢慢增长的。也许经过了一段时间的练习,之前的杠铃就已经太轻了,继续练习就没有作用了,所以至少要准备两套可以备用。而且根据不同时间段,身体状况的不同,还可以来回的变换,这样才可以更好的进行锻炼。

初学的话,一般选择20-30公斤的重量,具体介绍如下:

健身器材,视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的,大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是,在正规的商场或超市,哑铃一般是足重的,在体育用品店,标重往往不足,买之前要先问清楚。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。

注意事项:

1、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

2、运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

3、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

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