女生健身，周计划—健美塑形干货分享！

关于女生进行抗阻训练

想腿细又想翘臀，关键在于锻炼后的拉伸，练腿不会腿粗，但是练腿不拉伸，腿的形状就会不好看！

刚刚进入健身房的女生请注意️️

1️、不能急于使用重量器械，应该从有氧开始，慢慢增加肌肉方面的力量训练。

2️、新手进入健身房开始运动，最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。一定要有规范的动作学习后才可以练习，以免发生意外！造成肌肉损伤！

3️、健身最好的方法，是坚持有规律、经常性的锻炼，初步开始健身从有氧运动开始，逐步添加肌肉训练的力量训练。

4️、新手进入健身房，在经济允许的情况下，买一些私教课程，学习器械使用的基础方法。同时可以让健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

✅晚餐不要摄入碳水化合物，但是要吃饱

✅不要熬夜，开始戒糖会让你塑形效果更好

✅不要用水果代餐，水果也是碳水化物

✅练前练后（半小时内）都要摄入碳水化物和蛋白质1:1

✅抗阻训练前一定要热身，可以提高你的训练表现

我的健身方法给你参考下，肌力训练+有氧！

器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃（40KG以上）

首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。饮食比较关键，尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品，清淡为主。吃饱饭不要坐着或者躺着，要走动半小时以上。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行，锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆（建议豆浆）。要增肌就放在下午3-5点。

星期135肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下4项动作：

1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各3组，刚开始不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）我个人附加了3组的飞鸟。

呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气

2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。

呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。

3、8分钟腹肌训练1组（百度搜视频，有123段难度），每周最多5次，可以配合跑步后练习

呼吸：起来时呼气，躺下时吸气

4、蹲起3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！

呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。

全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。

谨记：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数，你不是在比赛，疲劳会让你受伤，效果也不好！

星期246跑步（每周最少3次，最多5次）：

人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，有提前有推迟的，但是相差不大。

充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧，按6km/小时的速度慢跑，刚开始耐力不好就控制在25-30分钟这样，千万不要断断续续的跑。以后每次多增加5分钟，建议不要超过50分钟（我自己控制在45分钟+走路5分钟放松），不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。

呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。

星期天休息，如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步。

我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛，我建议降低强度继续坚持，如果实在痛就跑步吧），消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。

你现在体脂率都已经28%了，还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着，只能让身体看上去更粗壮而已。

减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单，只是过程比较枯燥需要你坚持。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次50~60分钟。减脂效果最佳。

项目：健身房里的话，慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐，动感单车更偏无氧，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了。

恩，体型不错，容易练成肌肉男，只要坚持。

1、一周去五天，休息两天，一次一小时，下午晚上都可以，五次去分别练胸、肩、背、手臂+腰腹、腿；具体练什么器材，怎么练，这个文字不好教，建议请个私教教五节课，掌握基本动作，要么找个会的带你，自己看视频或者文字练基本不现实；

2、多吃蛋白质，少吃脂肪，早起3个鸡蛋（一个蛋黄）+2个肉包，中饭晚饭正常吃，运动后再吃3个鸡白，然后吃点碳水化合物，比如饺子面条面包；可以考虑蛋白粉；

这样练3个月会有一个改观，练个一年就成了肌肉猛男了；