健身了很久但是还是没效果，这到底是为什么呢？

肌肉酸运动时，肌肉经常会感到酸酸的，因为运动使身体代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，引起酸痛。很多人经常因为这种感觉而放弃运动，其实是不对的，因为这个信号不代表身体有问题。相反，要多做运动，能有效促进乳酸的分解，帮助身体恢复。有痛苦如果运动时或运动后身体某个部位有疼痛，应减少运动次数和运动范围。因为这种疼痛不是由乳酸堆积引起的，而是由微小的肌肉纤维或韧带轻微损伤引起的。

调整得当的话恢复的很快，但是越来越疼的话会对大块肌肉或者整个韧带造成损伤。麻痹除了酸和痛，运动也可能让你麻木。如果运动后身体的某个部位感到麻木，这是提醒你休息的信号。麻木是指该部位失去了部分感觉和运动功能，继续练习就会有损伤。一旦身体麻木，赶紧停下来。如果感觉长期不消退，就去医院。事实上，肌肉增长的原理是破坏你的肌肉纤维，然后增加它们的过程。当然也包括我们的训练导致的激素变化。为什么有些方式可以让我们变得更强大，有些却不能？这其实是不同训练方法对不同肌纤维的刺激。

为什么锻炼了这么久，最后还是不行？这些理由让你感到惊讶。一般来说，肌肉纤维主要分为两类，一类是慢肌纤维，一类是快肌纤维：①快肌纤维：肌肉网络发达，反应收缩速度快，无氧代谢能力高，但易疲劳。②慢肌纤维：与快肌纤维相反，收缩速度较慢，力量较小，有氧代谢，不易疲劳。虽然我们把肌肉纤维分为两类，但其实这两类肌肉纤维在我们的骨骼中是混合在一起的，主要是比例不同。肌纤维越慢的人，肌肉线条越纤细，耐力越强。(比如长跑运动员和游泳运动员)肌纤维越快的人，肌肉体积越大，爆发力越强。(比如散打运动员，拳击手)所以，决定我们肌肉大小的是快慢肌纤维的比例。

什么影响快慢肌纤维比例？先天和运动都会对快慢肌纤维的比例产生一定的影响。这是很多朋友关心的问题：为什么别人随便练的时候很有型，但是努力了很多年却没有效果？先天性：指肌纤维的天然特性。(比如有的人天生肌纤维比较慢，耐力比较强，擅长长跑等有氧运动。)运动：不同的运动方式会对肌肉纤维产生不同的影响。(比如长期有氧运动可以提高慢肌纤维的力量；长期的力量训练会提高快肌纤维的力量。)所以不管某些先天条件，不同的运动方式会对肌肉纤维产生不同的作用，所以健身效果也是不同。

你跳绳两个月了，一般在体重没有改变的情况下，坚持锻炼可以让肌肉紧致，再加上拉伸运动，腿部是可以变细一些的。不管怎么说，跳绳都是一项很好的锻炼，继续坚持。平时可以多吃些蔬菜水果，粗粮素食为主。低脂肪饮食，避免辛辣刺激性。

运动要会”动”。不管是冲着健身还是减肥，运动都要制定一个合理的方案，除了游泳和得快走之外，其他所有的运动都应该是组合来做的（健身操就是很好的选择），否则很容易造成运动损伤。。3000下跳绳，长达半小时全身重量集中在脚踝关节，明显超过正常人承受能力，长期这么干绝大多数人都会受伤，体重越重的人越明显。

没有保持合理的膳食。如果你认为晚上跳了半小时，然后就可以随便吃喝的话，那么恭喜你，你的肉肉估计还会继续陪伴着你。因为即使你进行了大量运动之后，体能消耗了很多，无形之中会增加你的食欲，你吃饭的时候就会不自觉地吃得更多。所以，相信楼主保持科学的膳食习惯，至少身体不会乱长肉。

关于锻炼项目，尽量换着花样练。如果一直重复某一个项目，身体会自动调整到做这个项目最省体力的方式来运动，这样锻炼效果大打折扣。每天大量重复使用某个关节也会损伤身体，带来很严重的后果，建议更换锻炼项目。

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸（在推或提时初期，在放松时吸气）。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。