支链氨基酸和肌酸两个一样危险吗?我是健身爱好者

这两个都不危险，都算是补剂，副作用很微小，不过也有注意事项。肌酸很简单，主要是对胃部会有刺激，但是目前的产品越来越好，吸收率高，更浓缩，对胃刺激小了很多，主要是给肌肉提供ATP能量，这些物质在自然界是存在的，属于很安全的补剂。

主要说支链氨基酸，支链氨基酸很安全，但是有可能吃完后什么用处也没有甚至阻碍肌肉的成长。支链主要是蛋白质分解后的数种氨基酸的一种，吃的肉类等蛋白质分解后的氨基酸有谷氨酸，支链氨基酸等等很多分类，然后根据人体的需求再按需要的比例重新结合，构成人体的蛋白，然后组成肌肉。所以支链氨基酸等氨基酸之肌肉合成的必需要素但不是唯一要素，我学过一点营养学，里面强调的是，人体一个链能同时接纳的氨基酸是会饱和的，其中一种氨基酸过量的话，其他氨基酸就要排队等前面的分配完之后再与链结合，如果支链氨基酸过量，那其他氨基酸同时的吸收空间就会变少，蛋白分子所需氨基酸的量有可能就不均衡，导致蛋白再合成速度变慢，这样反而影响肌肉合成，所以我建议，如果服用支链氨基酸或者谷氨酸之类的单一氨基酸补剂，最好配合一些含植物蛋白的谷物，加速吸收，植物蛋白的吸收率不高，但是和肉类有一个区别是植物蛋白多为单一氨基酸或少数几种氨基酸的结合体，比如玉米和豌豆含的植物蛋白所组成的氨基酸是不同的且互补的，这个不平衡的分配反而有助于辅助服用单一氨基酸补剂，帮助人体吸收。

总而言之，都没什么危害，但是服用不当，会影响效果。

支链氨基酸（BCAA）包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、缬氨酸（Val），是人体不能合成的3种必需氨基酸，是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。有资料表明，氨基酸代谢特别是支链氨基酸代谢与运动性疲劳的发生关系密切，长时间运动引起血浆氨基酸谱发生变化，导致芳香氨基酸（AAA）/支链氨基酸（BCAA）的比值增加，促进AAA入脑，增加脑内5-羟色胺（5-TH）合成，引起中枢疲劳。在运动中补充一定量的BCAA，可以竞争性抑制AAA入脑，延迟疲劳发生；同时补充BCAA可以促进肌肉组织内糖异生和氨基酸的利用，节约肌糖原，减少肌肉分解，在组织修复中起到节约氨基酸的作用。此外，有研究表明支链氨基酸能减轻运动造成的自由基损伤，降低运动后血乳酸浓度，同时有利于机体钙浓度稳定，对运动后的疲劳恢复有一定作用，并能提高机体的运动能力。

BCAA的膳食推荐量为3g/d，可以从蛋白食物中轻易获得。BCAA的安全补充量5～20g/d。长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸（05g/h），小剂量服用口感好，不易刺激胃，能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。

（1）引起血氨升高；（2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP;（3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；（4）促进蛋白质合成，但抑制糖异生。

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500～750 umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺是免疫系统的重要物质，可增强免疫系统的功能。谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。另外，谷氨酰胺还参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。

谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。

研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

与其他的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。

建议在训练后1 h内正餐前30～45min左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10g/d。运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。

牛磺酸是人体条件性必需氨基酸，它的主要生物学作用是能够维护膜结构的稳定和调节渗透平衡，对细胞膜的脂质过氧化反应具有抑制作用，还是重要的细胞保护剂。运动时自由基的生成增多，与运动能力降低关系最为密切的表现是自由基使体内各种器官的生物膜中发生了脂质过氧化反应。牛磺酸作为运动营养补剂，可以直接发挥其抗氧化功能，也可通过提高体内抗氧化酶系统的活力来增强机体的抗氧化能力，保护细胞膜免受自由基的攻击，从而能增强机体的运动能力。牛磺酸能有效调节多种原因所致的Ca2+稳态失调，是一种良好的内源性Ca2+稳定调节剂。运动性疲劳时出现的脂质过氧化、Ca2+稳态失调、能量代谢紊乱以及生物膜损伤之间具有紧密的联系，而牛磺酸对上述诸过程均有良好作用。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉，肌酸和磷酸肌酸组成人体的肌酸池，大约96%的肌酸池存在于骨骼肌中，骨骼肌中磷酸肌酸占总肌酸池的2/3。肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。短期肌酸补充可使最大做功和最大力量增加5%～15%。

肌酸的补充方法：应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7d；维持剂量为每天2～5g；最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但要注意补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬2种副作用。

支链氨基酸的最佳服用时间

支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

不用精确到具体多少分钟，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体里。力量训练开始前，换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。。在马上就要跑步前补充，同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，，在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌俯的恢复和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢复和合成。

你是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸，但是如果你的肌肉量没有达到一定程度，并不需要担心有氧造成的肌肉流失，因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。

支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题，很难保证它能起什么作用，所以瓶装的支链氨基酸很不抗吃的，根据含量不同，每次要吃几粒甚至10多粒。包装上的建议服用量一般都写的非常少，不够量。我健身2年之后才开始服用支链氨基酸，现在服用的欧普特蒙品牌的。服用量是马上开始训练前吃3个，训练后洗完澡再吃3个。

支链氨基酸怎么吃

答：支链氨基酸是一种高营养的补充剂，但是不属于药物，在食用的过程中没有特别的禁忌，就像吃其他营养一样。我建议在两餐之间食用，因为在吃饭的时候，已经补充了蛋白质氨基酸，如果和饭一起吃就有些浪费。在饭前吃和饭后吃都一样，没有特别的区别。

支链氨基酸可以长期服用吗

如果你不是健美运动员建议不要吃，只要服用蛋白粉就够了，蛋白粉里含有支链氨基酸，支链氨基酸会加速你的雄性激素分泌速度，同是也会提高睾铜素，能防止肌肉分解，但长期过量服用，会降低身体自身的雄性激素分泌速度，过于依赖支链氨基酸，之后的严重后果就是 下降，嗯，说了这么多唬我知道已经晚了，三年半的依赖补剂生活可能让你的肌肉更加结实，看起来非常结实，请不要停止对补剂的供给，不然你的肌肉会比刚参与健身的小白瓦解的更快，尤其是你的性能力，可能还达不到排骨哥一半的水平，可能你现在正为自己的肌肉而骄傲，可能若干年后你认为最引以出众的就是你最痛恨的，希望看到的兄弟们能引以为戒，

支链氨基酸怎么吃

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。再说作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。网上PQfitness中有支链氨基酸。所以可以在健身时喝些支链氨基酸来减少肌肉在剧烈运动中分解。

初级健身者可以服用支链氨基酸吗？

只要练就有效 如果是双胞胎同样练半年 吃肌酸蛋泵支链的肯定比只吃蛋白粉的那个好 而且是训练无法弥补的优势 差别仅在效费比高低 即你花了多少钱办成了多少事

可是初练者不论锻炼强度还是锻炼密度都和熟练者相去甚远 成长的基数低 哪怕有个加成还是快不到哪去

请问白金支链氨基酸片嚼著吃还是吞服一天几次吃几颗

支链氨基酸现在基本上都是片状的，直接咽下去就行。

支链氨基酸的使用方法：因为支链氨基酸的主要作用是防止肌肉分解，所以建议运动前 3片，运动后 3片。

具体的多少片，这个要根据自身品牌的规定量。

有什么疑问可以咨询我。

高分！如何正确服用增肌粉配支链氨基酸及蛋白粉，求专业回答。

让我来说，很多健身运动的健友们问这些问题。

蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4克谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）

支链氨基酸不能与什么同时服用

支链氨基酸含有多种我们人体必需氨基酸，没有特别值得的注意的。

首先告诉大家BACCs是完全没有副作用的！！它们完全安全，没有副作用。但是你也要知道物极必反。只有配合你高质量的训练，他才能吧功效发挥的淋漓尽致。

如何补充BACCs？

虽然没有副作用，但是如果你想自然和谐有效率的达到效果，你必须严肃使用！

首先支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争，最好和其它的氨基酸分开服用，因为它们会优先被机体所吸收。以保证最大程度的吸收。

选择：你可以使用单独的支链氨基酸补剂。还有乳清蛋白中富含肌肉合成所需的支链氨基酸BCAA而且含量较高，也建议使用。

建议训练前后都要补充支链氨基酸必须在训练前和训练后30-60分钟之内服用，以促进肌肉的再生过程和合成作用。建议用量为每次5～15克。

运动前补充BCAAs可以帮助提高运动能力，肌肉力量和缓解运动中产生的疲劳

运动后即刻和营养餐一起补充，可以快速回复肌肉中的氨基酸水平，降低皮质醇促，进肌肉合成。

新手健身练肌肉，真的不建议使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸什么的？

不要吃！我健身两个月了，之前我也在咨询这个问题，当你使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸这些产品的时候其实是用的激素，先不说这类东西你买没买到鼎品，就算是真的，带来效果的同时会让你的肾脏加重负担，缩短寿命，而且这类东西正品超贵（好点的蛋白粉400多贵的上千），而且不能停，一停你的肌肉会掉的非常快。

我的建议是食物补充法，我170CM 之前115斤 ，每天早上2个蛋1背奶一碗面，中午晚上都是三大碗饭（多吃瘦肉类），晚上健身完吃2个蛋加一杯奶，一杯果汁（加速蛋白质吸收），我这样坚持两个月下来 现在130斤，模型也出来了。不过现在我也必须保持这样的食量 不然要瘦

答：支链氨基酸是一种高营养的补充剂，但是不属于药物，在食用的过程中没有特别的禁忌，就像吃其他营养一样。我建议在两餐之间食用，因为在吃饭的时候，已经补充了蛋白质氨基酸，如果和饭一起吃就有些浪费。在饭前吃和饭后吃都一样，没有特别的区别。

1、支链氨基酸可以刺激胰岛素的产生，胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

2、肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

扩展资料

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。如果能走能锻炼，可以用，不能走就直接用atp（三磷酸腺苷），价格更便宜。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。

当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。

支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

参考资料：

这个是需要吃的，健身一年，身体的变化处于一个瓶颈期，需要通过这样的运动营养进行突破。

支链氨基酸BCAAS对健身人士的功效：

减少肌肉于运动中分解

加快肌肉蛋白的生成

透过减少疲累感以加强运动表现

谷氨酰胺：是在运动中消耗最多的氨基酸，非常有必要单独的补充它，及时补充能有效地防止肌肉蛋白的分解，增加细胞体积，促进肌肉增长，加速肌肉的合成，它还可以缓解肌肉酸痛，加快恢复速度。

有什么疑问可以咨询我，谢谢！

女生健身有必要喝支链氨基酸吗？这是一个非常常见的问题，不仅仅是女生，很多健身爱好者都在讨论这个话题。支链氨基酸，也被简称为BCAA，是指由三种必需氨基酸组成的一种营养补充剂。这三种必须的氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

女生在健身过程中是否有必要喝支链氨基酸呢？我的回答是：视情况而定。

支链氨基酸被广泛认为对促进肌肉蛋白质合成起到积极作用。在健身锻炼后摄取适量的支链氨基酸可以帮助肌肉恢复更快，并减轻肌肉疲劳感。对于经常进行高强度训练的女生来说，如果能够通过摄取支链氨基酸来加速肌肉修复和生长，有助于提升健身效果。

支链氨基酸还有可能减少肌肉损伤和疼痛感。有研究表明，BCAA可以降低运动后肌肉酸痛的程度，从而提高训练者的运动能力和体力表现。对于女性而言，这可能意味着更好的训练效果和更快的康复速度。

支链氨基酸还被认为可以帮助控制食欲。在节食减脂期间，女生可能会感到饥饿和食欲增加，这时摄取适量的支链氨基酸可以帮助抑制食欲，减少进食量。这对于想要减脂塑形的女生来说是非常有帮助的。

需要注意的是，并非所有女生都需要喝支链氨基酸。如果你只是进行轻度健身锻炼或者普通的有氧运动，摄取足够的蛋白质和营养已经足够满足你的需求了。如果你已经通过均衡饮食摄取到足够的支链氨基酸，那么额外补充可能并没有显著效果。

另外值得注意的是，虽然支链氨基酸被认为相对安全，但过量摄取也可能对健康造成负面影响。因此，在考虑摄取支链氨基酸之前，建议咨询专业医生或营养师，以便根据个人情况做出明智的决策。

总结一下，女生在健身过程中是否需要喝支链氨基酸要视个人情况而定。如果你是高强度训练者、想要快速恢复肌肉、减轻肌肉疲劳感、控制食欲或者减脂塑形，那么适量摄取支链氨基酸可能会对你有益。但是，请记住不同人有不同需求，每个人在选择任何补充剂之前都应该先了解自己的身体状况和需求。

一、区别

1、原料不同

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。

亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，以亮氨酸为例说明：

1957年日本开始运用微生物进行谷氨酸发酵生产，从此揭开了微生物发酵方法生产氨基酸的历史新篇章。

2、用途不同

蛋白粉是一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为氨基酸补充食物，可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因蛋白质缺失提供必需的营养。

亮氨酸可作为营养增补剂、调味增香剂。 可配制氨基酸输液及综合氨基酸制剂，降血糖剂，植物生长促进剂。

3、适合人群不同

另外食欲不好或消化功能不良的人以及通过节食方法来减肥者、素食主义者都可能蛋白质摄入不足，这不仅会导致儿童发育迟缓，影响机体水份代谢，还可能导致免疫功能低下，睡眠不良和贫血等多种疾病。在这些情况下，优质蛋白粉就成为一种良好的补充品。

亮氨酸从事高强度体力活动和低蛋白质饮食的人，应该考虑采取白氨酸补充。尽管有独立补充形式，但是最好还是与异亮氨酸和缬氨酸一起摄入。因此，选择混合型补充剂更为方便。

二、适当的吃补充剂可以，但是不宜过多。

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这是错误的。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

凤凰网-增肌健身最常见五大误区

-蛋白粉

-亮氨酸