怎样增肌增肥提高免疫力

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

第一，如果自己特别爱吃的话，不妨吃一些有营养但是脂肪和能量的含有度数不大的那些食品，比如说早上的一杯牛奶，一个鸡蛋和面包，午饭的大米面条和晚上的小米粥与馒头等等这些粗茶淡饭。这些可以充饥，既解决了自己爱吃的问题，而且还不会使自己的身材走形。

第二就是要多锻炼多去健身房几趟，一定要切记，不能够半途而废，只坚持一两天，就不坚持了，不能是三分钟热度，这样的话就会起不到到应该起到的效果。参加锻炼可以使自己的肌肉发达，跑步哑铃杠铃这些运动都要去涉及到。

第三可以泡一些茶叶来喝，因为茶不仅有清神醒脑的作用，而且还可以促进自己的脂肪消化，然后排自己身体的毒素来使自己身体健康，而且还能使自己的身材变好。

最后一个方法就是控制自己的饭量，一天吃饭的数量可以多，但是每一次吃饭的饭量要少，这也叫做勤拿少取，也只有这样才能够使自己吃得少，但是也能够吃饱。

肌肉增长不在训练之时，而在休息时候！因为训练以破坏肌纤维为目的。通过自身的免疫功能修补破坏的肌纤维，这样就实现了肌肉的增长，以及体重的增加，这个原理就叫做“超量恢复

”朋友们记住这个词，它是你增肌的根本追求。肌肉增长速度最好是每星期02kg到07kg，当然，这不是极限，而是为了控制脂肪，肌肉生长没有所谓的极限，你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平，所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA，当然，用药我们暂时不考虑

想要肌肉生长更快，你需要：

1、训练后能量补充

训练完成之后，摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态，转变为增大肌肉体积的合成状态。机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和构建肌肉。

如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

2、充足睡眠

经研究表明：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。

肌肉是在休息时增长，特别是在深度睡眠时，人体全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放，肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议，每晚要睡够7-9小时。

3、基础健身饮食模板（可根据自身情况适当修改）

早餐：2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-1 0克)

两餐之间：坚果(杏仁、花生、核桃等)+ 1个水果

中餐：鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌)

锻炼前：绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者) 或者补充其他增力

锻炼后：1-2勺蛋白粉(蛋白质含量20克) 或者补充其他氨基酸

晚餐：鱼、米饭、蔬菜、脱脂牛奶一杯

宵夜：蛋白粉两匙(20-30克)拌一杯脱脂牛奶、少量水果