男士健身营养餐食谱

男士健身营养餐食谱

　男人健身后，因为身体大量的流汗，所以常常也会觉得疲劳。实际上，这是正常的。所以，男人在健身后，吃什么东西是有讲究的。那么，下面是我为大家整理的男士健身营养餐食谱，欢迎大家阅读浏览。

　一、男人健身吃什么好

　男人剧烈运动难免会出现疲乏、困倦等不适症状，此时就需要一些事物来帮你快速恢复。那么，剧烈运动后吃什么好呢

　1、洋葱

　生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

　建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

　2、黑豆

　黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

　建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体"high"起来。

　3、白面包

　关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸 收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

　建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　4、木瓜

　木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

　建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

　5、牛肝

　要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;b族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　二、男人健身的饮食方法

　1、大汗淋漓，小心脱水

　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的'耗水量。

　2、训练中，要及时补充铬

　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

　优质的葡萄和葡萄干有天然"铬库"的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　3、身上常有淤血，需要补充维生素K

　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是"止血功臣"，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　4、运动抽筋，注意补充钙、镁

　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

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一些蛋白质多的食物都是可以增肌的，比如鸡蛋白，牛肉，脱脂牛奶和鱼虾类。增肌者一定要少食多餐，每天5-6餐，早餐和训练前后两餐很重要，需要保证饮食的充足热量，早上吃5个蛋白2个蛋黄，训练前高碳水摄入，保证训练有足够的体力能量，来完成高质量的增肌训练。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

男士健身饮食计划

　想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。那么，下面是由我为大家分享男士健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。

　热身;跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。 流程;10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟(瘦腿提臀)椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带;器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定;腹部仰卧10次 3组循序渐进，逐渐增加

　健身秘密武器：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

　小秘诀;经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

　注意：

　1限制饮酒，戒烟;

　2每日运动30～45分钟;;

　3每日摄食盐量应控制在6克以内;

　4多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等;

　5饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高;

　6少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

　力量训练计划

　1 跑台快走(椭圆机)热身10分钟

　2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

　胸肩部训练

　坐姿哑铃推举 15～20RM (次数) ×3组

　立姿哑铃侧平举 15～20RM

　器械推胸 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　背部训练

　颈前下拉 15～20RM (次数)×4组

　坐姿器械划船 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　手臂部训练

　坐姿哑铃交替弯举 15～20RM (次数)×3组

　E-Z杠杠铃弯举 15～20RM

　绳索下压 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM(次) ×3组

　仰卧举腿 15～20RM

　腿部训练

　前一个星期所有器械数量为：10RM次

　史密斯半蹲: 15～20RM (次数)×3组 (组间休息2“)

　坐姿腿举 15～20RM (动作间休息2“)(“代表分)

　腿屈伸 15～20RM

　腿弯举 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　增肌方法训练篇

　胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组重量一组

　上斜：同上

　平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组

　仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

　蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10～12次可调节

　二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

　坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

　龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

　背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分

　俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

　硬拉3组重量递增

　注意组间拉伸

　三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 (俱乐部说)

　一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

　腿 :深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中

　单腿屈 3组

　肩:大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组

　3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量

　注意拉伸

　腹肌每天都练习 俱乐部教会你的

　增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果

　粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

　饮食建议

　早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

　10点左右 香蕉一根 (有条件情况下有时间的话);建议喝一杯奶外加一个鸡蛋(蛋黄不吃)

　午餐：主食少量肉类少许(坚决反对猪肉)蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，饮料;白开水或者果汁

　晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意;水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

　夜晚;18:00或者19:00 晚饭之后切忌做着，21:00之后水和食物都不可食 多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

　一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

　锻炼前少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了;锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛。

　食物种类;

　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1～2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜

　要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，(排毒又美腿)多走动 少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

　减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

　健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

　注意：可适当吃些鱼，鸡(去 皮)海产品，牛肉

　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　附属;

　防治高血压的食物 ：

　1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇;

　2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;

　3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;

　4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;

　5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;

　6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

　防治高血压的水果 ：

　1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者;

　2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食;

　3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者;

　4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

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想要像练成像游泳运动一样紧实有型的肌肉，单纯的运动可是完全不够的，还得依靠饮食和健身相互的搭配，这样效果才能达到你预期中的样子，现在我就来为大家介绍十种运动过后必须摄取的十种食物吧!

　1 蛋白粉

蛋白粉

在密集的全身高强度运动后，高涨的肾上腺素会影响你的食欲，这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。

将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔，研究显示，运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。

　2 优格

优格

优格除了能提供蛋白以及碳水化合物，同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。

　3 蛋

蛋

激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一)，胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。

一个蛋就包含126毫克胆碱，是你一天所需的量四分之一，再外加6克的蛋白质。

　4 干酪

干酪

大部份奶酪含有丰富蛋白质，但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠，而且有一小杯就有24公克的蛋白质。

　5 咖啡

咖啡

健身前喝一小杯咖啡其实也OK，但是研究显示，健身后再摄取咖啡，会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。

　6 牛油果

牛油果

补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋，半个酪梨就包含了488毫克的钾。

另外，研究显示，中餐吃了半个牛油果的人，三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。

　7 鲔鱼

鲔鱼

鲔鱼罐头不仅方便携带，且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的ω-3脂肪酸来源，ω-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。

但是，除了以上营养，鲔鱼中也充满了汞，因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。

　8 巧克力牛奶

巧克力牛奶

巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力，增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔!

　9 牛肉干

牛肉干

肉是一个非常棒的蛋白质来源，但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。

你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。

　10 姜黄根粉

姜黄根粉

这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔)，研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。

1高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

6增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子