运动中的人都会有这样一个问题,运动完成后,饿了,到底该不该吃东西,这个问题想必困扰着大多数的爱运动的人。
所以运动完该不该吃,是一个很值得思考的问题,一个人认为,运动完之后如果吃东西的话,做的运动不是白费了吗!其实,如果你运动后饿了,不吃饭,才有可能白运动。原因是这样的,因为运动时消耗的是糖原,而运动后身体会用脂肪的形式把它补充回来,这个过程就会消耗脂肪。如果你运动之后不吃东西,就没有足够的糖原储备,就消耗不了脂肪。而且运动后摄入的营养有助于恢复体能,并且促进肌肉的合成,训练效果更好。
运动后吃东西,才能转化为能量,第二天才能更有劲,这是一个良性循环,而训练后不吃东西的话,你就没有力气锻炼,这是一个恶性循环。
如果饿了,首先,要多喝水。确保在运动过程中及时补充水分,也许你不是饿了,只是出汗水分流失,而且每天喝8杯水的人比喝水少的人,能少摄入200千卡热量的食物。如果你真的感到饥饿,除了正常的消耗之外,也许就是你的进食习惯有问题,运动前后怎么吃都会产生影响。
建议在健身完45分钟内吃,因为运动后1小时内摄取到的碳水化合物是最不易转化为脂肪的。运动后摄取的食物,首先会去修补身体糖量的缺失,健身后胰岛素分泌量增多,自然不必担心汗水白流了! 运动后30分钟内摄入碳水,可以恢复血糖平衡,同时促进蛋白质的吸收;而蛋白质则能促进肌肉的修复,所以这时碳水和蛋白质就是最好的CP啊!
所以运动之后,适量的吃些东西是有助于你的身材变好的,不吃反而会出现相反的效果!
空腹运动是非常不健康的习惯,很容易在运动时头晕,而且没有足够的力气完成动作,影响了训练质量。
建议大家吃点东西再去健身,对训练质量会有帮助。
当然,并不是指健身后就不吃东西了,是否再补充能量主要还得看健身的目的性。
如果你健身的目的是减肥,建议你在健身前1-2小时吃饭,因为健身时就能消耗掉它的热量,防止更多热量堆积在体内形成脂肪。
而且,如果不吃饭就去健身,过程中因为能量消耗过多,健身后很容易造成暴饮暴食的情况,这对于减肥是一大忌,可能会造成你越练越胖。
如果你的目的是增肌,那么建议你健身前后都要吃。
对于增肌人群而言,健身前1-2小时吃饭能为接下来的锻炼提供能量,助你更高效地完成大重量的训练。
健身后1小时也一定要再次补充能量,因为健身过程中消耗了大量的能量,锻炼后及时补充营养,对于健身效果有比较大的提升,促进肌肉的生长。
举个很简单的例子,运动之后我们的身体就像一块干海绵,这时候急需从食物中汲取养分,以补充能量、恢复体力。
但这时候一定要注意保持高质量的饮食,不要吃垃圾食品,否则吸收的也是不健康的能量
对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
很多人在运动前后都有一些问题,因为大幅的运动,身体内糖分下降,而很多人因为长时间的有氧运动而导致身体内的碳水减少,从而感觉到饿的感觉~这时候就有很多问题,不吃会饿,吃了可能会长肉,左右为难。今天告诉你,平时的时候你都吃了,在运动过后也不差这一点儿了,稍微吃一些没问题的。
不过,运动后到底能不能立刻吃东西呢?
生物书告诉大家,人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人,肌糖原约有300-500g,肝糖原约有100g左右。
在减肥的时候,糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过,如果你做运动时,虽然当时消耗的是糖,但是运动后,身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来,这就是EPOC(运动后过量氧耗)。也就是说,如果不吃饭,就没有充足的糖原储备,就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥!
跑步后,不吃更胖!
网上很多人都说,运动后吃饭会吸收得更好,这没错。然而,他们网上那帮人不知道的是,你吃下去的东西,不是变成了平时长的那种肥肉!!是吸收更好地储存成了能源!
研究者发现,运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高,可以达到5~10mmol/(kg·h),但如果推迟几小时摄入,糖原合成速度就是非常低了。
那么,聪明如你,在听到上述的情况后,来思考一个问题,如果你同样吃一碗饭,你在运动后吃,由于运动后补充糖原速度高,这些食物转换成为了糖原。
那么,你在平时吃,这些热量不转换成为糖原,会变成什么?
当然是肥肉!!!同样一碗饭,运动后吃,会变减肥的能源,平时吃,则会变成肥肉!也就是说,如果你一天摄入的食物总量不变,你运动后吃,肯定会比不运动吃要瘦得多。
训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环
训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环
那么力量训练后,该不该吃东西?
有人说了,力量训练后身体不是吸收更好吗?这个倒是没有错,某种意义上,力量训练后,身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现,如果在运动后补充糖和氨基酸,可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。
力量训练后,不吃饭就白练了!健身后,身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求,健身后三小时,身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%,而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。
所以如果在健身之后什么都不吃,你不仅会丧失下次训练的动力(糖原不恢复),而且你这次健身也基本上白练了,根本就没有塑形效果(肌肉合成降低)!
健身后,怎么吃?
一句话概括:训练后,多吃高GI值碳水,优质蛋白质,少吃脂肪!简单说,就是运动后的那一餐,你可以选择吃口感好的精米精面,搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦~
力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同?
力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的,主要差异在于蛋白质的需求上。我们知道,在训练后,身体消耗的糖原需要碳水化合物的补充来进行恢复,而肌肉蛋白合成速率的提升,也需要蛋白质。蛋白质的摄入量,会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升,会让你肌肉增长,身材更好,燃脂更快!
这些你都知道了吗?在训练之后不必担心吃东西会影响训练,其实如果不吃东西的话,反而对训练没有多大提升~
只健身,不吃蛋白粉,当然能有效果。
其实,不少人对蛋白粉有误解,把蛋白粉和健身捆绑在一起了。
或是神化,好像吃了就能长肌肉,或是妖魔化,激素、肾脏负担、假鸡肉、死肌肉。
蛋白粉不是什么灵丹妙药,只是牛奶提取物,只要日常事务足够蛋白补充,就不用吃蛋白粉。
蛋白粉并非是必要的,不过三餐营养适当地优化均衡还是很有意义的,因为健康的日常饮食远比蛋白粉重要得多。
另外,不太清楚“健身标准”具体指的是什么样的运动安排和强度,既然是正常三餐,那训练方面也把控一些比较好。
我建议适当减轻重量并延长间歇,一次训练时间不宜过长,也尽可能不要把自己“练嗨”,循序渐进即可。
总之,可以这样理解,日常三餐+长期训练=健身效果。
营养的日常三餐+适度的长期训练=得到健身效果的同时还能收获健康。
如果,你感到自己的生活太过平淡了,你感觉自己太过堕落了,那就尝试一下健身吧。健身是运动训练的一种,我们可通过健身增加自己的心理健康,我们可通过健身提高自己的肌肉含量,让我们的生活变得更充实、更美好,健身真的是值得我们进行参与。
如果你想要参加健身,那么饮食方面就一定得跟上才可以。如果饮食方面跟不上的话,那么就会引发诸多的不适,接下来让我们一同了解下健身的饮食篇:关于健身者的常见饮食6个问题,终于知道怎么吃!
第一个问题:健身者需要补充什么营养?
健身者需要很多营养,最常见的有蛋白质、各类维生素、铁等。我们们平常不要挑食,尽量保障饮食的营养均衡、充足,不要单单补充一种营养而忘记了其它的营养。
第二个问题:健身者为什么要补充蛋白质?
因为蛋白质中有物质可以转化为氨基酸,氨基酸可参加构建肌肉的过程,所以凡是健身的人都必须要补充蛋白质,因为蛋白质可以让你的肌肉长得更大个、更结实。有的人要问了,我不想要太多肌肉,可以不吃蛋白质吗?实际上,就算你的目的不在肌肉含量方面最好也要多吃吃蛋白质丰富的食物。毕竟蛋白质还是一种基础的重要能源呢,当你健身后疲惫不堪、浑身无力,食用些蛋白质丰富的食物就会改善。
第三个问题:健身者在健身前食用些什么?
健身者在健身前可食用一部分碳水化合物食物,因为这样的食物对于健身来说简直是太有帮助、太有用啦。为什么呢?因为健身的人往往需要能量,以免运动中没有体力、出现疲乏的状态。碳水化合物就是这样的能量,健身前半小时就可开始吃啦,这是一个好环节,是不是呢?
第四个问题:健身者在什么时候补充蛋白质?
约在健身后二十分钟左右进行补充吧,这段时间是最好的补充蛋白质时机,我们需要利用好河段时间。但是没有条件立即就补充的也没有关系,我们需要让自己的日常的饮食注意起来,日常多注意一些饮食中的蛋白质的含量,让自己的身体获取丰富蛋白质,从而让整个人获取大量的蛋白质,让我们的肌肉长得更好。
第五个问题:健身者需要控制热量吗?
不用特意控制,健身者和减肥不同,不一定非要极低热量。但是我们还是要尽量避免自己发胖,因为如果发胖的话,我们就会影响肌肉和健身体现。所以我们需要严格控制一下热量,我们在健身前需要控制体脂率,尽量保证自己不发胖。
第六个问题:健身者可以食用主食吗?
可以哟,健身者可以食用主食。很多人认为主食容易引发肥胖,所以就呼吁健身者不要食用,但是也有不少热量低或者是具有饱腹感、不会让你发胖的主食,可以供你食用。我们可以食用燕麦、玉米、小米等主食。
首先我们假设早餐和午餐是正常饮食为前提下。
1从纯减肥效果来说,前一周效果会相当明显。
2从第2周到第3周人身体会出现疲惫现象,而后会下降效果。
3从第4周开始又会重复以上内容。
如果长时间如此可能会造成胃部出现不适。建议运动后食用低热量的水果。
其实减下来并非最难,最难的是减下来如何Hold住,当你达到你理想体重后建议采用别的方式来Hold住你的身材。
以上纯属个人意见。
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