帮我做一份三个月健身房减脂训练表

帮我做一份三个月健身房减脂训练表, 帮我做一份三个月健身房减脂训练表，楼主90kg想在三个月减到75kg（学生党，时间多）

1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视讯连结，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。

3、本计划中选取的所有视讯是XHIT系列视讯中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视讯还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视讯已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视讯替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。

4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！

5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微讯号，具体的资讯可以在评论里提问。

6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。

7、有几种健身器材是很有用的，也是视讯中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／15公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。

最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！

健身房减脂训练

我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番茄！不但可以减肥 还对面板也好, 有益身体健康呢

健身房训练计划，我想减脂

饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

健身房减脂训练有用吗

只要是正确的运动训练，坚持下来后都有成效的，就看你做的标不标准。有些动作虽然看着简单，但是发力点不一样，效果也不一样，还有可能造成损伤。

求一份健身房减脂计划表

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身房减脂具体训练计划

热身，5～10 分钟，快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

无氧训练，3 组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

高强度间歇，10～20 分钟

也就是 HIIT，建议找视讯学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

有氧训练，30 分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操

健身房训练计划，想塑型，减脂

现在形形 的减肥方法有很多，个人觉得还是梁杰的超声波比较好

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3个月很难，主要因你的赘肉程度而定。6个月15斤还是没有问题的。

如果是减肥为主；

建议进行有氧运动，尤其大有氧，每天的50分钟大有氧健美操，或者动感单车。

如果没有可以跑步，尤其你的小腹，腰，大腿，脸,赘肉较多，所以跑步效果也很不错，跑步一般在50分钟以上，因为30-40分钟才可以燃烧脂肪，以慢跑为主，可以进行偶尔的短时间加速，跑累了可以慢走3，4分钟。如此进行

跑完步之后立即进行腹部训练，以仰卧起坐为主，做20个以上（个人情况而定），做2组就可以。

外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举，做4-6组，每组做15个左右。（因为做1-6个是力量的增加。6-12是正常的练习，12-20是减脂。）个人认为15个是最适合你的要求。

顺序是跑步-仰窝起坐-器械

如果力量增加为主；

先进行器械训练，在跑步或有氧，最后仰窝起坐。

细节方面自己可以因自己的身体而定。

这样的训练腹部效果非常明显，记住一定在跑步有氧后立刻做仰窝起坐！

我就是把啤酒肚变成了6块腹肌，而且现在跑步之后的洋窝起坐需要拿15斤的片来做。

主要还是坚持！希望你有个坚定的信心！加油呵呵！

求减脂健美健身房训练计划

健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

至于健身计划 可以问健身房的教练

再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

至于具体做法多和健友交流

每周适当安排两天休息

健身原则 集中 每次去要集中 某一部位

胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

先把大块练好 协调发展有利于整体发展

二头 三头也很重要 决定你手臂力量

如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高阶的训练计划 但得先把基础打好

还有 呼吸很重要

组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量 组数可少点 或适当重量下加快动作

频率

你悬赏分太少了

再说一点 营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高糖类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含糖类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到糖类 而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升糖指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照着以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油罗！

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！

健身房减肥计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

你现在体脂率都已经28%了，还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着，只能让身体看上去更粗壮而已。

减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单，只是过程比较枯燥需要你坚持。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次50~60分钟。减脂效果最佳。

项目：健身房里的话，慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐，动感单车更偏无氧，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

减脂塑形健身计划是什么

　你知道减脂塑形健身计划是怎么样的吗？在网络上有很多人会分享自己的健身计划，但每个人都应该要清楚一点，任何运动都应当与我们的身体素质相符合。我已经为大家搜集和整理好了减脂塑形健身计划是什么的相关信息，一起来看看吧。

减脂塑形健身计划是什么1

　 减休重也非常简单，你要是保证以下内容：

　1、 锻炼身体以前适度补充一点碳水化合物化合物，例如新鲜水果，全麦吐司这类的，要是一点就可以了，那样能够扩大脂肪分解的占比，还能够防止在健身运动中出现低血糖状况。也有饮水，由于脂肪分解需要水的参加。因此 健身运动前，健身运动中合运动后都需要饮水。

　2、 每一次健身运动一般必须在一个小时到两小时。就算是没法做到，你也要动一动。跑一跑，跳一跳。有健身运动总比没有健身运动好。如果时间能获得确保，肯定是最好是的。你需要先做10分钟的热身动作，让人体体温上升，做个肌肉的拉申，防止负伤，给你慢慢达到最佳状态。再做30分钟的抗阻力运动，多练习大肌群。背，胸，腰腹部，腿，臀。肯定是重中当中。功效40分钟到一小时的低中抗压强度的有氧运动训练，实际上飞步疾步是搞好的减肥有氧运动锻练方法。最终再做10分钟的肌肉拉伸健身运动。给你的肌肉线条更强看，还能减轻肌肉痛。

　3、 40%靠练，50%得靠吃。实际上并并不是要对你的饮食搭配十分严苛。你要是少吃热量高的食物，例如煎炸，清炖的食材，也有植物油脂和内脏器官等食材，那麼你要是保证均衡饮食，各种各样营养元素必须有。随后便是少吃多餐。千万别让自身饿着，要用发热量低的食材来替代发热量高的食材。千万别不要吃东西。那样就算是瘦了，100%还要反弹。

　4、 也有10%是要好好休息，由于你的人体需要有时间去修复。例如肌肉。健身运动频率保持在一周3到5次就很好了。

　5、 你一定要塑造减脂取得成功的自信心。确信自身减脂毫无疑问会取得成功。也不必理想着健身运动就想魔术表演一样，一个月，你也就“洗心革面”了。如果急功近利，如果你终止锻练毫无疑问要反弹。一定要由浅入深，不急不躁。

　这一份男人女人通用性减肥塑型健身训练方案由10个姿势构成，归属于循环系统训炼。因而规定练习者依照下列次序迅速进行每一个姿势的要求频次或时间：

　姿势1：高抬腿 60个

　姿势2：平卧更替收膝 40个

　姿势3：俯卧撑 10个

　姿势4：凳上反屈伸 20个

　姿势5：侧步蹲 上下各20个

　姿势6：平板支撑 15个

　姿势7：仰卧举腿 20个

　姿势8：高抬腿 30个

　姿势9：深蹲跳 10个

　姿势10：平板撑 1分钟

　训练规定：

　1、全套姿势依据本身状况开展2-4个循环系统。

　2、锻练前和锻练后各自开展5-10分钟的热身运动和释放压力，例如跑步、拉申等。

　3、训练的全过程中，姿势与姿势中间尽可能不必歇息，做详细套姿势后歇息1到2分钟。

　看过以上的关于减肥塑型健身训练计划的内容大伙儿是否都学会了许多呢，大伙儿在健身运动的情况下要适当补充微量元素，可是也不能吃一些发热量高的东西，也不可以让自身饿着，可以用发热量低的东西来让自身填饱肚子等，另外要多吃水果蔬菜水果等有机食物。

减脂塑形健身计划是什么2

　 减脂塑形两不误，力量训练是首选

　力量消耗一般由3个方面构成：基础代谢（维持身体基本机能，比如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动，比如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）。开放式健康减肥平台轻+瘦身研发中心营养师、运动教练介绍说：“力量训练是同时提升上述3个方面消耗的最佳选择。”

　顾名思义，力量训练是锻炼肌肉的。肌肉越多的人，基础代谢就越高，做同样的事情，消耗就更多，运动效率也就更高。举例：为什么腿部训练最累、最消耗。原因有二：因为腿部有我们人体的大动脉；因为腿部肌肉是人体最大肌群，所以力量训练过程中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等，这些都是“肌肉越多，运动消耗就越大”的明证。

　此外，力量训练本身能够刺激身体分泌激素，增加基础代谢。适当加强力量训练，就能提升肌肉质量。同样体重的人，体脂率越低，基础代谢就越快，越不容易发胖，看上去越瘦，使得体型更加紧致，线条更好。这就是易瘦体质养成的不二法则。

　力量训练在塑身过程中起到的作用是很明显的，如果单单是想减肥掉肉，恐怕无法练出完美身形。所以为了健康减脂塑形，需要找专业的教练，不可自己胡乱锻炼，导致身体出现问题。以上几点建议相信可以对你有所帮助，那就赶紧锻炼起来吧。

　　超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。

　　1、第一周：戒油戒荤戒辛辣

　　第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

　　推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

　　2、第二周：均衡营养促代谢

　　通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

　　推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

　　3、第三周：控热燃脂加速瘦

　　通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

　　推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

　　苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

　　4、第四周：巩固代谢成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

　　推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

　　同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

健身减肥增肌的饮食计划表

健身减脂增肌饮食计划

1、早餐

复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

2、上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

4、训练前

主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

5、训练后

训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

减肥增肌饮食一周表

周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜冷盘1碟。晚餐：苹果。

周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。

周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。

周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。

增肌健身饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌的饮食计划，增肌的饮食，增肌怎么吃

简单有效的增肌饮食计划

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身（增肌）请大侠给一份训练计划表，及饮食计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

减重和增肌的饮食计划

超重不是太严重啊。确切的说没有超重。你的标准体重上限是63kg 标准值是565kg。你现在是60kg，超出标准体重不到10%，只能算是轻微超重而已。还没到肥胖的标准。更没有到你自己所说的严重超重。

你有训练器械吗？简单说一下，我才能给你建议。

求瘦人增肌的饮食计划，

少抽菸，规律三餐，少食多餐。主要改生活习惯，不然再好计划对你都没有用

求一份增肌增脂详细健身饮食计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

恳求减肥健身饮食计划

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

健身减肥增肌的方法!

有氧与徒手锻炼

一周6练毎天3公里跑步，锻炼时间为每天傍晚5点开始，跑完3公里后仰卧起坐50下

俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟

,仰卧起坐与俯卧撑作完后

总锻炼时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟

饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参

健身增肌的饮食表？

饮食的个体差异很大的

不可能一张饮食表适合所有人

最好还是找个健身教练帮你量身设计