健身体重不够怎么增重？

体质的胖瘦往往是先天体质决定。偏瘦的体型属于外胚层体质。这种体质虽然食量大，但是代谢旺盛，肠胃吸收不好，所以很难长体重。

只要健康，胖瘦一般都不用太在意。如果想改变你偏瘦的体质，就要改变目前的习惯。简而言之就是多吃多运动。

饮食上，各种食物都要多吃，包括奶蛋肉蔬果主食。而不是感觉什么好吃什么，饮食中各种食物包含的营养是不同的。每一种都是身体需要的，不能偏食，特别是主食要多吃。可以正常三餐外，上下午个加一餐，加餐可以是酸奶，面包蛋糕，水果等。

运动上，主要指的是力量训练，各种哑铃杠铃等的训练，可以在家训练或者去健身房晚上搜一下有很多哑铃健身的资料。

坚持这两方面，自然会健康的增重的。

　　增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划：

周一：胸

1、史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2、上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3、平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1、窄距握推

2、仰卧杠铃臂屈伸

3、坐姿哑铃颈后臂屈伸

4、绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：三角

1、坐姿哑铃推举

2、哑铃交替前平举

3、哑铃俯身飞鸟

4、坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头

1、杠铃弯举

2、站姿哑铃交替弯举

3、坐姿哑铃弯举

4、集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

室内健身应该怎么选择重量和组数

　室内健身应该怎么选择重量和组数，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，明白室内健身应该怎么选择重量和组数，那就快快动起来吧！

室内健身应该怎么选择重量和组数1

　 首先我们来看——RM

　RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量，也叫有效次数。

　例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

　 如何选择力量训练中重量，次数，组数

　研究表明1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

　 次数

　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式。

　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　 组数

　而且进行室内健身重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM)，要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，)这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

　 重量

　一个非常重要的话题，那就是重量的选择，适当的重量能让我们的锻炼效果更好，反之则很容易让我们受伤。我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM，那如何找到6-12RM的重量呢？

　 1、深蹲动作要掌握要领

　对于老年女性来说，在做深蹲时要把双脚脚趾向外分开，如果想自己的深蹲更加准确，那么姿势一定要注意；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。

　 2、力量训练能改变老龄化基因

　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约23公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加45公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　 3、健身时也要多用脑

　体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏，运动并不是枯燥无味的，很多运动能锻炼我们的思维哦。这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

　 4、间歇式有氧锻炼效率更高

　研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

　从理论上来说：如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM)这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。

　 是男人就该去健身

　男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健，很多女性都喜欢这种类型的男人，能给人安全感，给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。

　你想长高一点吗？如果你想长高，那么你就应该多做运动，身材的高矮主要是由于遗传因素，一般都是由父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

　一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间（3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到180米左右。青春发育期的初期（即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

　男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

　腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的`，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

　颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

　强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

　结语：在室内健身锻炼应该选择合适的重量和组数时间，这点很重要，喜欢健身的朋友都应该了解一下。上文详细的为大家介绍室内健身的重量和组数时间选择，及男人健身的知识，相信看到这么多的好处，男人都应该立刻行动起来，坚持锻炼了。

室内健身应该怎么选择重量和组数2

　 肌力训练的负荷设定 (Load Setting of Strength Training )

　为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件，在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。

　 这个时候，必须考量以下5个要件：

　① 负荷强度

　② 反覆次数练。

　③ 间隔时间

　④ 训练组数

　⑤ 训练频率

　在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

　 为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：

　① 要以多大的重量来训练(负荷强度)

　② 要连续做多少次数(反覆次数)

　③ 每组训练中间要休息多久(间隔时间)

　④ 总共要进行几组训练(训练组数)

　⑤ 每周要训练几天(训练频率)

　此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

增重的话就要靠增大肌肉的体积来实现。主要练习无氧器械运动，以胸肌群，背肌群和腿部肌肉群这三大块儿肌肉群为主来练习，其他小肌肉群辅助。

以一周4天练习为例，周一练胸肌和肱三头肌，周二练背肌和肱二头肌，周三练三角肌，周四练腿。其中选两天时间在锻炼后练习一下腹肌，如果周五有时间，可以单独拿出一小时来加强腹肌练习，腹肌需要多次的刺激才能成长。

饮食上多吃蛋白质含量高，碳水化合物高，低脂肪的食物。在初期不用吃蛋白粉等补剂，等你练习一段时间后，肌肉有了一定基础，那时候再吃补剂来维持和加速肌肉的成长。

恩，这个问题我来给你解答，这个要因人而异，其实每组数量不一定很多，一组10个左右就可以力竭是效果最好的。健身房建设如过有一个健身伙伴将会事半功倍。斯瓦辛格以前健身的时候是递增的，那样效果绝对很好。但是很多时候举不起来了，我这里以史密斯机卧推为例，你可以每组加重量，或许第一组10个，第二组只能8个，第三组说不定就只有5个，最后一组也许就2个了。前两组效果还不错，但是后两组数量又太少了些。有一个健身伙伴他可以帮你借点力，轻轻用一点力帮助你卧推，主要的力还是你自己，这样可以更好保证你组组练到力竭，如果没有健身伙伴，你可以第一组10个，第二组加重量做8个，第三组减到第一组重量尽量做到8个，第四组加重量做8个。组间休息不超过2分钟。也可以加组数，我有的时候是这样的，第一组10个，第二组加重量做8个，然后不休息马上减重量继续做，做到力竭，休息2分钟再做第三组。健身其实就是把肌肉榨干，所以你可以先大重量，然后马上小重量把肌肉练到力竭，如此算一组，这样4组等于做了8组，效果绝佳，但是锻炼健身房锻炼量太大了，不要每天都练胸，第二天练其他部位让胸肌休息一下。希望楼主满意