瘦子增肌有益身体健康,想要促进增肌速度,需要注意哪些饮食原则呢?

瘦子增肌有益身体健康,想要促进增肌速度,需要注意哪些饮食原则呢?,第1张

想促进增肌速度,在饮食上一定要少食多餐,多吃富含蛋白质的食物,要摄入足够多的能量。

瘦人增肌其实最大的问题不是训练而是如何去吃,在锻炼身体的时候,或许我们听说过一句话,就是三分靠锻炼七分靠吃,可以说吃对于增肌来说是十分重要的。

瘦人在增肌的过程中不能一天吃三顿饭,要一日多餐,在每餐吃的时候尽量要少量吃,千万不要吃得过饱。

可以把一天分割成5份,然后就是吃5顿饭,饭一定要保证合理性,千万不要吃烧烤,喝啤酒或者吃点薯片,零食,过过嘴瘾就完了,一定要正儿八经的去吃,只有这样才能够促进肌肉组织的生长。

吃的食物一定要多样性,千万不能够过于单一,比如说今天吃鸡蛋,明天吃鸡蛋,连续多天吃鸡蛋,这样是不行的,要适当的去变换自己的食谱,比如说今天吃豆腐,明天吃鸡蛋,后天就可以选择吃奶酪,吃鸡脯肉,吃牛肉等等。

最重要的一点,就是在选择吃这个食物的过程中,一定要弄明白身体对于这个食物的接受量如何,也就是对于这个食物中营养物质的摄入量是不是高。

要摄入足够多的热量,因为肌肉的增长是需要消耗热量的,如果身体力的热量不足,那么肌肉增长速度就会变得十分缓慢,即使再有充足的营养以及前面的训练计划也是于事无补的。多吃富含蛋白质的食物,比如说牛肉,鸡肉,三文鱼,虾,鸡蛋等等。

虾是一种高蛋白、低脂肪的食品含有人体易缺乏又不可缺少的物质,其营养非常丰富。钙是人体骨骼的主要组成成分,只要每天能吃50克虾皮,就可以满足人体对钙质的需要。

如果有条件可以与其他食物进行搭配会对健身有所帮助 尤其是老年人

健身后怎么减肥,减肥吃什么,很多朋友都是比较关心的,减肥减脂太重要了,而有的人健身是为了健身增肌,健身减脂的人晚上健身是不可以吃东西的,这样对减脂是没有效果的,而健身增肌的人晚上健身是可以吃东西的,这样才能补充营养,但是在晚上健身后有很多的注意事项,下面我们一起来看看吧!

经过剧烈的健身锻炼后,人体热量消耗不少,身体自然需要补充能量,但这不代表你可以随意。如果你要增肌或者减肥,就需要慎重对待健身后的饮食。

在健身后,补充一定的卡里和相应营养很重要,这需要蛋白质和碳水化合物。不过,富含脂肪和糖类的不健康食品必须杜绝。

一、健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。

健身增肌的人健身完可以吃什么

为了促进健身后肌肉的超量恢复,你需要补充必须的营养。在晚上健身后可以补充高蛋白的食物还有碳水化合物。健身增肌人羣晚上健身后,补充水煮鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,有条件的朋友不妨直接喝喝健身营养品,如蛋白粉、增肌粉等。

晚上健身完的健身增肌人羣其次还需适当补充碳水化合物,如米饭、土豆等。快速补充糖原,让肌肉更快恢复,增长肌肉维度(肌肉的增长不仅需要蛋白质,同样也需碳水化合物来补充能量)。

这类人与健身增肌人羣健身完能吃的东西差不太多。

建议补充高蛋白、高热量的食物。在这里建议健身增重人羣晚上健身后,补充大量的鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾贝类、牛柳意面等高蛋白及含碳水的食物。假如人非常瘦,多吃一些含蛋白质的食物。

结语 :你都知道怎么做健康减肥减脂了吧,这些都是需要大家多多注意的,健身增肌人羣晚上健身后,补充水煮鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,有条件的朋友不妨直接喝喝健身营养品,如蛋白粉、增肌粉等。

其实关于晚上健身后吃什么,应该根据健身者的目标来订。比如,减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入,增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后,补充的食物也不同。以下就来分享不同健身人群,晚上健身后吃什么。

1、健身减肥人群

这些人健身的目的是为减肥,因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

在这里建议健身减肥人群晚上健身后,尽可能少的补充食物。如果要补充食物,请以水、水果、蔬菜为主。

2、健身增肌人群

这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉,因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

在这里建议健身增肌人群晚上健身后,补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,有条件的朋友可以饮用健身营养品,比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物,比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质,同样也需要碳水化合物来补充能量。

3、健身增重人群

这些人健身的目的是为了增加体重,因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同,建议补充高蛋白、高热量的食物。

在这里建议健身增重人群晚上健身后,补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦,可以吃点高热量的食物,比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

4、一般健身人群

这些人健身的目的就是为了保持身体健康,以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样,尽量减少高热量的食物摄入。

在这里建议一般健身人群晚上健身后,多喝水,以及补充蔬菜、水果等。

近几年来,随着健康理念的提升和计步软件的快速传播,很多朋友都逐渐加入了健身行列。随之而来的问题也出现了:合理、健康的健身方式仍然小众,大多数人的健身方式依靠个人常识,也没有规律可言,尤其是最关键的一环——饮食出现误区。

健身时的你是否也有这样的困惑:

不论你是健身小白还是健身OG,掌握以下这些饮食原则,搭配合理健身锻炼,让你的效果更加明显。

▍先明白健身要达到的效果是什么?

有些人想要通过健身让身体变得更健康更有活力,有些人想要健身来塑造更完美的体型,有些人纯粹将健身当作爱好或一生事业来经营。不论你是哪一种,大部分人最关注的,就是如何健康有效地通过健身来 减脂 和 增肌 。

减脂和增肌靠的是 运动+饮食 的结合,运动方面你可以去健身房请专业的私教帮助你做计划和运动训练,再搭配着我们接下来分享的饮食指南,能让你更健康地达到你要的效果。

▍减脂篇

有一个概念,大家先清楚。明白了这个概念,不容易被减肥产品忽悠↓

我们要的是减脂,不是减重。当然脂肪减掉,自然体重会下降;但是体重下降,不一定是你脂肪减掉, 很可能减的是水分和肌肉。

这里吐槽下很多减肥产品名义上帮助很多顾客体重减下来了,实际上体内脂肪没有任何“动静”, 这会导致体重容易反弹且长期如此会导致疾病的发生 ,这也说明很多人自己并不明白这个概念,所以才容易被忽悠,减重是努力就可达到的,减脂除了努力还需要专业方式。

同样的体重,体脂量不同,身型就会出现很大的差别↓

这下明了吗?减脂才是你要的。那是不是减脂会很困难?其实了解这样一个规律会对你减脂有很大帮助。

大家知道,七大营养素中,只有三大营养素产能,就是为身体提供能量,这三大营养素分别是: 碳水化合物、脂肪和蛋白质。

有产能就会有耗能,而身体对于这三大营养素的耗能是遵循一定先后规律的↓

身体会优先消耗碳水化合物,其次是脂肪和蛋白质。什么意思呢?就是你想消耗体内脂肪,就需要先消耗体内的碳水化合物。

所以想要减脂,第一步必须先减少碳水化合物的摄入。

这里就有人问了,那我健身期间不吃碳水化合物不就好了?

我的回答是不行!虽然我们要限制摄入碳水化合物,但是也要满足基本的神经系统和大脑的能量需求,因为大脑和神经系统需要依靠碳水化合物来供能。但这个量不需要很多,每天几十克碳水化合物即可满足。

这也就是为什么考试的学生、用脑频繁的工作者要多吃优质碳水化合物,否则容易疲惫无力、燥郁、身体不佳,继而引发一系列身体疾病。

第二步,减少碳水化合物、脂肪摄入的同时,需要增加蛋白质的摄入。

为什么要增加摄入蛋白质?一方面,因为身体在分解脂肪的过程当中,蛋白质会有一定流失,这会导致肌肉量的流失、免疫力下降,身体容易感到疲惫的现象。所以为了避免蛋白质流失,我们需要增加蛋白质的摄入。另一方面,蛋白质的流失致使肌肉量流失后,体重更容易反弹。

第三步,运动过程中会流汗和有氧消耗,为了维持正常的身体机能, 健身的饮食中要注意额外摄取维生素和矿物质,如维生素C/E/B和钙镁锌硒。

这类微量元素的摄取建议直接从营养补充剂里补充。

记住了吗?下面给大家举一些饮食例子吧:

▎ 你的一日三餐可以这样吃:

☀早上一杯配方牛奶+一小片全麦面包+一个鸡蛋+一些水果,感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9913048.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-24
下一篇2023-10-24

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存